中年少女“生活化减肥”小习惯，轻松瘦身20斤

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已是五月，东风吹落了玉兰、樱花、海棠，又吹来了牡丹、芍药、蔷薇。每种花的花期各不相同，每个季节都有不同的花香，只是许多花选择在春天开得最盛。

我一直认为每个人都是独特的人，因此也并没有过严重的容貌焦虑。以至于朋友听闻我在减肥，疑问说“你不是一个身材焦虑的人呀，为什么要减肥呢？”确实，前几年我有着跑步的习惯，不爱喝奶茶吃零食，体重也保持得比较健康。孕前有段时间我在运动上比较懈怠，因此重了几斤，本来买好运动手环、买了椭圆机打算重新运动起来，结果却怀孕了。孕早期经历了厌食孕吐，很快瘦回原来的体重，我又庆幸在孕前胖的几斤。由于孕反，胚胎仅靠着孕前身体储存的能量生长。一些身体素质不好、体重过轻的孕妈，孕反特别严重，甚至还吐血、住院打营养针，幸好我没有那么严重。

只是，那种滋味我却不愿意再经历一次了。很多人说羡慕没有食欲的瘦子，我却不以为然。你没有体会过那种食之无味、恶心反胃的感觉，不会明白胃口好是一件多么幸福的事。

当时为了恢复食欲，我有意看吃播、吃自己喜欢吃的任何东西，包括水果、零食、奶茶（偶尔）。到生产前，我比孕前胖了三十斤。在群里听别的孕妈说生完就能瘦十几二十斤，我也坚信自己能瘦回去。结果，孩子生下来8.2斤，而我总共只掉了10斤。

月子里我的食量并不多，孩子肠绞痛得厉害，我无法睡整觉，甚至每天只有两三个小时的睡眠。再后来，发现孩子对奶粉口周过敏，而且不喝水解奶粉，我又开始追奶，吃很多肉汤……就这样瘦下来的十几斤体重迅速回升。孕前的裤子全都不能穿了，甚至鞋码都大了一号。

去年11月，我开始计划减肥，看了一些减肥帖，还写了一篇文章《极简生活启示录：普通人如何转动命运的齿轮》。但彼时还在哺乳期，也还要上班。尝试了同事分享给我的“五天断食法”：蛋断、液断、肉断、水果日、蔬菜日，结果是我瘦了两三斤，恢复正常饮食后也很快反弹了。

年初由于种种原因，我不再从事原来下班很晚的工作，也下定决心开始减肥。通过规律三餐、把晚饭提前吃，每周一到两次舞蹈课作为有氧运动或是散步等等生活习惯，慢慢瘦下来20斤。

在前一篇文章《减重20斤，我认识到的10个减肥真相》中，我分享了一些减脂感悟。最后一段就提到了：“生活化减肥是正解“，这篇就来分享一些我的生活化减脂小习惯。

01

保持好心情

“人是不会改变的，除非感受到爱，尤其是你对自己的爱。”

调整好心态，保持好心情，才是减肥的底层法则。

胖了快两年，我才反思自己为工作、孩子付出太多，没给自己留点时间和空间。我一直认为，既然决定生孩子，就要全力以赴，尽好作为母亲的责任。

可是，妈妈必须先学会爱自己才能把更好的爱给孩子，先了解自己才能更了解孩子，而不是一味地忍让、付出，然后委屈、愤怒、控制、占有。

决定减肥后，我下意识地多给自己一些独立的时间和空间，尝试走出去，做一些让自己心情变好的事：

我开始化淡妆、认真穿搭、规律饮食、报了舞蹈班、练习书法、学习心理知识、打了一直想打的耳洞、看一场电影、和朋友见面、完成一些全新的体验……

正是这些“小确幸“，使我的减肥历程变得轻松愉悦起来。要知道，减肥也是一件为了让自己开心的事，并不是备受煎熬地忍耐、克制。

02

每天照镜子

60多岁的日本时尚博主渡边靖子说：“我认为最重要的是要很好地了解自己的身体形态，并使自己的身体形态活着，而不是否认或者欺骗它。”

减肥之前我不愿意照镜子，拒绝称重，不肯承认自己胖了30斤的事实。仿佛看不见这些，自己就没有胖，这是一种自欺欺人的做法。后来我开始试着对着镜子化淡妆，认真护肤，在决定减肥的前一天拍了自己不忍直视的“大肚照”……

时常照镜子，虽然并没有因此变得自信，但我慢慢不再讨厌自己了，也愿意花些时间给自己，这是正视自己的开始。

看到自己瘦下来的对比，我得到的满足感比吃一顿大餐的满足感更多、更持久。

03

早上称重

作为一个觉得计算热量差很麻烦的人，定期称体重能够很好地了解自己的身体：吃什么、吃多少会瘦，吃什么、吃多少会增重。

我通常会在感觉良好的情况下称体重，而不是在吃了大餐的第二天徒增烦恼。而且以我的经验，晚上和早上的体重相差很大，我通常会固定在早上起床如厕后称重。

当然，平台期可以减少称重的频率，以免失去信心。

04

吃饭不看手机

看剧吃饭，总是因为想继续看下去而多吃点，等到有所觉察时，往往已经吃撑了。

我没有吃饭看电视看手机的习惯。吃饭时专注吃饭，感觉吃饱了就立马停止。不担心浪费食物：可以下次再吃；也不着急买了美食立马吃到：美食又不会消失，今天吃饱了就明早再吃。

把重点放在自己身上。就像《非常瘦身》这本书中所谈到的减肥方法：

①饿了就去吃。（前提是感觉身体是真的处于饥饿状态）②吃自己的身体真正想吃的。（真的是身体觉得特别需要的，而不是内心觉得自己想吃）③用心享受食物。（缓慢咀嚼，感受食物的口感以及身体一点点的饱腹感）④饱了就要停止。（感受食物给身体带来的变化，身体饱了就停止）重要的是“我”在控制食物，而不是让食物控制自我。是“我“真的想吃，而不是“食物”看起来是我想吃的。

只要能分辨出是身体带来的饥饿感，还是来自内心的欲望，就已经开始变瘦了。

05

水果不能当饭吃

孕早期由于孕反，我为了恢复食欲，经常把水果当饭吃。整个孕期饭量也没有很大，血糖一直正常，我放心地继续吃很多水果 ，就这样胖了30斤。

直到减肥期间我才了解到，水果的糖分和热量是非常高的，如果不控制食用量非常容易长肉。比如：一根香蕉的热量相当于半碗饭，8颗鲜枣的热量相当于1碗饭。

水果本身并不是敌人，但总让人一不小心就吃多。居民膳食指南中，建议正常人每天食用200-350克水果，也就是1个苹果、9颗草莓，或者2小块西瓜的量。

好在生产后我没有那么喜欢吃水果了，只在加餐时会吃点水果。日常吃够蔬菜也满足了身体对维生素的需求。

06

多喝水

喝水可以促进代谢，而且久坐后，起来倒水上厕所，也算是一项轻运动了。

有时候我们觉得自己饿了，其实也可能是口渴。随身携带一瓶水，不仅环保省钱，也能避免摄入过量食物。

和我一样不喜欢喝白开水的朋友，也可以泡点茶叶、无糖水果茶。实在戒不了饮料、奶茶，可以尝试自制， 偶尔犒劳自己一次也无可厚非。

07

保证睡眠

给孩子断母乳之前，我没有睡过整觉，之前一直瘦不下来可能也有这方面的原因。

年后断母乳后，我才开始睡整觉、每天保证7-8小时睡眠、早睡早起，平台期后面这几斤也是这期间瘦下来的。

脂肪在睡觉的时候会继续燃烧，保持充足的睡眠是减脂的关键。

08

轻断食

之前的工作常常七八点钟才到家，有时候先哄孩子睡觉，再吃过晚餐就已经九点十点了。而且我发现晚餐吃得越晚、越多，早上还会饿得更快。这是我变胖的重要因素。

开始减肥后，我首先调整了晚餐的时间，先把晚餐提前到下午五六点钟，后来慢慢减少晚饭的量，有时不吃晚饭。

当时我还不了解“168断食”法：即8小时内吃完三餐，16小时断食。我的晚餐调整法，也类似于这个方法，只是我没有严格按照这个时间来实施。后来看到很多人说这个方法是健康有效的，贾玲也是通过这个方法瘦下来的。

我是一个处于非常饥饿状态下，就会情绪不好、头晕恶心的人。我从来没有让自己一天只吃一餐或者一整天不吃。

而且对我来说，早上8点之前吃早餐，中午12点多吃午餐，下午4点之前并不会饿到想吃晚餐。所以我是从“多吃午餐，4点之前吃点水果，少吃晚餐或者不吃晚餐”开始的。

作为一个没有尝试过轻断食的人，一开始就严格按照“168断食法”，可能会有些不适。就像我减肥之前其实也有很多时刻告诉自己“今天晚餐不吃了”，结果到睡前还是忍不住大吃一顿。

那就可以从“大餐放在中午吃、一点点提早晚餐时间、少吃点晚餐”开始。睡前不给自己安排太多耗费精力的任务，只是想想自己的目标、看看减肥的励志帖子、想象饥饿正是脂肪在燃烧、早睡早起。坚持几天也就适应了。

最近我发现中餐晚点吃，也是不错的轻断食方法。比如早餐8点吃，午餐下午1.2点吃，4点之前加点餐，这样晚餐不吃也不会太饿，还能保证16小时的断食状态。

按照自己的生活方式，了解自己的身体适合什么样的饮食习惯是必要的。

09

轻运动

我有两年没有运动，在减肥前去试了两节私教健身课和爵士舞蹈课。对比发现，健身不太适合没有运动基础的我，一个半小时的有氧无氧结合运动实在太痛苦、太累太难坚持。于是，我选择了一周一到两节一个半小时的舞蹈课作为有氧运动。

就这样，很长时间没有增加运动量，只是在做第8条的“轻断食”，也瘦下来十几斤。

在上一篇文章里，有一条：“高强度运动并不燃脂”。我以前也有过想再瘦几斤的想法，坚持每天跑步5公里，却没能瘦下来。可能就是我在运动时的心率一直处于“心肺强化”，而不是“脂肪燃烧”，再加上没有控制饮食的原因。

当然，强度高的运动能有效地增强身体素质、利于肌肉的增长。但是没有运动基础的减肥者，可以像我一样，通过适量地轻运动也能达到燃脂效果。

对我来说，长时间的运动需要选择白天的时间。因为晚餐不吃或者少吃本身就会消耗能量，再增加运动的消耗会忍受不了饥饿，从而暴饮暴食。不过，也可以选择少量的轻运动，比如十五分钟的椭圆机，100个开合跳等。

目前，我仍然保持每周一到两节舞蹈课，偶尔散步、骑行，做些开合跳、椭圆机等不同项目的有氧轻运动。我打算慢慢提高运动强度。

10

补充微量元素

之前看过几本饮食健康有关的书，以及居民膳食指南，发现里面建议每天必须吃的食物是非常多样化的，这些营养在日常的饮食习惯中也许会达不到量。所以，我会偶尔吃些DHA、维生素、钙之类的补剂补充营养。

根据孕期的口味变化，我认为身体自带“调节器”。假如你忽然渴望吃甜食、吃水果、吃肉…….就一定是你的身体缺乏这方面的营养元素。因此吃点补剂，告诉身体你并不缺少这些营养，也许就会减少那种“渴望”。我看到很多韩国女孩的Vlog里也经常服用各种营养剂。

不过，保健品的添加剂过多，并不适合长期服用。重要的还是要确保饮食多样化，才能避免微量元素的缺乏。也不要盲目断掉某种元素的食物，反弹不说，还会造成身体的营养缺乏。我在前两年有段时间尝试“素食”，就造成月经推迟了半个月，还有段时间因为饮食不均衡，疯狂掉头发。

外食时，我会尽量吃一些平时不常吃的食材，比如我们家很少吃鱼、动物内脏，我在外食时就会优先选择这些。

减重一段时间后，身体的代谢水平会维持平衡，进入平台期也是非常正常的现象。这时只需要维持好当前体重，允许小范围内波动就好。只要保持正常饮食、运动，一段时间再通过少吃晚餐、不吃晚餐或者增加运动量，体重也会慢慢往下降。

我也一度怀疑少吃、不吃晚餐到底科不科学。看到有营养学家说，每天只要吃够12种食物，包含3个拳头的蔬菜水果，1拳的主食，1拳的高蛋白质食物。这样，就算一天吃一顿营养也会不缺。

目前，我的减肥方法对我来说是可行的，仅供大家参考。

最后，给大家推荐几本与健康有关的书：《你是你吃出来的》《改变你的作息，改变你的生活》《轻断食》《非常瘦身》《我减掉了50斤！心理咨询师亲身实践的心理减肥法》。

30多岁又怎样，一样可以健康、美好、充满力量！

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