大脑过劳自我检测5招击退疲倦

学会自我监测疲劳程度，合理安排休息 #生活技巧# #健康生活方式# #生活节奏调整# #身体自我检测#

多工处理的生活型态，也就是所谓的「一心二用」。不过长期的压力，逼迫我们的大脑快速反应，时间久了，大脑就累坏了、再也撑不住。国外一项研究发现，当你很专心地做一件事情时，要衔接处理另一件事，中间需要10到15分钟的缓冲时间，才能全心投入、专注在后者上。

「脑疲劳」会以身心合并的症状表现，分成3阶段：第一阶段，大脑慢性发炎时会出现轻微身心症状，但容易被人们忽略；第二阶段，自律神经失调和肾上腺压力荷尔蒙失调，导致免疫系统混乱，引发皮肤病症；第三阶段，则会产生严重的免疫系统失调。

你有脑疲劳症状吗？测一测就知道！

早晨总是想赖床，不想起床

走路有气无力，抬不起腿

不想参加社交活动，只想窝在家当宅男宅女

懒得讲话，说起话来也有气无力

老是想当沙发马铃薯，坐下后就不想起来

时常发呆发楞

记忆力减退，时常忘东忘西

头晕、头痛、耳鸣、易怒、烦躁

眼睛疲劳，经常打哈欠

食欲变差，讨厌油腻，甚至会想添加多点调味料刺激味蕾

不好入睡，睡眠品质变差

双脚无力，休息时想把脚放在桌子上

如果有上述2至4项情况时，代表你轻微疲劳，请多休息；有上述5至9项情况时，表示你中度疲劳了，关掉压力的联系，让自己放空；如果有10项以上表示你已经重度疲劳，也许还可能潜藏疾病，建议应马上就医检查。

做对以下五件事，帮你找回元气、让大脑再度活力充沛。

1.累了就去睡觉吧！

研究发现，睡眠时血液中的一氧化氮会稍微增加，有助于加强记忆的固化，还可以提升睡眠品质，让大脑得到充分的休息。「睡眠对提升记忆力有帮助，」双和医院神经科主治医师胡朝荣表示，国内外相关实验都证实，睡眠和记忆力息息相关；在睡觉前学习的东西，经过睡眠之后会记得更熟。

如果感觉疲劳，却无法立刻去睡，除了喝咖啡以外还有什么提神的方法？中央大学认知研究所助理教授陈永仪说，脑细胞需要大量的氧气，目前唯一确定有效的提神物就是新鲜氧气，吸一口真的会瞬间醒脑；不过这是暂时性的，一旦拿开氧气筒，提神效果就没了。

2.压力沉重时，最快也最有效的纾压法就是运动

面临压力，人体的反应是心跳加速、血压上升、瞳孔放大，人的本能已准备好要迅速逃离，如果这时候还勉强自己坐在电脑前，当然会觉得焦虑不安、心烦意乱。「去运动吧！这才是你的身体面对压力时该有的反应，」陈永仪说，在没办法马上改变压力环境的情况下，运动是最好的纾压方式。一周运动3次、每次至少20分钟的有氧运动（瑜伽不属于有氧运动），持续一个月就能显著改善焦虑症状，还能让大脑的运作效能更好。

3.学习禅定

睡觉时，外界的新事物暂时不会进入大脑，但大脑还是在快速运作。如果老是觉得睡不好、思绪停不下来，你应该学习禅定或称内观（mindfulness），真正让大脑休息。「身体要动，脑袋则是要静，能做到这两者，大脑才可以真正得到休息。」陈永仪说，配合腹式呼吸法，练习禅定可以帮助你专注、给大脑一个喘息的机会。然而，脑子里的思绪太多了，要如何不被这些杂乱的念头带着走？陈永仪建议先找一个声音、或是一种气味来当做专注点，例如空调的声音、或是点一支香或蜡烛。她自己则会使用节拍器的声音。

4.订定合理的目标

压力并非全部来自外界，很多压力都是自找的。在设定目标前，应该先对自己的压力承受度有所认知，才能订下合理的目标；不要把自己逼到极限，而是该给自己一点时间与空间去释放内心压力。唯有心清明了，才能重拾专注与力量。馨培心理治疗所院长吕嘉宁表示，生活不可能全无压力，而人也不可能完全没有压力承担度，因此重点不是追求「零压力」的人生，而是要找出自己的极限，不要设定超出能耐的目标，才不会把自己逼过头了。

5.一个小仪式，不把烦扰带回家

另外，很多人下班后仍持续处于情绪紧绷的状态，就算回到家还是在担忧工作的事，大脑得不到休息的机会。吕嘉宁建议，不妨为自己安排一个小小的仪式，例如下班回到家就先洗澡、换掉上班的衣服等，藉由这些仪式，告诉自己「我已经下班了」、「不要再想工作了」。练习一段时间后，你就会慢慢适应不同角色的切换，不再把工作的烦扰带回家。

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