压力是如何一点一点毁掉你的进步的

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我们讨论训练的时候，有个非常大的问题，那就是我们习惯性只去考虑对身体的刺激。

我们喜欢复杂的训练周期模型，操纵训练量、训练强度、训练频率。简单地来说，我们喜欢把什么都控制在自己手里的感觉。我们喜欢这么想：“如果我做好计划，把训练的这些要素都搞定，那我肯定能取得不错的效果。” 的确，营养和睡眠也很重要（一言以蔽之，“恢复”），但一般你把恢复也考虑进去后，你就会觉得万事俱备了。但是这些因素绝对是不够的。生物学很复杂，你的身体不是一个你输入参数就能产出特定结果的机器。

说到这里你大概有点明白了，对你的身体来说，你自以为的1+1不一定等于2，大部分情况下是2，有时候可能是5，有时候可能是-3。原因是，你的身体不是静态的，更不是只受到你的训练的影响。你的身体每时每刻都在进行数百万的化学反应，影响着你生理系统的方方面面，同时你的感官还在不断的输入新的变数。1+1不一定等于2，因为同时还有很多你考虑不到的因素。具体的结果很难去预测，也很难说到底是哪个因素导致的，更不可能去具体量化。

生物学不是线性的。你控制不了它，你最多是去影响它。

通过尝试和犯错，身体对特定的训练参数产生怎样的反应，我们有了个不错的概念。然而，这些反应仍然不能完全套用于所有的情况，并且很大程度上受到你身体对于压力的反应的影响。当你有一份安逸的朝九晚五的工作、稳定的社交生活、规律饮食以及不常熬夜时，你能更容易预测你的训练结果。一成不变的因素越多，结果越容易预测。

然而，随着你身体需要面对的压力的增加，应对训练所带来的压力的能力就会削弱。就算你训练一直按照计划来，生活中别的压力也会让你的生理系统产生不同且难以预测的反应。

Selye的“一般适应性综合症” （General Adaptation Syndrome）在提出的八十年后的今天仍有着很强的显示意义（下图）。简单来说，一般适应性综合征说的是你的身体会把感受到的所有压力都放在一个“自适应储备”里，可以想象成一个池子，专门用来储存压力；为了防止以后这压力再次出现，你的身体会对压力产生相应的反应，强化你的身体。对于力量训练而言，身体结构和代谢受到的刺激就是压力，你的身体通过增加肌肉量等方式来应对这些压力，从而让你能够继续训练。但其余的压力因素，比如工作压力、缺乏睡眠、酗酒、感情危机、搬迁等，同样会被加入到你的“自适应储备”中，有这么多压力在，你的身体就很难像只去应对训练压力一样应对了。

这些事情大家都懂，但没有引起太多的学术方面的注意。事实上，过去几十年都有相关的研究（不同的压力因素对训练恢复的影响），而只有一个研究有足够的样本，但这个研究还只进行了不到24小时。

好在，有一个新的研究填上了这个空白。

慢性心理压力在96小时周期内会削弱肌肉作用的恢复和肉体感知(Chronic Psychological Stress Imparis Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, By Stults-Kolehmainen et. Al. 2014, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323).

研究人员向1200人发放了调查问卷，问卷采用感知压力程度（Perceived stress scale， PSS）。根据他们的PSS评分，研究人员刻意选出压力过高和过低的人群，从而确保参与人员的压力程度有明显差异。

参与人员

所有的参与人员都加入了一个大学力量训练的课程。然后又给他们发放了两份点差文件，除了PSS，还有一份是大学生压力问卷（Undergraduate stress questionnaire， USQ）。PSS衡量参与者感受到的压力，而USQ衡量参与者生活中有多少让人压力山大的事情在发生。这个区分很有意义，因为有些人能无视压力的存在，而有的人则比较消极。本研究中，高压组合既在生活中有压力大的事情，而且心理上也都感受到了压力。

过程

这个研究的过程很简单粗暴。研究对象做腿举一直做10次每组，不断加重，直到无法完成10次为止，找出10rm的重量。然后用10rm的重量做一组10。然后再去掉10%的重量做10次，如果这一组能完成10次，那就用这个重量再做4组力竭组；如果无法完成10次，那么减去10%的重量，做四组力竭组。

训练前，研究人员测量了参与者的极限静力水平（maximal isometric force）、垂直弹跳高度、踩单车功率。训练结束后立马又测了一次，又在训练结束1、24、48、72、96小时后分别测量。同时，在这几个时间点上，研究人员页也评估了参与者的酸痛程度、感知体力情况、感知疲劳程度。

结果

首先要说明，高压组合低压组在训练前的几项指标是没有什么明显差距的（静力、弹跳等）。另外，两组之间总训练量和训练心血管反应（最高和平均心率）也极为相似，也就是说，结果上的差异不能用某一组比另外一组练的更刻苦来解释。

结果：训练后的恢复速度和压力密切相关。

对于极限静力水平，每个人在训练后都萎了，比训练前下降了几乎有50%，休息一小时后恢复了很多，然后又逐渐提高。

然而，低压组花了48小时就完全恢复了，而高压组花了整整96个小时才恢复到训练前的水平。

45度腿举极限静力水平

蓝色曲线：低压组，红色曲线：高压组，纵轴：静力水平，横轴自左向右：初次见面、训练前、训练后、训练后60分钟、训练后24小时、48小时、72小时、96小时

上图的样式是简单的对比高低压两组得出的，为了确保这些差异不是由别的因素导致的，研究人员对训练经验、健身水平、训练量几个因素进行了调整，但结果仍然不变。

最大静力水平恢复百分比

纵轴为百分比，其余细节同上图

骑单车功率和垂直弹跳受到训练的影响要小一些，两组恢复的都很快——24小时就差不多了。研究人员猜想这可能是由训练相关性（specificity）导致的。腿举静力水平测试和训练相似性最大。

感知体力水平、疲劳程度和酸痛程度同样明显受到了压力的影响。高压组各方面都要差一些。

收获

训练的效果不只是由几组几次之类的决定的。你也不应把当天在健身房的表现当做你应当该训练的多刻苦的指标。这样会难应对训练过度。我们都喜欢客观的标志：做不了上次那么多次数了，用不了上次用的重量了等等。然而，这个研究表明，别的压力也会让你训练前的恢复受到很大影响，导致你训练表现受到影响。

一次训练恢复不过来不是什么大不了的事情，但当你对应长期压力时，慢慢积累起来的恢复不足就会有很大影响。同一个研究组进行的研究发现，通过12周的训练，高压组深蹲和卧推增长幅度明显小于低压组。

上文提到，高压组的人是生活中既有压力大的事情发生，也实实在在的感受到了压力。很难说如果有个人生活中需要面对的压力很大但他却能轻松应对的话会怎样，或者有人实际天天悠哉却多愁善感没事矫情的自己压力山大会怎样。我个人看法是对于压力的感受要比压力因素本身更重要，但这个研究并不能支持我的看法。我很期待后续研究。

有趣的是，这篇研究沿用了很多关于伤口治疗的文章。肌肉恢复和伤口无法等同，但也有相似之处。比如二者都很大程度上通过炎症来调节，二者都会由于糖皮质激素(glucocorticoid)失调而受抑制。心里因素会搅乱细胞活素（cytokine)信号传递（包括IL-6,IL-1b和TNF-a），导致慢性皮质醇（cortisol）水平提高。

用人类能看得懂的语言来说就是：当你的身体应对的压力太多、应对时间太久时，身体去修复损伤的机制就不那么好用了。结果就是，伤口痊愈的慢或者训练恢复缓慢。

记住，你不可能通过计划的组数次数等安排就完全知道训练结果。假期时能轻松恢复的训练量，在你熬夜备考期间，可能就成了你的梦魇。学会根据情况随时作出调整。这并不是说训练计划毫无意义。这只是说你应该把训练计划当做一个指南针，而不是一份确切的地图。

当然，模糊不定也会让有些人感到压力大。一份训练计划如为了让你更好的应对生活的压力而设计的“过于灵活”，可能也会让一些人产生压力感= =。。所以RPE类型的训练计划对于有些人来说管用，而其他人则不是个好的选择，比如有些人会很纠结于做的组是不是真的RPE8之类的，这些人就很不适合用RPE的计划。

你是一个精神与肉体结合的存在。二者不能分开。心理压力和生理压力是会互相转化的。不要傻乎乎的只去考虑训练计划组数次数安排，也不要在考虑恢复时傻乎乎的只想该睡多久吃多少，吃睡练很重要，你生活中别的事情亦然。大部分人都有很不错的训练计划，就算没有，网上随便找一个都不错，然而仍然止步不前。学会控制好健身房以外的各种因素能让你走的更远。

无

空·

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