素食人群饮食注意点

发布时间：2024-12-06 12:27

素食主义者在准备餐点时，注意食物的色彩搭配，使饮食更加丰富 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

素食人群应该牢记以下几点：

1、谷物是膳食能量和B族维生素的主要来源；

2、大豆、坚果富含蛋白质和脂肪酸；

3、大豆、坚果、海藻/菌菇及其制品是素食者的重要食物；

4、素食者就科学设计膳食，避免n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12以及钙的缺乏。

以上4条是在充分的科学证据基础上得出的结论。

下面就从以上几条来做个补充。

一、素食人群每天摄入谷类250~400克，其中全谷类为120~200克。在选购食物时，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。全谷物吃起来口感相较差，因此，要合理烹调，可以和其他食物一起食用，如玉米粥、荞麦粥、小米绿豆粥等。

二、大豆是素食者的重要食物，每天吃约100克，做成豆腐约500克，大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、豆芽等。另外，发酵豆制品中含有少量的维生素B12，维生素B12的含量取决于微生物生长繁殖的多少有关。微生物生长繁殖越多，豆制品的风味越好，维生素B12合成就越多。

三、食用油的选择，素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，煎炸可选用调和油。

四、菌菇海藻和新鲜蔬菜水果必不可少，海藻类含有在分丰富的矿物质，也富含n-3多不饱和脂肪酸，也可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素和矿物质，可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

下面是素食人群易缺乏的营养素及其主要来源：

①n-3多不饱脂肪酸：亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

②维生素B12：发酵豆制品、菌菇类、必要时服用维生素B12补充剂。

③维生素D：强化谷物、每天适量晒太阳。

④钙：绿色蔬菜如西蓝花等、杏仁、用石膏做的豆腐。

⑤铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收，利用铁制炊具烹饪。

⑥锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

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