海路营养说|每日蔬果怎么吃才能补充人体所需

饮食上多吃水果蔬菜，补充皮肤所需的水分和营养 #生活技巧# #护肤技巧# #季节护肤#

“多吃蔬菜水果有益健康”已经深入人们生活。

然而市面上蔬菜、水果品种非常多，不同蔬果的营养价值相差很大，对于蔬菜水果该如何选择？吃多少才合适？怎样食用才更健康？很多人都存在疑惑。

今天我们来探讨每日蔬菜水果怎么选？怎么吃才更健康？

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蔬菜水果，怎么选？

1、选新鲜的

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，对人体健康益处多。

无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，但是在制作的过程中，要使用较多食盐，会导致蔬菜中维生素的损失，应少吃。

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2、选色彩丰富的

选择不同颜色蔬菜是方便易行地实现食物多样化的方法之一，有益于人体营养补充。

蔬菜选择上建议选择深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（如：菠菜、油菜、西兰花、茼蒿）、红色橘红色（如：西红柿、胡萝卜）和紫红色蔬菜（如：红苋菜、紫甘蓝），营养价值优于浅色。富含β-胡萝卜素，是人体维生素A的主要来源。

水果选择上也要趋向五颜六色，如蓝莓、圣女果、樱桃等。

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3、选种类丰富的

《中国居民膳食指南》2022推荐我们每天至少吃到12种食材，每周至少吃到25种食物。

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜不要单一，每天至少达到5种以上。

水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个是从季节来区别，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，顺应季节变化，多吃应季水果。

每种水果、蔬菜营养特点都不一样，所以应该不断更换品种，均衡营养。

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蔬菜水果，怎么吃？

1、每餐有蔬菜，且深色蔬菜要过半

蔬菜是日常营养必要来源，均匀分配在一日三餐中，保证每餐都有蔬菜，每天至少3~5种，中晚餐至少有2个蔬菜品种。

2、每天至少摄入2种水果

挑选当季时令水果，多种多样，是购买水果的基本原则。

健康人群每日应摄入2种以上水果。

3、蔬菜水果不可互换

蔬菜、水果是不同类别的食物，营养价值相差很大。

“光吃蔬菜不吃水果”或“以水果代替蔬菜”都是错误的选择。只有合理搭配，才能做到食物多样，营养均衡。

4、多吃新鲜蔬果，少榨汁

新鲜蔬菜水果在榨成汁的过程中，虽保留了大部分的维生素，却丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚，而且果汁里含糖量较新鲜水果增高数倍，能量增加，长期食用会增加罹患肥胖和糖尿病风险。

5、注意烹饪方式，保证营养

不同的食材适用不同的烹饪方式，正确选择烹饪方式可以最大限度保留食材当中的营养成分。

对于蔬菜而言，要想保护蔬菜中的营养成分，首选旺火快炒，其次是凉拌，最后是焯、煮烹饪法。坚持“边切边炒”、“先洗再切，不切细碎”的原则。

如：西红杮、黄瓜等蔬菜可洗净后直接食用，既可凉拌，也可作加餐零食。

而叶菜类蔬菜就需急火快炒（豆类蔬菜除外），减少营养素的损失。

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注意：

蔬菜水果每日摄入量因人而异：

《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群，推荐每天300g以上的蔬菜以及200—350 g水果的摄入；

对于13～24月龄婴儿，可将蔬果制成泥作为婴儿辅食；

儿童/青少年要养成一日三餐的良好饮食习惯，多吃新鲜蔬果，少吃果脯、水果罐头、含糖饮料等高盐高糖加工类零食；

孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上，其中至少一半是新鲜绿叶蔬菜，以补充叶酸等B族维生素；

血糖控制良好的糖尿病患者可在两餐之间酌情选用低糖分的、水果；

肥胖患者也要注意水果品种的选择并把握食用量。

现在知道怎么吃常见的蔬菜水果了吗？

种类丰富的水果蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

还有想要了解的营养知识，欢迎留言告诉我们哦！

参考资料:

《中国居民膳食指南》2022

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