心理咨询：陷入抑郁时，11条可以帮助你走出抑郁的有效建议

你是否有这样的时刻：

时常感觉生活很绝望，整个世界都变灰了，似乎没有什么可以让你快乐起来；

心情持续的低落，感到疲惫、哀伤、焦虑、自责，感觉看不到未来，一切都变得很慢；

失去了生活的动力，对外界的兴趣莫名地消失了，哪儿都不想去，偶尔还会想到死亡；

总感觉身体很不舒服，头痛头晕，无故发抖，睡得不好，第二天醒来身体非常疲惫；

这样的你，也许是掉入了情绪低谷，陷入了抑郁中。而抑郁情绪长期积累，得不到疏导，便很有可能演变为抑郁症。

在《我有一只叫抑郁症的黑狗》中，作者把抑郁症形象比喻为“黑狗”，用生动的语言，描述了在黑狗造访后我们的生活和心理状态会发生怎样的变化：

“每当这只黑狗造访，我就会感到空虚，生活百无聊赖，它让我感觉自己仿佛正在快速老去，镜子里的我看起来苍老而又忧郁。

当其他人在享受生活时，我只能和黑狗相伴。

我会突然丧失一切动力，无论做什么，都提不起我的精神；丧失食欲，吃什么都感觉索然无味；它还会扰乱我的思绪，让我无法集中注意力......

只要黑狗在旁边，我就什么也不想做，哪也不想去。”

生活始终笼罩在黑狗的阴影下，自己仿佛被黑狗劫走，生活了无生趣时，我们便开始怀疑起生命的意义。

当我们意识到自己的生活中有着太多的抑郁情绪时，在掉入无止境的情绪黑洞前，不妨先行动起来，为自己做些事情。

当事情处于低谷时，我们尝试的任何行动都比什么都不做有效。

以下是11条具体且可实施的小建议，分享给不太开心的你：

1.和你身边的人聊聊

可以与你的家人、好友倾诉，有温度的语言会给处于能量耗尽的你“充电”，聊聊你内心的感受，在舒服、开心、安心的交流中，你会知道自己是被支持的。

而若是你感觉自己无法谈论时，可以尝试着进行一些运动。运动能让你感受到身体在分泌多巴胺，酣畅淋漓地流汗也会让你觉得整个人又重新活过来并有意义起来。

又或者是书写。你可以写下任何想写的事情，内心正在经历的感受，哪怕只是记个流水账。自发的书写会让人更有掌控感，也给予内心情绪一个合理的出口，让内心停滞情绪慢慢流淌起来。

2.多做一些平时喜欢的事情，即便你现在感觉它们对你来说没有吸引力

过多的负面情绪可能会扭曲我们的认知，感觉所有的事情都是不好的，而在负面情绪的包围下我们也可能失去了发现积极力量的能力。

而做一些我们平时喜欢的事情则可能帮助我们突破灰色的包围圈。

读一读过去喜欢的书、小说、漫画，看一些自己喜欢的电影，或者吃一些喜欢的美食，与好友相聚.......

在做这些事情时，我们的大脑会唤醒积极体验的记忆，重新联结起过去那些愉悦的体验，过去那个享受生活、快乐的你会成为带领你走出当下情绪漩涡的重要力量。

3.每天至少走出家门一次，哪怕只是去拿快递或在公园散步。

明亮的日光、新鲜的空气、喧闹的日常生活以及大自然的景象、声音和气味都会对你有所帮助。

在与自然的接触中，那些真实可感的刺激会唤起我们对当下的关注，增加我们“此时此刻”的体验感，打破我们头脑中消极想象、负面迷思的思维迷宫，给我们带来更多活着的真实感，

“光照疗法”，也是目前较为普遍的抑郁辅助疗法，出门晒晒太阳也是不错的选择。如果可以，尽量做一些温和的运动，比如散步 30 或 60 分钟。

4.多看看自己积极的一面

把你和你生活中所有积极的事情，又或者可以询问身边的人对你的积极评价，然后列成一个清单，把它放在你的包里、口袋里或任何你方便可以拿到的地方。

每天早上或在你感觉需要的时候读给自己听。

请记住，无论你现在感觉多么糟糕，你并非一直如此，将来也不会如此。

5.学会给自己减压

尽量减轻压力、简化你的生活，即使这意味着少做事或一次只做一件事。

可以将大型、长期的任务分解成更小、更易于管理的任务，并且按照自己的状态，去设定切实可行的完成期限。

而这些细小而又可操作的目标，会帮助我们一点点积累起对生活的掌控感，在确定中我们能建立起来一些生活基本所需的希望感。

不要因为 "无所事事 "而责怪自己；你只是在给自己时间和空间，让自己变得更好。把它看作是对自己的投资。现在，你就是你的主要任务，你就是你的首要任务。

6.练习深呼吸

情绪低落通常与压力和焦虑有关，而深呼吸能很好地缓解压力和焦虑。

深呼吸简单来说就是调节呼吸：用鼻子吸气，保持几秒钟。然后，抿紧嘴唇，逐渐将空气吐出。呼气时要尽量做到舒适。如此循环往复，直到你感觉更加放松为止。

当我们烦躁或愤怒时，把注意力转移到呼吸是，是我们能做的蕞快自我关照动作。

7.听一听喜欢的音乐

音乐能提高多巴胺的水平，多巴胺是大脑中一种让人感觉良好的化学信使。

从心理学的角度来看，音乐可以帮助我们认识、表达和处理复杂或痛苦的情绪，它提升了这些情绪，并赋予其合理性、背景和视角、秩序、美感和意义。

音乐不必听起来振奋人心才是振奋人心的，只要它能帮助我们处理情绪就可以了。

8.尽可能多地睡眠。

睡眠是蕞好的冥想。

睡眠能增强情绪和认知功能，这也是我们 "睡得香 "和 "睡得好 "的原因之一。

关于睡眠的功能，也有许多心理研究支持，睡眠是人们很好从耗竭状态中恢复过来，让疲惫的大脑和身体得以充分的休息。

在醒来时，才能有更好的状态去追求积极向上的生活。而睡眠问题也常常是加重人们负面情绪的重要因素。

一个晚上的睡眠，甚至是一个美好的午睡，都会让我们的感觉天差地别。

9.给自己多一点时间和耐心

情绪的改善可能是渐进的，而不是突然的，甚至可能在你感觉自己开始好转的时候又变得更糟。治愈之路是崎岖不平的，会有好日子和坏日子。

好日子过后的坏日子可能会显得更加糟糕。不要因为坏日子而自责，也不要绝望。

当情绪到来时，不妨遵从自己的内心，想哭鹅时候大声哭一场，你会发现哭完后整个人都会轻松很多。

10.避免在这时做出或执行重要决策。

现在不是与伴侣分手、辞职或花费大笔金钱的时候。在抑郁的阵痛中，思维的偏差很可能会影响你做出理性的决策。

在做出决定前，蕞好多与身边的人沟通，表达你的想法，了解对方的态度，不急于做出选择，让自己停下来等一等。

当我们心里不再急于寻求一个答案时，反而方向和真正的问题会慢慢地浮现。

11.寻求专业人士的支持和帮助

也许你可能进行过不少的尝试但难有较大的成效，也许坠落的感觉让你深陷恐惧和无助中，也许抑郁和焦虑困住了你的大脑，让你看不到未来可以努力的方向，此时，寻求专业的心理咨询，让专业的咨询师陪伴你走出抑郁状态，也是一个不错的选择。

研究表明，认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症都能起到不错的效果。

请记得，你不必独自面对一切。

蕞重要的是，不管情况有多糟，如果你用正确的方法，用合适的方法求助，那么被黑狗笼罩的日子终究会过去。

走出抑郁的重点是，不要小看生活的力量，也不要小看自己的力量。

END

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