不同年龄段的健康饮食攻略

发布时间：2024-12-06 13:00

不同年龄段的人需要的营养不同，应个体化调整饮食。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #饮食健康误区#

　　10岁前饮食重点：多吃蔬菜

　　研究人员发现，不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。为了让孩子不挑食，家长的耐心和毅力缺一不可，其中最重要的就是要让孩子多吃蔬菜。

　　要想让小朋友吃蔬菜，必须从“颜值”上入手。比如把食物榨汁喝或加工成星形的蔬菜，都能“诱惑”他们吃下去。

　　还可以尝试蔬菜蘸酱，用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。还有一招就是让小朋友参与制作过程，相信吃起来会香甜可口。

　　10-20岁饮食重点：补充维生素D

　　青春期可是个艰难的时期，20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道，情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。

　　维生素D、铁、镁和B族维生素摄入不足可能影响情绪。究其原因可能在于一年中光照最充足的时候，相比小朋友和青年人，初、高中学生宅在室内的时间最长，易缺乏维生素D。

　　服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D有效的方法，每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

　　20-30岁饮食重点：一天三顿不能少

　　对于20岁的人，饮食的关键是健康习惯。坚持每天营养丰富的三餐格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，还要少吃零食。

　　另外，绿色果汁、蛋白质奶昔等流行的代餐并不是快速增进健康的“灵丹妙药”，只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

　　30-40岁饮食重点：补充维生素C

　　人到中年，要注意饮食的均衡多样，尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，除了补充剂之外，富含维生素C的食物还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。

　　而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。

　　至于锌，可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。另外，肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响，每天摄入益生菌能有所帮助。

　　40-50岁饮食重点：控制进食量

　　40岁可谓是人生中极具挑战性的时刻，要正视饮食和锻炼了。可以尝试地中海饮食（地中海饮食是泛指处于地中海沿岸各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食）。

　　除此之外，多吃大豆制品、坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，可以缓解更年期症状。尤其是豆类，它们富含纤维，可以缓解便秘并有助于控制体重。

　　还有最重要的一点就是减少进食量，并且限制碳水化合物的摄入，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质和纤维有助于维持饱腹感，平衡血糖水平。

　　50-60岁饮食重点：补充棕-3脂肪酸

　　50岁需要担心的新问题是随着年龄的增长，健康状况会恶化，例如出现失智症。

　　为了保持健康，地中海饮食是必不可少的参考项，水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品有助于改善血管健康，降低脑卒中的发生风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的棕-3脂肪酸，应多吃鲑鱼、鳟鱼等。

　　还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果，它富含的花青素等抗氧化物质可以对抗氧化应激和炎症。

　　60-70岁饮食重点：多吃富硒食物

　　到了60岁后，要多注意身体健康情况了，尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等饮食能提供丰富的抗氧化物，防止细胞受损，减少关节炎等炎症。

　　另外，棕-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿关节炎等炎症。

　　建议：每天应摄入至少3克的棕-3脂肪酸，这意味着每周要吃两次，每次150克的富含？棕-3脂肪酸的鱼，如三文鱼、鲭鱼等。

　　除此之外，还要注意补充硒。它是一种抗氧化物，能保护细胞免受损伤。如果不注重细胞的损伤情况，则会导致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要数蘑菇、糙米等。

　　70岁以上饮食重点：注意补钙，多喝水

　　这个年龄段的人肌肉重量开始下降，因此，要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度，需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。

　　维生素D是吸收钙的必要条件，老年时维生素D不易被皮肤吸收，所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。

　　另外，脱水也是老人眩晕和站不稳的主要原因，重则会造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。

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