学会情绪管理，做自己情绪的主人（深度阅读

【心灵面包微课课件】

学会情绪管理

做自己情绪的主人

hello 大家好，我是雪敏。

今天是心灵面包第五期疗愈系列微课：“情绪管理”。

我就不多做自我介绍了，我们直接进入微课的正题。讲到情绪的时候，大家脑袋

里会最先冒出来哪个词？会不会最先冒出来“情绪化”？“情绪化”这个词一直有

比较负面的评价。有些同学想到情绪的时候，会不会觉得有情绪是一件坏事？毕

竟我们从小接受的教育是要有理性，要讲道理，任何时候都要有礼貌，要平静。

不过，我希望大家明白，情绪本身是没有好坏的。情绪是人的一部分，一点点情

绪都没有的就不是人了，那是机器人。而且有些情绪恰好体现了我们身上的个性，

关键是如何去应对我们的情绪，如何让情绪对我们的生活产生好的作用，而不对

我们的生活产生破坏性。

关于情绪的两面性，比如有些人比较敏感，比较多愁善感，遇到事情的时候比较

容易不开心，容易陷入抑郁的状态。但是也正是这种敏感，会让他在生活中观察

的更细致，这样的人在写小说、写诗的时候有比较出色的才能。

我们可以想象，如果把这些情绪应用到“创造”之类的事情上，会产生不错的结果。

但如果把情绪应对在生活、各种各样的小事上，并且一旦陷入情绪就无法自拔的

话，就会对自己的生活和身边人的生活产生不好的影响。

所以，关键是我们要认识到自己的情绪，和我们的情绪好好相处，最终让情绪成

为我们的朋友，而不是成为阻碍我们的力量，甚至是成为我们的敌人，或者是成

为我们关心的人的敌人。生活中关系越是亲密，越有可能情绪爆发。对我们的恋

人、对我们的家人，都有可能在某些时刻情绪失控。

总之，所有情绪都是一种提醒，它不仅提醒我们内心的需要，还在提醒我们有

些地方需要关心、需要改变。

不知道最近大家有没有看到一个 18 岁小男孩跳楼的新闻，他在半年前被诊断出

有抑郁症，是一个特别可惜的案例。

我们在陷入悲伤难过的时候，可以想象这么一个场景，一个人在水下，没办法呼

吸，没办法睁眼，浑身都被水的压力和冰冷包围着。抑郁是一种极致的悲伤难过，

大家如果注意到自己身上有抑郁的情况，或者身边人有抑郁的情况，一定要提醒

自己和身边的人尽早就医，不要发生同样的悲剧。

当我们生气愤怒的时候，这种情绪就像火一般，可能会烧毁我们的环境。比如砸

东西、骂身边的人，这种情绪有一定破坏性。我们恐惧的时候，像身在一个漆黑

的地方，不知道哪里是边界，会特别特别恐惧，每迈出一步都可能跌进万丈深渊。

刚才我用了火来比喻生气愤怒这种情绪，用了水来比喻悲伤难过这种情绪，用

了漆黑和未知来比喻恐惧这样的情绪。

我们可以反过来想，火具有破坏性，但它对我们的生活也有很大的帮助。火带来

了光明，火让我们吃到了很好吃的肉，它把生的东西变成了熟的东西；在比如水，

水有的时候是个灾难，但更多的时候水会带来生命，是我们生命的源泉，给我们

带来了滋养。

在接下来的课程中，大家一定要想到自己的情绪好的地方和不好的地方，然后努

力的让所有的情绪都变成可以配合自己好好生活的其中一个因素。

今天的课程我会先讲两个密切相关的小知识，这两个知识不仅对情绪管理有帮助，

对生活和工作也有帮助。然后会给大家提供 8 个具体的方法和技巧，这 8 个方法

和技巧没有任何好坏之分。你觉得哪个比较喜欢，或者哪个实行起来更方便，或

者是你更有兴趣都好。总而言之，这 8 个技巧选一个或几个好好用就可以。

1 第一个小知识：海马体

我们的大脑里有一个叫作“海马体”的部位，这个部位与学习、记忆和情绪有关，

人长期处在慢性压力之下，我们的海马体会受损，当我们的海马体受损的时候

会“丧失”快乐和开心的记忆。

大家有没有看过《头脑特工队》，“丧失”就会让我们特别开心、有幸福感的记忆

球从光亮变成了黯淡，这样一个过程。它们并没有消失，只是从我们能注意到的

样子变成了在大脑中难注意到的样子。

压力大会让我们的“海马体”受损，海马体受损会让我们更容易注意生活中的负面

事件，这样的话我们的幸福感就会降低，幸福感降低又会引起压力大。这是一

个恶性循环。

2 第二个小知识：长通路和短通路

如果大家参加了前几期“心灵面包”的微课，有两期课都提到了相关的知识。我们

在决策的时候会有两种路径，一个路径叫“短通路”，通俗的说法叫“情绪脑”；另

一个路径叫“长通路”，通俗的说法叫“理性脑”。如果做决策的时候使用短通路的

话，我们的决策会非常的快，但是这种快会引来情绪化的反应。无论是生气的翻

桌子，还是生气的破口大骂，或者一下子变得特别特别难过等都是情绪化的反应。

“长通路”这个通路的决策会经过更多的大脑部位，“短通路”要经过的部位只有丘

脑和杏仁核，“长通路”会经过丘脑、扣带回、相应的皮质，最后才是杏仁核。“长

通路”相对更理性，比如我们决定自己要不要换工作、要不要换城市、要不要和

这个人谈恋爱的时候。

谈恋爱这件事，有的人是走“情绪脑”，靠感觉；但有的人会经历一个认认真真地

分析过程。

所以“长通路”是一个相对理性地决策，这种理性有一种特征：它的决策会相对而

言比较慢，但慢有慢的好处，快有快的好处。

当我们情绪化的时候，我们的思考和行动更多的是走“短通路”这条路径，走了这

条路径就会引起情绪化的行为。

我们联系一下这两个知识点，大家就会发现，在我们生活中长期处于慢性的压力

的时候或是幸福感比较低的话，比较容易情绪化。一旦情绪化的时候可能会引发

一些冲动、后悔的行为，而这个行为又反过来让我们难过，这种难过又会进一步

降低生活中的幸福感。总而言之，真的是一个让自己难过，有让身边人难过的一

种恶性循环。

知识我们就讲到这，刚才说到的恶性循环，大家可以回想一下自己有没有这样的

经历。你们可以带着自己的问题来听，接下来要讲解的 8 个方法，希望这 8 个方

法能真正的帮助到大家，让大家在生活中过得越来越开心，越来越幸福。如果是

为了身边的人而来，希望大家在听的时候想一下，这个方法用到身边的人身上、

关心的人身上可以怎么变通。

0：运动和八卦

先讲“第 0 个”方法，为什么是“第 0 个”呢，这个方法无论针对情绪管理、压力管

理，还是对睡眠等，也就是我们身为人的话一定要在生活中留意的，通俗来讲是

要保持运动和八卦的习惯。

运动

我们生活在城市中，住在各自的楼里，而且空间并不大，这种隔绝的相对狭小的

居住环境，并不符合人类的天性。我们原来是居住在广大的大自然的天地中，在

大自然中男人会狩猎，女人要出去采集果实，在这个过程中我们会运动，这种与

自然密切接触，保持运动，会让我们身体和心灵处于更健康的状态中。

八卦

“八卦”只是为了讲的好玩一点，具体来讲其实是交流，和身边的人交流，也要和

自己的内心交流，这种交流会给我们带来比较好的人际关系，好的人际关系在心

理学很多研究中表明，和我们的幸福感密切相关。

所以，无论你处于怎样的状态，是好还是不好，无论你有怎样的需要，运动和交

流都是我们要去做的，这个是很基础的方法，不算在今天情绪管理的具体的方法

中。

1：人为照亮

现在进入第一个具体的方法，刚才我们讲到海马体，当我们的海马体受损的时候，

我们会“丧失”那些快乐的记忆。如果那些记忆球暗了下来，我们可以人为的照亮

和寻找。

记日记，每天或者每几天记一下让你特别开心的事情，让你觉得有意义、有幸福

感、有成就感的事。

拍照，比如你出去旅游，团队建设一起吃饭、一起 K 歌的时候。要用照片拍下来，

记录下那一刻的开心和笑容，成为照片上的永恒。

这样一来可以让我们对这些事件的印象更深刻，二来让我们处于悲伤、难过、抑

郁、焦虑的状态的时候，可以返回去看一下当时的日记和当时记录的那些照片。

尤其是照片，它对团队激励挺有用的，有的团队工作压力的确挺大的，因为业绩

或者一些指标的要求。这个时候如果有一面墙，可以让大家看到那些发生过的开

心的事情，会让大家的内心更有勇气和力量。

提醒一下，写日记的时候，很多很要强的人，写着写着就写成了：这一块我要是

怎么样我还能做的更好；那一块我哪里疏忽了，没有做好，应该可以怎样怎样。

大家要留意的是，你可以限定今天就是要赞赏自己，就是要写生活中开心的正面

的事情，一定要有意识的只这么写，不要拓展开来，把表扬变成了批评。

2：应对想不开的事

积极应对那些你始终想不开的事情。

比如：他为什么要跟我分手、为什么这个领导看我不顺眼、为什么那个同事就是

比我好等等很多你想不开的事情，这种想不开的感觉好比有一根链子始终锁在你

的身上，你带着它会沉重、不方便、不自由，不过也没有特别给你的生活带来破

坏性的结果。

不知道关于想不开的事情，大家会不会联想到一个成语：“旁观者清”。这个成语

给我们提示了一些方法，如果有些事情真的特别想不开的话，你可以用第三人称

叙述一下这个事情，这个方式你们可以试一下，真的有效。

在我做咨询的过程中，有一个来访者描述一件事情的时候，始终没有击到核心，

他自己也意识到这一点。当我跟他说，你试着用第三人称描述一遍你自己身上遇

到和发生的事情的时候，当他用第三人称叙述事情的时候，一开始他就有了更灵

敏的觉察和更击中要害的观点。

用第三人称叙述，可能会让我们身上的智慧重新发生作用。当我们有情绪的时候，

我们的智慧会因为情绪被抑制，本来挺聪明、挺智慧、挺开朗一个人，但是有情

绪的时候就会变的不可理喻，这个大家应该会有经验。

除了第三人称叙述，还有一种倒序法，这个更适用于具体发生的事件，如果当你

倒过来说，会发现你会更清晰的看待这个时间，更清晰的认识自己。因为倒序的

时候会用到更多的逻辑思考，当我们用到逻辑思考的时候，情绪就不会对我们产

生太大的影响。

3：应对冲动行为

有些人被情绪化困扰，是因为情绪化的时候可能会让自己做一些冲动的事情。比

如冲动购物，严重了会给我们带来比较大的经济上的损失，并且购物之后可能会

产生比较强的失落或后悔的情绪。

关于冲动我们有两种方法消除：

1 事前增加代价

比如一个人特别爱吃东西，但他已经很胖了，出于对健康的考虑，他要减肥，可

是又忍不住吃零食。事前增加代价，就可以跟朋友约定，我要吃零食不仅要付它

的钱，还要给这个朋友同样的费用，甚至是几倍于这个零食的钱，这是增加对金

钱的消耗。吵架的时候是同样的道理，两个人商量好：以后吵架的时候避免相互

人身攻击，一旦有人身攻击，可以给予一定的惩罚，比如钱，罚钱可以量化我们

行为的伤害度。

对伴侣来说的话，可以用家务等一系列的事情，给冲动化的行为带来一些惩罚。

2 事前增加难度

举了例子，有的人一生气就会摔东西，增加难度就是在他的周围不要放很容易能

拿起来摔的东西，当他真的要摔东西的时候，发现必须要找啊找啊找，不停地找。

这样的难度可能会让他冷静下来，同时也会让他延迟自己的行为，重新思考自己

的行为。

每个人冲动的行为都不一样，总而言之，大家可以用“事前增加代价”和“事前增

加难度”这个两个方法减轻或消除情绪问题，给自己量身定制一套属于自己的方

案，或给身边经常冲动的人定制一套具体的适合的方案。

网址：学会情绪管理，做自己情绪的主人（深度阅读 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/39652

相关内容

做自己情绪的主人——如何做好情绪管理
【心理百科】情绪管理：做情绪的主人
掌握三招情绪管理法，让自己成为情绪的主人
初中主题班会《管理情绪——做情绪的主人，快乐生活》 教案
不要被情绪控制生活，管理好情绪的8个方法，教你做生活的主人
《情绪管理》读后感（精选7篇）
情绪管理的9个方式，请逼自己养成
《情绪的管理》教案
“我是情绪小主人” ——小组工作介入社区青少年情绪管理
情绪管理的9个方式

随便看看