节后综合征？这几个动作助你恢复满满元气

定期进行恢复性训练，帮助身体恢复元气。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #骑行训练策略#

后备箱被老妈装了个菜市场！离家的行囊满满当当，装着家乡的各种特产，多数打工人结束春节假期开始返城了。

春节假期结束，我被节后综合征困住了

大年初七，开工大吉！节后的第一天，不少职场人还没缓劲过来。“一别长假，两眼无光，三心二意，四肢无力”……被打乱了的生物钟、无规律的生活，还有返程堵车带来的疲劳，让身体受到“节后综合征”的困扰。

所谓节后综合征是指节假日后对工作学习提不起兴趣，做事心不在焉，头昏脑涨、嗜睡，浑身无力且时常感到疲倦的现象。

为了摆脱节后综合征，缓解不适，循序渐进地唤醒“枯萎”的身体，我院康复研究部主任袁颖嘉、康复治疗师王煜这里给大家介绍几个在室内就可以完成的运动，助力各位保持充沛的精力，元气满满回归工作。

动作一：正念冥想——集中精神，净化心灵

你可以在任何地方、任何时间进行冥想，无论周围多么喧哗吵闹，你都可以清空杂念，放松大脑，全神贯注地进行接下来的工作。

1.准备动作：直立上身坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上。也可以盘腿坐于平整之处，双手放在大腿内侧。

2.正念呼吸：闭上双眼，深深地呼气、缓缓地吐气，将注意力放在腹部，感受腹部随着呼吸一起一伏，反复几次。

3.身体扫描：想象你的头顶有一个水晶球散放出一道柔和的光束，从头开始，自上而下，经过你的面部、肩膀、胸部、腹部，然后是双臂、双腿、双脚。在这束光照进你身体的每一个地方时，注意此时身体的感觉，可以是冷、热、痒、麻、痛、紧绷、放松等，也可以没有感觉，然后有意识地放松它们。

4.观念头：接着将大脑放空，此时你可能会走神，不要紧张，不要着急，这是正常的。只需把注意力重新拉回呼吸或身体上，如此反复。

5.5-20分钟后，准备好后，缓缓睁开眼睛。

动作二：保健操——缓解疲劳，恢复精力

无论是上班时间或者下班后，都可以进行一组简单的保健操，随时随地缓解身体疲劳。

1.垂直站立，双臂自然下垂，贴到大腿外侧。慢慢地侧弯腰，先左边再右边，摆一次头必须回到正中间，接着下一次。

2.手臂全旋：打开双手，先往前，再往上，最后往下。

3.身体扭转：双手平放，打开一手往左边，身体跟着扭转，做完再往右边做一次。

4.俯卧撑：找张桌子或者凳子，双扣按着，身体笔直慢慢往下压，再抬起来。

注意事项：身体要保持直立状态，不要塌腰

动作三：眼保健操——活动眼球，释放眼压

建议大家在工作或学习一段时间后，做一套约5分钟的眼保健操，缓解眼部疲劳。

第一节：双眼向左上左下看

第二节：双眼向右上右下看

第三节：双眼向左向右看

第四节：双眼顺时针转着看，二拍转一圈

第五节： 双眼逆时针转着看，二拍转一圈

第六节：用力闭眼再用力睁眼向上看，最后闭眼休息一阵。

动作四：侧向伸展——缓解腰部压力，预防腰肌劳损

打工人打工魂，打工都是人上人。打工人辛苦工作的同时，免不了长时间的久坐，从而加重腰椎的退变，造成腰背部肌肉的劳损。侧向伸展可以有效改善腰部紧张。

动作要领：拉伸躯干侧面肌肉，弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6-10次，重复2-4组。

动作五：颈部拉伸——放松肌肉，告别颈部酸痛

长期姿势不当如伏案工作或低头玩手机，都会造成颈椎旁肌肉持续紧张，导致颈椎的生理曲度发生改变，引起颈部不适。这时一个简单的拉伸，可以轻松解决颈椎烦恼。

动作要领：1.找到自己的胸锁乳突肌位置，把头偏向一边，会有一个“大筋”

2.将手按在锁骨的右侧，这是肌肉的连接点。3.将三根指头放在肌肉底部 2.5cm 的位置，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感，放松 5-10 秒。

然后再到另一侧重复。

动作六：饭后健步走——保持优美体态，减轻精神压力

最后还有一个不得不提的小妙招，虽然不适合在室内运动，但是对增强心肺功能，保持身体健康、精力充沛十分有效。

健步走的方法：

在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，并配合深而均匀的呼吸，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。

持续坚持以上几个运动，迅速找回工作状态，祝各位在新的一年一切顺利，大展宏兔！

科室介绍

骨伤康复研究部

广东省中医骨伤研究院骨伤科研究所康复研究部，是骨研院其中的一个部门。

康复研究部位于龙溪院区住院部十楼，占地250平方米，环境优美，设备先进。秉承骨科康复一体化、中医骨伤科筋骨并重的理念，传统与现代相结合，传承创新齐发展，致力于骨科康复的医疗、教学、科研。

按照患者康复需求，康复研究部分为三大功能区域，康复评估区、物理治疗区、运动训练区。精准骨科康复，个性化康复治疗，鼓励患者主动参与康复训练。通过系统化康复评估，针对性物理治疗，特色运动训练，让患者减轻疼痛、快速恢复关节功能，早日重回日常工作和生活。

专家介绍

袁颖嘉

副主任治疗师

擅长脊柱侧弯、体态不良的纠正型训练，骨科常见疾病的康复治疗、骨科术后康复、运动损伤康复。

广州市物理治疗学会理事、骨科康复分会会长

中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会委员

中国康复医学会物理治疗专业委员会青年委员

广东省康复医学会运动与创伤康复分会常委

广东省医学会物理医学与康复学分会常委

广州市医学会物理医学与康复分会委员

从医17年，一直从事骨科康复工作，曾到德国、香港、上海等医院学习先进的康复理念和骨科康复技术，多次跟香港南华、愉园足球队队医学习运动损伤临场处理。发表SCI文章1篇，获实用新型发明专利4项，参与基础、临床和教学各级课题8项。

曾获2015年广州中医药大学第一届微课大赛二等奖。

2017年广东省优秀科普微电影和微视频一等奖。

部分图片源于网络

供稿：王煜 | 初审：袁颖嘉

排版编辑（实习生）：林于琳

文字编辑：叶美琪 | 校对编辑：李龙浩

审核：王剑  |  审定发布：范琳燕

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