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常见的健康生活方式

健康生活方式 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条 现代人的健康状况 3个中国人有1个死于心血管疾病； 4个中国人有1个死于恶性肿瘤； 每2秒钟有1个人死于心肌梗塞； 全国有1.6亿人患高血压； 城市20岁以上人口患糖尿病占6.4％； 城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。 慢性疾病已成为健康的最主要因素！ 2003年死因构成比 全球 中国 慢病（700万） 意外伤害（100万） 传染病（100万） 慢病（3300万） 传染病（1800万） 意外伤害（500万） 健康在您手中 因此······ 选择健康的生活方式，是最经济、有效的疾病预防控制措施。 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。 表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。 什么是健康生活方式？ 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。 同时······ 四项原则 合理膳食是健康的基础 国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。 科学饮食“八字方针” 膳食革命 调整——调整进食顺序 维持——维持高纤维素摄入\维持食物多样化 控制——控制肉类、油脂、盐的摄入量 增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 适量运动是健康的源泉 生命在于运动 保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗 可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病 可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松 减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力 增加体育锻炼 频度、强度与持续时间 频度：每周至少3次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。 强度：心率必须达到本人最大心率的60%～70% 最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄 持续时间：平均每天至少30分钟。 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。 锻炼三要素 设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项 选择适合自己特点的运动方式 年龄大小 身体状况 性格特征 可能条件 锻炼时间：可在晚9～10时左右进行锻炼 工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。 腰背肌锻炼 对办公室工作人员的建议 五点式 飞雁式 吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。 酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。 戒烟限酒是健康的基石 英国著名癌症专家Peto于1950～2000年半个世纪研究报告： 男性39～60岁组因吸烟致死占42％； 女性33～60岁组因吸烟致死占18％。 法国报刊漫画： 不要学中国人吸烟 不要学波兰人酗酒 患肺癌的风险高16～25倍 患慢阻肺的风险为12～13倍 患冠心病的风险上升30％ 吸烟有百害而无一利 10％的癌症是由吸烟引起的 吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！ 长期吸烟者比不吸烟者—— 死于肺癌的风险高6～13倍 死于膀胱癌的风险高 1 倍 死于食管癌的风险高 3 倍 死于中风的风险为2～4倍 16岁以下的儿童患呼吸道疾病——吸烟家庭明显多于不吸烟家庭 5岁以下儿童有呼吸道症状——吸烟家庭44.5%明显多于不吸烟家庭33.5% 调查1000个家庭发现 我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数达67.3万 其中男性53.8万名 其中女性13.5万名 主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。 烟草是一个无声但是致命的杀手 吸烟对不同人群的危害 被动吸烟同样有害 烟草燃烧的烟雾中有90%停留在空气里，形成二手烟。 吸烟也伤害了爱你和你爱的人！ 过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。 会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。 会导致交通事故和暴力事件的发生 饮酒应限量 白酒是纯能量食物，不含其它营养素！ 饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒； 饮酒时不同时饮用碳酸饮料； 高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。 成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克； 成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 中国营养学会建议

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