一周食谱巧搭配 实现科学营养

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最近一次的《中国成人慢性病与营养监测》的数据显示：我国成人钙、维生素B1、维生素B2、维生素C的平均摄入量均没达到推荐摄入量，其中钙的摄入状况最为糟糕，平均摄入量还没达到推荐摄入量的1/2。另外，依然有21.4%的人维生素D缺乏，8.3%的成人贫血，6%的成人缺锌，4.6%的人维生素A缺乏。

为什么能量过剩，依然可能存在各种营养缺乏呢？原因就是饮食结构不合理，比如：1.奶是膳食钙的重要来源，可是很多人没养成规律喝奶的习惯；2.常点外卖的白领，主食很难做到粗细搭配，可能容易缺乏维生素B1、维生素B2；3.新鲜蔬果吃得太少，就容易缺乏维生素C；4.减肥时，能量亏空营养摄入也会减少，此时没及时增补膳食补充剂，各种微量营养素就都可能容易缺乏。

做到科学营养的具体方法

1.实现主食粗细搭配

购买现成的粗粮比如燕麦片、全麦面包、即食玉米。周末统一做杂粮饭，分装成每顿的量，上班时带着，点外卖只点菜就行了。

2.喝够奶

固定喝奶时间，推荐固定到正餐中，这是因为很少有人会忘了吃饭，所以你可以先尝试让自己的早餐和晚餐必须喝奶；囤一些健康的奶制品小零食，比如低盐奶酪、无糖奶片和奶酪棒。

3.吃够蔬果

上下午加餐选择新鲜蔬果，可以带一些洗洗就能吃、也不用切的蔬果到公司，这样方便加餐。如黄瓜、西红柿、小圣女果、蓝莓、葡萄、苹果、梨、橘子、桃、杏、李子、鲜枣、香蕉等。

4.使用中国居民平衡膳食餐盘进餐

中国居民平衡膳食餐盘（2022）中对谷薯类、蔬菜、水果各放多少，一目了然，能帮你轻松做到合理搭配，均衡营养摄入。

一周食谱的搭配思路

1.能量适宜

中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性，也就是大多数没啥体力活动的白领女性，每天的能量摄入为1800千卡，所以推荐一周食谱的能量为1800千卡/天。

这适用于大多数白领女性，男性的话可以在该食谱基础上适量增加主食和肉蛋奶豆，增加到吃饱的量就行。

2.营养均衡

食谱搭配时，可以参照中国居民膳食宝塔，主食、蔬菜、水果、奶、豆制品、鸡蛋、肉、坚果的搭配量都要在推荐范围。三大产能营养素和三餐比也是如此。

而且主食要做到粗细搭配，比如全麦面包、燕麦片、紫米馒头、杂粮饭中都有粗粮；蔬菜做到深浅搭配，比如胡萝卜、豌豆、菜椒、蒜苗、菠菜、西兰花、西红柿、秋葵、生菜、小圣女果等都是深色蔬菜；肉、蛋、奶、豆都要有，实现蛋白质的多样化搭配。

3.轻松上手，省时省力

为了厨房小白也能轻松上手，食谱搭配建议选择家常菜，最简单的蒸、煮、炒、炖、凉拌就能做好，比如水煮虾、沙拉酱拌紫甘蓝、小白菜拌豆腐、炒荷兰豆、海带丸子汤。

另外为了节约时间，食谱中最好搭配一些买来就能吃的食物，比如：全麦面包、杂粮馒头、牛奶、无糖酸奶、豆浆粉、水果、坚果，可生食的蔬菜比如樱桃萝卜、黄瓜、小圣女果、西红柿，也搭配一些买回来简单处理就能吃的半成品，比如燕麦片、杂蔬丁、肉丸子、青花鱼片、冻虾仁。

（摘编自《大众卫生报》）

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