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健身新手指南：如何制定个人锻炼计划 #生活乐趣# #生活分享# #生活技能教学# #运动健身教学#

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　　训练计划：

　　1.热身3~5min。

　　2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

　　3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

　　这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

　　新手健身计划安排建议

　　作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识。

　　刚开始运动量不用太大，逐步递增，按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

　　第一天：胸、肱三头肌

　　第二天：休息

　　第三天：背、肱二头肌、腹肌

　　第四天：休息

　　第五天：腿、肩、腹肌

　　第六天：休息。

　　第七天：可以安排有氧运动或者腹肌练习。

　　下面是经典的训练动作：

　　胸部：杠铃/哑铃卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等

　　背部：硬拉，坐姿划船，坐姿下拉，杠铃/哑铃划船，背屈伸等等

　　肩部：杠铃/哑铃肩上推举，直立划船，侧/前平举等等

　　手臂：杠铃/哑铃弯举，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸，拉力器下压等等

　　腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿弯举，负重提踵等等

　　臀部：深蹲，箭步蹲，髋外展

　　腹部：卷腹，斜板卷腹，负重卷腹等等

　　增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%，而增肌则增加10~20%。

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　　训练计划：

　　1.热身3~5min。

　　2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

　　3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

　　这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

　　新手健身计划安排建议

　　作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识。

　　刚开始运动量不用太大，逐步递增，按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

　　第一天：胸、肱三头肌

　　第二天：休息

　　第三天：背、肱二头肌、腹肌

　　第四天：休息

　　第五天：腿、肩、腹肌

　　第六天：休息。

　　第七天：可以安排有氧运动或者腹肌练习。

　　下面是经典的训练动作：

　　胸部：杠铃/哑铃卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等

　　背部：硬拉，坐姿划船，坐姿下拉，杠铃/哑铃划船，背屈伸等等

　　肩部：杠铃/哑铃肩上推举，直立划船，侧/前平举等等

　　手臂：杠铃/哑铃弯举，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸，拉力器下压等等

　　腿部：深蹲，箭步蹲，坐姿蹬腿，腿弯举，负重提踵等等

　　臀部：深蹲，箭步蹲，髋外展

　　腹部：卷腹，斜板卷腹，负重卷腹等等

　　增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%，而增肌则增加10~20%。

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