超实用的干货，孕期营养补充指南

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孕期是女性人生中非常重要的阶段，也是胎儿从一颗小小的受精卵发育成一个健康婴儿的关键时期。在这个过程中，孕妇的营养摄入不仅影响自身的健康，还对胎儿的生长发育起到至关重要的作用。

因此，了解孕期营养的重要性，以及如何合理地安排孕期饮食，对于准妈妈们来说十分必要。

孕期营养的重要性

1

维持孕妇健康

合理的营养摄入有助于维持孕妇的健康状况，提高免疫力，避免孕期疾病的发生。

2

促进胎儿发育

营养的合理供给是胎儿正常生长和发育的重要保障，特别是对大脑和神经系统的影响尤为显著。

3

预防先天缺陷

某些营养素的缺乏或过量可能会导致先天缺陷或其他健康问题，因此，合理的孕期营养能有效预防这些问题。

孕期营养的要点

01

合理摄入蛋白质

孕妇需要摄入适量的蛋白质以满足自身和胎儿发育的需要。蛋白质的来源包括肉类、鱼类、禽类、豆类等。

02

补充足够的叶酸

叶酸是预防胎儿神经管缺陷的重要营养素，孕妇应从孕前三个月开始补充叶酸，直到孕后三个月。妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，每天摄入绿叶蔬菜200g，并建议每天补充叶酸400µg。

03

铁和钙的摄入

孕妇需要摄入足够的铁和钙来满足胎儿的血液系统和骨骼系统的发育。富含铁和钙的食物包括肉类、鱼类、奶制品等。

04

维生素和矿物质的摄入

孕妇还需要摄入适量的维生素和矿物质，如维生素A、D、E、C以及钙、铁、锌、硒、碘等，以促进胎儿的正常发育。

05

控制体重

孕期合理控制体重增长有助于预防妊娠期糖尿病、高血压等并发症，同时也有利于产后的恢复。孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中、晚期应每周测量体重。

体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入，如面包、糕点、坚果、营养粉等。体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入。

每天进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、体操等，有利于体重适宜增长和自然分娩。

孕期建议

01

保持饮食均衡

尽量保证食物种类的多样性，摄取各种营养素以满足孕妇和胎儿的需要。孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

每天必需摄取≥130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。可提供130g碳水化合物的常见食物：180g米或面食，550g薯类或鲜玉米。进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响。

02

多吃新鲜蔬果

新鲜的蔬菜水果富含维生素和矿物质，对孕妇和胎儿的健康有益。

03

适量摄入脂肪

适量的脂肪摄入有助于胎儿的生长发育，但需避免摄入过多的饱和脂肪。深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。

04

高质量蛋白质来源

选择富含优质蛋白质的食物，如鱼类、禽类、豆类等。适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，建议孕中晚期孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右。

奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，孕中期开始，每天应增加200g奶或相当量的奶制品，使总摄入量达到500g/d，相当于一天喝2盒奶。

碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素，孕期碘的推荐摄入量比非孕时增加了110µg/d，除选用碘盐外，每周还应摄入1-2次含碘丰富的海产品。

05

保持水分平衡

孕妇应保持足够的水分摄入，以维持身体的正常代谢功能。

06

禁烟戒酒，少吃刺激性食物

烟草、酒精，对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，因此禁烟戒酒是必需的。浓茶、咖啡也应尽量避免，同样，刺激性食物尽量少吃。

07

遵循医生建议

孕妇在孕期营养方面应遵循医生的建议，根据个人情况和胎儿发育状况制定合理的饮食计划。

08

定期进行产检

定期进行产检可以及时了解胎儿的发育情况，以及孕妇的营养需求是否得到满足。

09

保持积极心态

积极的心态有助于孕妇保持健康，也有利于胎儿的健康成长。

孕期营养对孕妇和胎儿的健康至关重要。为了保障母婴健康，孕妇应了解孕期营养的重要性，遵循医生的建议，保持均衡饮食，适量运动，定期产检，并保持积极的心态。通过这些努力，孕妇可以为自己和胎儿创造一个健康、快乐的孕期。

本文图片来源摄图网

作者介绍

李永胜

安徽省妇幼保健院

危急重产科 副主任医师

简介：毕业于安徽医科大学，从事妇产科工作16年，安徽省家庭健康研究会会员，发表论文数篇，具有扎实的产科理论知识和操作技能，能熟练掌握并处理各种产科危急重症、并发症及合并症等，具有丰富的产科临床经验。

原标题：《超实用的干货，孕期营养补充指南！》

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