【全民营养周】如何正确食用蔬果？

如何正确切割蔬菜以保留营养 #生活技巧# #生活技巧分享# #美食制作技巧# #饮食健康讲座#

5月12日至18日是2019年“全民营养周”，今年的口号是“全民营养 全面小康”，“健康中国 营养先行”；主题为：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”；主要内容为“吃动平衡行动”和以“合理膳食”为核心的宣传教育，集中宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处，促进健康生活方式的改善，提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。

“全民营养周”的由来

根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出“提高全民营养意识，提倡健康生活方式，树立科学饮理念，研究设立公众营养日。开展食物营养知识进村入户活动，加强营养与健康教育”。原卫生部发布《营养改善工作管理办法》2010-73号，所称营养改善工作，也强调以平衡膳食、合理营养、适量运动为中心的科学宣传活动，应有专业指导、社会参与的原则。

中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。“全民营养周”由中国营养学会联合中国疾控中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。此文件已上报国家卫计委疾控局、宣传司、农业部发展计划司以及中国科协科普部报备。

结合今年“全民营养周”的主题，我们为大家带来食用蔬果方面的营养小知识，一起来学习吧！

如何正确食用蔬菜？

蔬菜是人体维生素和矿物质的主要来源，且含有较多纤维素、果胶、有机酸等。

能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌，有助于消化；同时对维持体内酸碱平衡也起着重要作用。

蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，在日常膳食中蔬菜需要注意哪些点呢？

01

摄入是否足量

要做到每天都吃点新鲜蔬菜不难，相信绝大多数人也都做到了，但也有很大一部分人每天的蔬菜摄入量是不足的。

根据我国2010~2012年中国居民营养与健康监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜摄入量为269.7g，尚未达到推荐量。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

02

种类搭配是否合理

蔬菜种类上千种，不同品种的蔬菜有不同的营养价值：

比如叶菜、十字花科蔬菜富含膳食纤维，且含多种维生素和矿物质；

鲜豆类蔬菜如豌豆、豇豆等，含有丰富的氨基酸、维生素和矿物质；

藻类如海带、紫菜富含碘；

菌菇类如平菇、香菇等除富含氨基酸、维生素B2、铁、钾以外，硒含量还很高，具有一定的抗氧化功能。

除品种以外，也可以根据颜色来对蔬菜进行分类，不同颜色的蔬菜所含营养素和植物化学物不同，所以也可以按照颜色来对蔬菜进行搭配。

这样既增加了菜肴的颜值，还提高了菜肴的营养价值。

推荐

每天摄入至少5种蔬菜，且深色蔬菜（深绿色、深红色、深紫色蔬菜）占总摄入量一半以上。

例如，每日摄入500g蔬菜，其中可包括100g油菜、100g花菜、100g番茄、50g胡萝卜、100g黄瓜、50g香菇。

03

加工、烹调方式是否适宜

蔬菜的营养素含量直接受到烹调方式的影响，如加热可造成其中维生素的流失和降解。

因此，从营养学的角度来说，能够生食的蔬菜如黄瓜、番茄、生菜、苦菊等可洗净后直接食用，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。

其它蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。

蔬

菜

存放：新鲜蔬菜应尽快食用，避免长时间的存放。存放时间过长会造成水分的流失，蔬菜中的各种氧化酶和降解酶还会造成其中维生素和其他营养成分的分解破坏，甚至微生物污染导致食品腐败变质。

择理：择理时去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

清洗：蔬菜中的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免损失。另外洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其需避免将切好的蔬菜长时间浸泡在水里。

急火快炒：有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，能有效保护维生素C不被破坏。

开汤下菜：水开后蔬菜再下锅可以减少加热过程中水溶性维生素的损失。

现烹现吃，避免反复加热：随着存放时间的延长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。

如何正确食用水果？

水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中所含的有机酸等物质还可以使水果的口味给人以感官享受。每日我们都应摄入一到两个中等大小的新鲜水果，来满足人体对营养素的需求。那么问题来了，水果什么时候吃，饭后吃会让我长肉吗？

水果的能量

想解答这一问题，我们先来看看水果的营养价值及能量情况。对于绝大多数水果而言，主要成分其实是水，除此之外还有碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等。一个中等大小的苹果（按200g算）大约108千卡，一个中等大小的香蕉（按200g算）大约186千卡，一块大西瓜（按400g算）大约104千卡，四分之一个菠萝大约165千卡，大家自备一把厨房秤和食物成分表就可以简单估算所食用水果的能量。一碗米饭（按150g算）大约174千卡，同刚才算出的水果能量不难得出，很多甜甜的水果虽然吃下去感觉不怎么“占地方”，但是其能量往往相当于大半碗米饭甚至一碗米饭。

餐后吃水果是否发胖

一餐后吃一些水果酸酸甜甜既解腻，又补充维生素、矿物质和膳食纤维，关于是否会导致发胖取决这一餐所涉入的能量是否超标。如果有意识的在进餐时少吃一些，为水果机将提供的能量留出能量缺口，无论饭前还是饭后吃水果都不会导致发胖，因为总能量被我们严格的现制了，水果的出现只会为食物多样性加分。但如果饱餐一顿后继续吃水果，相信这也是大多数人的真实情况，那么水果所提供的能量变成了多摄入的能量，过量的能量将变成脂肪囤积在体内。更多情况下我们建议将水果作为两餐之间的加餐食用。

tips

水果种类繁多，因为味美，无论男女老少很少有人排斥，因此也默默的将维生素、矿物质和膳食纤维带入了我们体内。如果想获取优质的营养素，一定要吃新鲜的水果，放置久了的水果营养价值大打折扣，此外为了防止细菌寄生虫误入口中，一定要充分洗净再吃。

转载自丨中国营养学会官网

责任编辑：

网址：【全民营养周】如何正确食用蔬果？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/398156

相关内容

如何正确食用绿色蔬菜以获取充足营养
如何正确的吃水果和蔬菜？
如何进行正确的饮食和营养搭配
【全民营养周】合理膳食，要这样吃！
全民营养周
【2023全民营养周】平衡膳食八准则
一日三餐如何正确搭配营养
如何食用蔬菜以保留营养
【2023全民营养周】吃素也可以很丰富！如何科学吃素
水果蔬菜搭配法 如何搭配蔬菜水果更营养

随便看看