小家不烦 | 4招超实用的缓解压力小技巧，满满干货

发布时间：2024-12-06 10:13

压力管理技巧4: 设定实现的小目标，避免过度压力 #生活技巧# #压力管理技巧# #正面思考技巧#

姜思思

北京大学第六医院精神科主治医师

压力是对人类健康和生命构成影响的重要因素。人们在应对新挑战、适应新环境、处理突发事件、日常人际交往时往往会面临压力。对待无处不在的压力，我们应当学会正确面对。

了解“慢性压力状态”

压力作为一个心理学及生物学的术语，指人类面对情绪上或身体上的威胁时，产生的一种身心不安、紧张、焦虑、苦恼和被逼迫的状态。

压力可大致分为压力源和压力反应两个部分。压力源指让人产生压力的事物或处境，可以是内在的，也可以是外在的，它作用于每个人，会引发生理、心理、认知、情绪等方面不同的压力反应，比如激活自主神经系统、引起神经内分泌变化，继而引发血糖、血压升高和心跳加快等。研究发现，压力与心脏病、癌症、意外事故等有关。

在进化中，压力反应本是作为适应性的生存机制出现的，负责激活人体进入“战斗或逃离”的应激状态以应对威胁。然而，现代社会，很多职场人处于“慢性压力状态”，在没有实际威胁的情况下，机体的压力相关系统也长期处于激活状态。这种压力过大引起的长期应激状态，会给人带来情绪和身体上的极端不适，甚至威胁生命。

停下来自我觉察

压力源是外因，来自社会发展或是个人经历，不以个人意志为转移。压力反应是个体主观能动性发挥作用的空间，通过调整压力应对态度、学习压力管理方法，可以改善自身生活质量，帮助自己调节身体和情绪不适。

平时，应当关注自己的状态，如易疲劳、情绪烦躁等，做到及时觉察、早期干预。其中，一个重要思路是自我接纳。日常生活中，我们常常消耗大量时间和精力为未来焦虑、为过去悔恨，却忽略了当下的事情和感受。另外，考试前焦虑、社交中紧张都是正常的，不必归咎于自己的心理素质，甚至自我责备。

常用缓解压力技巧

推荐一个适合日常生活的解压方式：

1.找一个舒适的椅子，坐好，双手平放在大腿上，双脚平放在地上。

2.将注意力放在脚底碰触地板的感觉上，放在手部跟大腿接触的感觉上，手掌的重量和温度，臀部与椅子接触的感觉，身体的重量感，感受身体各个部位的状态。

3.把注意力放在呼吸上，感受空气进入身体和离开身体。

4.在心里升起一个问题，轻轻地问自己，是否已经安稳下来，回到当下，去做现在想做的事情。如果还没有，允许自己继续把注意力保持在呼吸上。如果已经平静，请慢慢睁开眼睛。

文：本报记者李阳煜

编辑：李艺菲

校对：于潇枫

审核：叶冬

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