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健康飲食DIY 高雄長庚醫院 李明芬營養師 如何吃 ,營養才均衡 ? 沒有任何一種食物可以供給人體所需的所有營養素，因此為了健康，飲食中必須包括各類食物，即五穀根莖類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類及奶類。 飲食金字塔 ?六大類食物 五穀根莖類 (主食類) 奶類及其製品 肉.魚.豆.蛋類 蔬菜類 水果類 油脂類 一.五穀根莖類 米及米製品:糙米.米粉.湯圓.蘿蔔糕... 麥及麵製品:麥片.麵粉.吐司.油條.餅干.餃子皮 玉米:玉米.玉米粉.爆米花... 乾豆類:紅豆.綠豆.蠶豆.皇帝豆... 根莖類:地瓜.馬鈴薯.山藥.蓮藕.粉圓... 其他:菱角.蓮子.栗子... 二.奶類及其製品 奶類 奶製品 三.肉魚豆蛋類 肉:羊.牛.豬.鵝.鴨.雞.魚.海鮮…. 蛋類 豆類及其製品:黃豆.豆漿.豆腐.豆干.干絲.素雞.豆皮包... 四.蔬菜類 葉菜類 其他:洋蔥.青椒.茄子.胡蘿蔔.大蕃茄.海帶 五.水果類 芭樂.蘋果.柑橘類.芒果……. 六.油脂類 動物性油脂:豬油.牛油.動物性奶油 植物性油脂:烹調用油.花生.瓜子.腰果.芝麻.杏仁…… 國民飲食指南 維持理想體重 男性:[身高(公分)-80]x0.7?10% 女性:[身高(公分)-70]x0.6?10% 超過理想體重10%稱為過重 超過理想體重20%稱為肥胖 均衡攝取各類食物 每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用以多選用新鮮食物為原則。 三餐以五穀為主食 米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源應做為三餐的主食。 儘量選用高纖維的食物 含豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，並可減少患大腸癌的機率；亦可降低膽固醇，有助預防心血管疾病；豐富纖維質的食物包括：豆類、蔬菜類、水果類、及糙米、全麥製品等全穀類。 少油、少鹽、少糖 應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸等高脂肪的食物也應少吃內臟及蛋黃等高膽固醇食物，烹調儘量多用蒸、煮、燙代替油炸方式。烹調應少用鹽並少吃加工或醃漬品。應儘量少用糖，中西式糕餅多糖也多油應節制食用。 多攝取鈣質豐富的食物 攝取足夠鈣質可促進正常生長發育，並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富鈣質且最易被人體吸收，每天應飲用一至二杯。其他含鈣質較多的食物有奶製品、小魚乾、豆製品和深綠色蔬菜等。 多喝白開水 白開水是維持生命的必要物質，可幫助消化吸收、運送養份、預防及改善便祕等，水是最健康最經濟的水份來源，每天應攝取約2000cc的水。 脂肪與癌症 許多研究顯示高脂肪飲食與乳癌、大腸癌、前列腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的罹患率有密切相關，脂肪導致癌症的可能原因如下： 1. 高脂肪飲食刺激膽汁合成及分泌 脂肪的消化需要膽汁，當攝取過量脂肪會刺激膽汁大量分泌，且食用大量脂肪也會使腸內厭氧菌數增加，厭氧菌與過量膽汁作用所產生的化合物可能成為大腸中的致癌因子而導致大腸癌。? 2. 高脂飲食改變荷爾蒙濃度 腸內厭氧菌的滋生促使腸道中類固醇的分泌，厭氧菌能利用此類固醇來合成動情激素；而動情激素則被認為是造成乳癌的潛在致癌因子之一。 可見及不可見的脂肪 一)可見的脂肪 1. 肉類：肥肉、培根、雞鴨皮、豬皮、魚皮 2. 脂肪類：奶油、牛油、豬油、沙拉油、麻油、瑪琪琳、烤酥油 可見及不可見的脂肪 二)不可見的脂肪 1. 五穀根莖類：酥皮點心、甜甜圈、燒餅、蛋糕、沙其瑪 2. 奶類：全脂奶、冰淇淋、乳酪、鮮奶油 3. 魚肉蛋類：香腸、火腿、熱狗、蛋黃、家禽家畜類、肉酥 4. 豆類：麵筋泡、油豆腐 5. 水果類：酪梨、橄欖、椰子肉 6. 油脂類：蛋黃醬、奶精、花生醬、芝麻醬 7. 堅果類：瓜子、腰果、開心果 8. 其他：油炸食品、油條、炸雞、薯條 謝謝 ! ! * 飲酒要節制 飲酒過量會影響營養素的吸收利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，懷孕期間飲酒，容易產生畸形及體重不足的嬰兒。 *

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