200g水果+300g蔬菜，怎么吃？才能健康达标？

[健康] 多吃蔬菜和水果 #生活知识# #健康饮食#

对于如何健康地食用蔬菜和水果，大家众说纷纭，但首先明确一个基本共识：蔬菜和水果是任何均衡饮食不可或缺的部分，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化合物，对维持身体健康、预防疾病有着不可忽视的作用。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）更为我们提供了一个具体的量化指标，在1600至2400千卡能量需求范围内，成年人每天至少应摄入300克蔬菜和200至350克水果。

那么最低标准的500g蔬菜和水果有多少？我们的日常饮食是否达到了这一标准？所有的蔬果食用方式是否都符合健康原则呢？

今天就来给大家一份“吃蔬果指南”。

图源：pixabay

吃果蔬是最经济的疾病预防方法

营养学界普遍认同，通过日常饮食来抵御疾病，是追求健康生活的终极目标之一。然而，讽刺的是，当前很多人的饮食模式非但没有成为健康的助力，反而悄悄播下了疾病的种子。

一项发表在《柳叶刀》杂志上，由中国流行病学家团队主导的研究显示：在深入分析1990年至2010年间中国的疾病和死亡数据后发现：不合理的饮食习惯是导致疾病负担加重及死亡的主要元凶，它直接或间接导致16.3%的慢性病引起的寿命减少，以及高达30.6%的总死亡率。

该研究指出了我国不合理的饮食习惯中最大的3个问题：

1.水果摄入量不足

2.盐吃的太多

3.全谷物摄入不足

2018年我国成年居民蔬菜和水果摄入状况研究显示：

我国成年居民蔬菜和水果摄入总量为483.9 g/d，其中蔬菜摄入量为369.1 g/d，水果摄入量为114.8 g/d。

总体来说，住在城市中的人，吃蔬菜水果比农村居民多，居民蔬菜和水果摄入不足率呈下降趋势，但是依然没有达到最低标准每日500g的推荐。

图源：网页截图

通过改变膳食模式，增加蔬菜和水果的摄入量，可以在很大程度上预防多种慢性疾病，这种自然、健康且经济的方式值得提倡。

那么，如何达到每日500g的水果和蔬菜摄入呢？

500g蔬菜和水果有多少？

500g换算成我们常用的买菜术语是1斤蔬菜和水果，最好的搭配是很多蔬菜+一小部分水果组成的。

比如：一颗中等大小的生菜大约为100-150克+一根中等大小的胡萝卜大约为150克+一个中等大小的苹果大约为200-250克。

选择不同种类和颜色的水果和蔬菜，也能避免一些人担心水果中糖分过多的情况。水果中的高膳食纤维含量、高钾含量，都对健康有好处。

图源：网页截图

单一的食物补充方法不可取

不是所有的“果蔬”吃法都健康！有部分人会问能不能单一的吃一种食物，达到每日摄入就可以？比如每天吃几根香蕉，达到500g，很爱吃西蓝花，就每天吃500g西蓝花呢？

可以是可以，但并不是最有营养的选择。

想要从蔬果中获得最佳的营养，一定要种类丰富。蔬菜与水果是自然界的营养宝库，蕴藏了丰富的植物化合物与微营养元素，“彩虹饮食”可以最大化地获取各种植物营养素，对于健康有积极意义。

总结了一份常见蔬菜水果中的植物营养素，大家在烹饪搭配的时候可以参考。

图源网络：侵删

吃单一的蔬菜或水果，则无法获得这些丰富营养素，还有可能造成营养问题。

比如：柑橘类、胡萝卜类的橙黄色食物吃多了皮肤会变黄；

只吃香蕉，会错过草莓中的维生素C和蓝莓中的花青素等重要的抗氧化剂；

只吃西红柿，就没办法补充菠菜中的叶酸和西兰花中的维生素K等关键营养素。

蜜饯、水果罐头和蔬果干不是直接的蔬果

现在生活中，食物种类越来越丰富，商家也开发了各种加工的果蔬产品，想要蹭果蔬的“健康热点”，又有糖油和盐的美味加持让人无法拒绝。但这些加工果蔬制品都不是直接的蔬果。

新鲜蔬菜水果的营养密度最高，有利于身体吸收。虽然蜜饯、水果罐头以及一些蔬果干，它们以果蔬等为主要原料，但制作过程会添加（或不添加）食品添加剂和其他辅料，不仅营养成分大打折扣，添加的格外的糖、油、盐等还给身体造成负担。

总之，吃水果蔬菜最好还是选新鲜的。

图源：pixabay

怎么吃蔬菜水果最健康？

多样化选择：遵循“彩虹原则”，补充各种颜色的蔬菜和水果。

新鲜优先：选择新鲜的蔬菜和水果，新鲜蔬果含有更多的维生素、矿物质和活性酶。

营养价值更高。

适量生食：许多蔬菜如生菜、黄瓜、番茄等，生吃即可保留大部分营养。

合理搭配：蔬菜和水果应与其他食物如全谷物、蛋白质（如豆类、鱼类、瘦肉）一起搭配食用，促进营养素的吸收和利用，形成均衡饮食。

少盐少油：烹饪时减少盐和油脂的使用，尽量选择蒸、煮、烤等低温方式，避免油炸或高温炒煮。

定时定量：每日分配好蔬果的摄入量，如早餐加入水果，午餐和晚餐确保蔬菜占餐盘的一半，水果作为加餐时的健康零食。

季节性食用：选择当季的蔬果，营养价值也更佳，而且价格通常更为亲民。

文中图片、视频、字体、音乐等素材或为购买的授权正版作品，或来自网络、微信公共图片库，或来源免版权图库，或取自公司自主设计。

根据CCO协议使用，版权归拥有者所有，小编尽力注明来源。

任何问题，请与我们联系。

欢迎朋友们批评指正! 衷心感谢！

责任编辑：

网址：200g水果+300g蔬菜，怎么吃？才能健康达标？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/398169

相关内容

水果蔬菜400g，怎么能健康达标？
水果蔬菜怎么吃才健康？
一日三餐怎么吃才健康？8条膳食准则，你达标了几条？
【健康】蔬菜水果，怎样吃才更科学？
如何达到每日蔬菜水果量？
这样吃更健康，8条膳食准则，你达标了几条？
膳食营养常识 | 一日三餐怎样吃才健康？
健康每一天 | 蔬果怎么吃最健康？一文帮你全搞定！
别光吃水果不吃菜 水果和蔬菜到底应该怎么吃？
这样吃更健康！8条膳食准则，你达标了几条？

随便看看