外食原则熟悉牢记自己可吃食物的份量均衡搭配课件.ppt

饮食搭配原则：食物颜色搭配，营养更均衡 #生活乐趣# #生活日常# #时尚穿搭技巧# #日常饮食搭配#

1、（1）熟悉牢記自己可吃食物的份量（2）均衡搭配（3）瞭解菜式（4）多選擇低油及清淡的食物（5）少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制（6）使用代糖 n出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。n飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低，更要有所節制。n冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。n勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。n糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。n碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。n油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅.)及甜湯最好不吃。n少

2、喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油)，而以清湯代替。n不宜食用大蒜麵包(含油較多)，而以一個小餐包為宜。n少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成，熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。n選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。n主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排(多油、份量又大);烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。n喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精等。（1）避免選擇含油量太高者，如油飯、米 糕、燒餅、油條等。（2）以少糖為佳。（3）儘量增加纖維質的攝取。（4）避免過重口味。（5）若選擇粥品，宜注意配菜的選擇。（6）避免芶芡

3、的食物。品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）菜包菜包1501502832833.03.00.50.51.01.0豆漿豆漿3003001101100.50.51.01.0總計總計3933933.53.51.51.51.01.0健 康 搭 配 法健 康 搭 配 法 菜 包 清 豆 漿菜 包 清 豆 漿品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）奶類奶類（份）（份）起司漢堡起司漢堡1401403203203.0

4、3.01.01.00.50.5低脂鮮奶低脂鮮奶240240 1201201.01.0總計總計4404403.03.01.01.00.50.51.01.0健 康 搭 配 法健 康 搭 配 法 起 司 漢 堡 低 脂 鮮 奶起 司 漢 堡 低 脂 鮮 奶品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）烤總匯三明治烤總匯三明治 230230 5405402.02.03.03.03.53.5低卡可樂低卡可樂355355 1 1總計總計 5415412.02.03.03.03.53.5健康搭配法健康搭配法烤總匯三明治

5、無糖飲料烤總匯三明治無糖飲料 （1）飯量、肉類的量一般均較多，應與 建議量配合，酌量減少。（2）避免淋滷汁或添加肉燥。（3）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。（4）青菜含油量常較高，可以熱開水漂 洗，去除部份油脂。（5）便當附贈的含糖飲料宜避免。品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）烤肉便當烤肉便當5305306556555.05.03.53.51.51.51.01.0品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）

6、油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）牛肉便當牛肉便當5255256106105.05.02.02.02.02.01.01.0燙青菜燙青菜10010025251.01.0總計總計6356355.05.02.02.02.02.02.02.0健 康 搭 配 法健 康 搭 配 法 牛 肉 便 當 燙 青 菜牛 肉 便 當 燙 青 菜 （1）避免羹類或炒的麵食。（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵或榨醬 麵。（3）碗粿或米糕、粽子，需注意沾醬的 用量。（4）小吃多以單一項的主食或肉類為主 ，無法完全取代一餐，需調整搭配 方式。品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份

7、）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）牛肉麵牛肉麵6966965455455.05.02.02.01.01.0涼拌小黃瓜涼拌小黃瓜10010047470.50.51.01.0總計總計5925925.05.02.02.01.51.51.01.0健 康 搭 配 法健 康 搭 配 法 牛 肉 麵 涼 拌 小 黃 瓜牛 肉 麵 涼 拌 小 黃 瓜品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）筒仔米糕筒仔米糕2082082932933.03.

8、00.50.51.01.0滷蛋滷蛋585875751.01.0魚丸湯魚丸湯33633669690.80.8燙青菜燙青菜13013077771.01.01.31.3總計總計5145143.03.02.32.32.02.01.31.3健康搭配法健康搭配法 筒仔米糕滷蛋魚丸湯燙青菜筒仔米糕滷蛋魚丸湯燙青菜品品項項 重重量量 （公公克克）熱熱量量 （大大卡卡）主主食食類類 （份份）肉肉魚魚蛋蛋豆豆類類 （份份）油油脂脂類類 （份份）蔬蔬菜菜類類 （份份）陽陽春春麵麵 7 77 70 0 3 33 33 3 4 4.0 0 1 1.0 0 滷滷蛋蛋 5 58 8 7 75 5 1 1 0 0.5 5 涼

9、涼拌拌豆豆腐腐 1 13 30 0 7 75 5 1 1 0 0.1 1 燙燙青青菜菜 1 13 30 0 7 77 7 1 1.0 0 總總計計 5 56 60 0 4 4.0 0 2 2.0 0 1 1.4 4 2 2.5 5 健康搭配法健康搭配法 陽春麵滷蛋涼拌豆腐燙青菜陽春麵滷蛋涼拌豆腐燙青菜（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。（2）多選擇生菜類，但需注意沙拉醬 的種類及量。（3）注意主食類（麵包、洋芋、玉米、蕃 薯、麵條、通心粉、米飯）的份量。（4）以清湯取代濃湯。（5）餐後甜點宜以水果取代。（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。品項品項重量重量（公克）（公克

10、）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）鐵扒大蝦餐鐵扒大蝦餐3303305935931.01.06.06.04.04.00.50.5品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）冰島鱈魚冰島鱈魚3703704814810.50.56.56.52.02.00.50.5品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）

11、（份）水果類水果類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）特選特選迷你菲力迷你菲力1691698638631.01.05.05.04.04.00.50.5生菜沙拉生菜沙拉1001001151152.02.01.01.0小餐包小餐包50501401402.02.0健怡可樂健怡可樂3553551 1水果水果60601.01.0總計總計117911793.03.05.05.06.06.01.01.01.51.5健健 康康 搭搭 配配 法法 特選迷你菲力牛排生菜沙拉特選迷你菲力牛排生菜沙拉 小餐包健怡可樂水果小餐包健怡可樂水果 （1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮

12、應去除。（3）壽司屬於主食類，要注意份量。（4）日式拉麵的湯，含普林、油量均高，要注意，可將湯汁滴乾再吃。（5）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免。品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）叉燒拉麵叉燒拉麵7607604454454.04.01.51.51.01.0海帶絲海帶絲929225251.01.0總計總計4704704.04.01.51.51.01.01.31.3健 康 搭 配 法健 康 搭 配 法 叉 燒 拉 麵 海 帶 絲叉 燒 拉 麵 海 帶 絲品項品項重量重量（公

13、克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）烤香魚烤香魚1351351651653.03.0白飯白飯1001001401402.02.0野菜沙拉野菜沙拉2002002002002.02.00.50.51.01.0總計總計5055054.04.03.53.51.01.0健康搭配法健康搭配法 烤香魚白飯烤香魚白飯1 1碗野菜沙拉碗野菜沙拉儘量選擇天然的食材，過度加工成品宜 避免。易有蛋白質、鈣、鐵缺乏的情形，應適量的食用種子類(如南瓜子、松子)及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核桃)，可增加微量營養素的攝取；但因含油量較高，須限量

14、食用。避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等菜式。品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）便當一便當一5255257607604.04.02.52.51.51.56.06.01.1.白飯白飯2.2.煎素火腿煎素火腿3.3.三杯素雞丁三杯素雞丁(麵腸麵腸)4.4.炒高麗菜炒高麗菜5.5.炒芥藍菜炒芥藍菜6.6.炸鮑魚菇炸鮑魚菇品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）便當

15、二便當二5405406406404.04.02.52.52.02.03.03.01.1.胚芽米飯胚芽米飯2.2.紅燒豆包紅燒豆包3.3.豆干炒素蝦仁豆干炒素蝦仁(蒟蒻蒟蒻)4.4.炒高麗菜炒高麗菜5.5.涼拌海帶絲涼拌海帶絲6.6.清蒸鮮鮑魚菇清蒸鮮鮑魚菇品項品項重量重量（公克）（公克）熱量熱量（大卡）（大卡）主食類主食類（份）（份）肉魚蛋豆類肉魚蛋豆類（份）（份）蔬菜類蔬菜類（份）（份）油脂類油脂類（份）（份）紅燒豆腐紅燒豆腐1201201801801.01.00.50.52.02.0苦瓜鑲肉苦瓜鑲肉707095950.50.50.50.51.01.0涼拌蔬菜涼拌蔬菜505015150.50.5炒茄子炒茄子1001001151151.01.02.02.0白飯白飯 1 1 碗碗2002002802804.04.0總計總計6856854.04.01.51.52.52.55.05.0n可改用蔬菜煮湯，在熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝。n多用天然食物少用魚餃、蝦餃等加工火鍋料。n多選用魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉。n蔬菜比肉多。n以醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等做成沾料。

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