越吃越美！女性健康饮食黄金4大法则

《吃的越多越健康？营养真相大揭秘》：揭露常见饮食误区，提倡科学饮食。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

三八节是女性的节日，作为女性，其实我们无论在生活中还是职场里都会遇到各种各样的问题。无论是什么职业、什么时候，我们女性的首要任务，就是学会爱自己，学会保养自己，学会给自己个快乐的心情和健康的身体~

很多人会因为工作、生活等压力而暴饮暴食，这样肯定是对身体不好的。那么我们要如何才能做到健康饮食，对自己的健康负责呢？

控糖≠不吃碳水

我们都知道摄入太多的“糖”不仅会容易衰老而且还影响健康，现在随着人们对健康的重视，一些无糖、低糖的食品走进人们的餐桌上，但是要注意：如果一定要拿代糖和普通糖来对比，那代糖肯定是更优选择。但是经常是代糖也会影响健康，所以任何糖类物质，都应该控制！

而碳水化合物又是含“糖”王者，所以很多人在减肥的时候是直接不吃任何碳水的，这样是绝对不行的！

主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。女生如果长时间不吃主食，还容易导致姨妈期紊乱，甚至不来大姨妈。

所以处于对健康的考虑，还是要在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食摄入方式。而且《中国居民膳食指南（2022）》也指出，每天的饮食中要加入200-300g谷类，50-100g薯类。

及时补钙

现代人不良的生活习惯（包括但不限于长期摄入钙不足、吸烟、喝酒、喝太多咖啡或咖啡因制品、摄入过多的盐分、缺乏运动等），都可能会造成骨质流失。女性因为生育、更年期等原因更容易造成钙流失。

要强健骨骼，需要采取健康的生活方式：饮食均衡，确保摄入足够钙和维生素D，适量的光照有助于身体制造维生素D，促进钙的吸收，经常运动，尤其是负重运动（指骨骼负重的运动，比如包补、跳舞、打球等），逐步减少并戒掉抽烟、喝酒，避免饮用过多的含咖啡因制品，如咖啡，茶水等。

除此之外日常生活中可以多吃一些含钙量高的食物来帮助补钙。下面给大家列举了一些常见的补钙食物，可以在生活中适当多吃一些哦~

注意贫血

女性因为会来大姨妈以及生育等问题，有大量的人可能会存在贫血问题。在日常生活中要有意识的多吃一些补铁的食物来帮助预防或缓解贫血情况的发生。

贫血有轻有重，在日常生活当中，根据贫血的程度可出现不同程度的头晕、乏力、纳差、耳鸣、活动后心悸、气促等表现。

大多女性朋友在有轻度的贫血时不是很重视，如果不管，轻度贫血就会变为中度甚至重度贫血，严重的贫血还会导致贫血性心脏病，对身体产生不可逆的伤害甚至死亡。

一般正常的年轻女性，一天摄入50-75克的瘦肉或者牛肉，不仅不会发胖，对补充铁元素也是十分有好处的。

除此以外蛋黄，鱼肉，动物肝脏及动物血，豆制品中含有丰富的蛋白质，植物性食物中的菠菜，芹菜，苋菜，番茄，黑木耳，豆类，葡萄，红枣，苹果等含有铁也很多，也具有良好的防治缺铁性贫血的作用。

想要身体健康，这些需要补吗？

·胶原蛋白

胶原蛋白之所以很热门，主要是因为它是皮肤保持紧致有弹性所必需的一种物质。随着年龄的增长，胶原蛋白的合成会减少，皮肤也会变得松弛。

事实上，通过饮食摄入的胶原蛋白与其他来源的蛋白质在体内具有相似的代谢途径，最终都会在胃和小肠中被分解为氨基酸和短肽，再被肠上皮细胞吸收。

我们吃了胶原蛋白的产品，但不等于胶原蛋白会直接补充到我们想要的地方。

·肉

不要为了减肥就光吃菜，蛋白质一定要保证摄入充足，一般身材体重的女性一天蛋白质最少也要摄入55克。

倒是可以完全靠食物来补充。简单来说建议牛奶、鸡蛋以外，再吃3两高蛋白质的食物，比如肉、鱼虾、豆制品、坚果。

·微生素C

维生素C能够帮助你合成胶原蛋白，因此如果真的看重胶原蛋白，首先要注意保证维生素C的摄入，它还能帮助促进铁的吸收。 一般建议每天大约要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。如果吃不够的可以买一些维生素C小药片吃，比泡腾片的性价比更高。

·微生素B族

我国大约有8成国人都有维生素B族摄入不足的情况。 很多皮肤病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更别提癞皮病之类特别的疾病，都跟维生素B族有关。

所以在日常生活中，可以适当吃一些粗粮，鱼虾等食品来补充B族维生素。

·维生素D

维生素D可以帮助钙的吸收，还是机体免疫功能正常运转所必须的营养素。如果想要通过补充剂来补充，建议每天至少吃400IU的维生素D或者买那种剂量比较大的，隔天吃或者一周吃两次也都不错，成年人每天2000IU以下都很安全。

从自己出发，我们做的一些是为了自己更轻盈、健康，有更好的状态来幸福的生活。你现在可能拥有很多身份，可能是母亲，是女儿，是妻子，是...但要知道，你首先是你自己，其次才是附加身份。学会爱自己，才能更好地爱生活呀~

参考文献：

[1] 《妇女节专题丨女性该如何保养自己？你想知道的都在这儿啦~》北京市卫生健康委员会

[2] 《吐血整理！28 条女性必看的健康真相，一篇让你避开所有的坑》丁香医生

[3] 《25岁女生，应该吃什么来保养皮肤和身体？》营养师顾中一

[4] 《又到了减肥的季节，主食该怎么吃？》光明网

[5] 《【科普营养】食物吃得巧，皮肤差不了。这份护肤调养秘方你值得拥有！》 临床营养网

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～

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