健康饮食——如何科学吃蔬菜水果？

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1，多吃蔬菜促消化

科学依据

蔬菜富含钙、铁、铜等矿物质。钙是构成骨骼和牙齿的主要物质，可防治佝偻病，深绿色蔬菜富含钙质，含量与牛奶相近；铁、铜能促进血红蛋白的合成，刺激红细胞生成，防止贫血；蔬菜富含多种矿物质，其中钙、铁、钾在人体内呈碱性，可与酸性代谢产物中和，有维持体液酸碱平衡的作用。

蔬菜中的纤维素能刺激胃液分泌、肠道蠕动，有助于人体消化吸收，促进代谢废物排出，改善便秘。

建议成人每天吃300~500g蔬菜。含低嘌呤、高钾的蔬菜对高尿酸患者十分友好，建议尿酸高的人每天吃蔬菜500g及以上。

如何科学地吃蔬菜

不要把蔬菜榨汁

蔬菜榨汁饮用，会减少唾液中消化酶的分泌。因为咀嚼作用不是单纯地嚼烂蔬菜，更重要的是通过咀嚼这一动作使唾液所含的消化酶充分混合于汁液里，帮助消化和吸收。

果蔬榨汁饮用会导致其中的维生素容易氧化破坏，以及加快果蔬中糖分的吸收，还容易造成富含大量膳食纤维的果蔬残渣浪费。因此不建议榨汁饮用。

吃饭要先吃蔬菜

面对满桌的美味佳肴，应首先进食蔬菜。因为蔬菜是保持身体营养均衡的重要菜肴之一，尤其是水果摄入量不多的人更宜选择这种进餐方法，补充人体所需的维生素。

2，如何科学吃水果

科学依据

不宜餐后马上吃大量水果。这样会增加胃的负担，导致胀气、便秘等，给消化道带来不良影响。水果中富含果糖和葡萄糖，可迅速被机体吸收，导致血糖迅速升高。

空腹可以进食水果。只要没有胃酸分泌过多的情况，不吃没熟透的柿子，水果中所含的鞣酸不至影响肠胃功能。肠胃敏感者应注意少食用冰冻过的水果。

餐后半小时到1小时再食用水果，不仅有助于消化，而且可以促进维生素和微量元素的吸收。

餐前20--40分钟可以吃一些纤维素含量高的水果，这一习惯尤其适合减肥人群。因为水果内的粗纤维吸水易膨胀，占据胃部空间，可增强饱腹感，减少正餐的进食量。

如何科学地吃水果

通过颜色可以简单辨别一些常见水果的功效：

紫色水果如葡萄、李子、蓝莓等富含对缓解视疲劳相当有效的原花色素，还具有增强血管弹性的功能。

红色水果如苹果、无花果、桃子等具有抗氧化作用。能抑制促进癌细胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力。

黄色水果如柠檬、木瓜、香蕉等具有抗酸化的作用，对动脉硬化、癌症有预防效果。

部分水果可以加热吃

大部分水果可以加热食用。研究表明，水果加热以后维生素C约损失16%，而苹果、梨、香蕉、菠萝等水果本身维生素C含量不高，因此损失量不多。而这些水果中的其他营养素，比如矿物质（钾、镁、钙），多酚类抗氧化物质和膳食纤维等都不会因为加热而损失。对于少部分维生素C含量高的水果，比如猕猴桃、橘子、柚子、橙子、草莓等，不建议加热食用。

水果加热食用可减少果中纤维等成分对消化道的刺激，对于消化不良的人有帮助。尤其是冬季，为了减少生冷水果对肠胃的刺激，可以加热食用。

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