如何能使饮食和运动协调呢？

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2007.12.24 回答

运动量与饮食…… 　　1.少于1小时 　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。 　　推荐：每15分钟喝150～300毫升水。 　　2.运动量在1～3小时 　　原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 　　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。 　　3.超过3小时 　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。 　　推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。 　　运动时间与饮食…… 　　1.清晨运动 　　原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。 　　不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。 　　2.下午运动 　　原则：在运动前3小时完成午餐，并补充水分。 　　不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。 　　3.晚间运动 　　原则：饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。 　　不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。 　　推荐食品…… 　　1.肉排 　　比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。 　　2.杏仁 　　杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。 　　3.椰菜 　　椰菜维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。 　　4.糙米 　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。 　　5.低脂冰激凌 　　冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。 　　以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。 　　运动项目 让体型作主

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