【2023全民营养周】吃素也可以很丰富！如何科学吃素

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近年来，受饮食文化、健康观念和环保意识的多种影响，越来越多的人主张和选择素食生活。但是怎么样才能做到科学吃素呢？跟着我来看看吧！

了解素食

素食是一种不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物的饮食方式，根据所戒食物种类不同，可分为以下类型：

全素：饮食中只有植物性食品，没有任何动物性食品，包括蜂蜜。

蛋奶素：饮食中有奶类、蛋制品和植物性食品的素食。

据估计，目前我国素食人群超5000万，其中女性占比较高。由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B2、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。素食人群更加应该注意饮食安排，并定期进行营养监测，以尽早发现潜在营养问题从而及时调整饮食结构。

通常不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者、老年人选择全素饮食。

科学素食

01

食物多样，谷类为主，

适量增加全谷物

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补， 每天摄人的食物种类至少为12种，每周至少为 25 种满足人体对各种营养素需要。采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量。

谷类食物是素食人群膳食中的关键部分。素食者应比非素食人群 增加全谷类食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例；薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。

谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，大豆蛋白质中含有较多的赖氨酸， 谷类和豆类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高食物的营养价值。

02

增加大豆及其制品的摄入

选用发酵豆制品

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，在大豆中多达 35% 左右；大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等； 因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。常见大豆及其制品的种类和相当分量如下图所示：

不同加工烹饪方式会影响大豆蛋白质的消化率；吃豆浆或豆腐等豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，是大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率提高，因此大豆及其制品需要充分加热煮熟后再食用。

发酵豆制品不可缺。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，如 腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。长期素食者容易导致维生素B12缺乏，如果没有早期治疗可能发生巨幼红细胞性贫血，对神经系统影响较大，可能出现记忆力下降、抑郁躁狂、疲劳、心功能降低和生育能力下降，婴幼儿可能出现生长发育不良。 2022年居民膳食指南推荐全素者每日摄入5~10发酵豆制品。

03

常吃坚果、海藻、菌菇

菌菇类有很高的食用价值，含有丰富的营养成分和植物化合物，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、菌多糖等；菌菇中丰富的维生素和矿物质可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

藻类，如海带、紫菜、裙带菜等，富含海藻多糖、膳食纤维、微量元素，还富含长链n-3 多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群n-3不饱和脂肪酸的来源之一。

04

蔬菜、水果应充足

多种多样的五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天需要达到蔬菜300-500g，其中深绿色蔬菜占到1/2，水果200-350g。

水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C与叶酸，可促进铁的吸收与红细胞的合成。

05

合理选择烹调油

素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油等。由于不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，就越容易氧化 。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

素食常见缺乏营养素及补充来源

素食人群容易出现以下营养素的缺乏，建议有意识低选择和多吃富含这些营养素的食物或者营养补充剂。

素食人群成年人膳食组成推荐

素食人群更应认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保营养需要和促进健康，并需要定期进行营养状况监测。建议素食人群尽量选择蛋奶素。推荐全素和蛋奶素膳食食物组成如下：

参考文献：

1.《中国居民膳食指南（2022版）》

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