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发布时间：2024-12-06 17:42

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释放压力——心理放松训练法

提要

随着社会的不断发展进步，现代人面对日趋激烈的竞争，工作压力也逐渐增加，有的甚至影响工作效率和生活质量，为此，减缓压力对于提高工作效率和生活质量有着非常重要的作用。而放松训练，是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。

放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程，主要是消除肌肉的紧张。

1基本条件

◆ 精神专一：要求自己集中，注意身体感受。思想或者想象、默默地出声复读一个词、音。

◆ 被动态度：当思维或者想象分心时，教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。

◆ 减轻肌肉能力：处于一种舒适的姿势，降低肌肉紧张。

◆ 安静的环境：处在安静的环境中，闭目减少外来的分心。

◆ 有规律的进行训练

2种类一：呼吸放松法

01 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

02 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

03 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

04 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。

3种类二：想象放松法

播放一段轻柔的音乐，边播放边引导来访者。例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

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