如何科学健康饮食

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如何科学健康饮食

一、清淡饮食

营养学家建议，应努力改变饮食观念，逐渐养成饮食清淡的良好习惯，努力做到三口之家每月食盐量最好在500克左右。

二、严格控制糖类摄入

糖类对人体生命活动具有十分重要的作用。但科学研究表明，食糖过多会使人脾气暴躁，情绪不稳定，出现恼怒、激动、多动、好哭等异常反应。有研究指出，饮食中精制糖类所占比例与智能和学习成绩呈负相关，摄入过多易得冠心病，过多糖分还会刺激胰岛细胞大量分泌胰岛素，进一步发展会诱发糖尿病。因此要严格控制糖类摄入量。

三、每天坚持喝一瓶牛奶

牛奶营养丰富，含有丰富的钙，一袋鲜牛奶（227克）含有250毫克左右的钙。营养学家建议，对钙需求量特别高的儿童、青少年及老年妇女等应多喝牛奶。

四、每天吃一个鸡蛋

蛋是天然食品中营养价值极好的食品，蛋类蛋白质可提供极为丰富的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。蛋中的脂肪绝大部分在蛋黄内，且分散成细小颗粒，极易被吸收。蛋黄脂肪大部分为中性脂肪卵磷脂和胆固醇，卵磷脂被胃肠吸收后能使血中胆固醇和脂肪颗粒变小，保持悬浮状态，从而防止胆固醇和脂肪沉积于血管壁。此外，蛋类也是无机盐和维生素的来源，钙、磷、铁的含量都比较丰富。

五、每月至少吃一顿鱼

研究发现，鱼含有丰富的N—3系列不饱和脂肪酸，其中 DHA等多烯脂酸与血液中的胆固醇结合后，能把胆固醇从血管中带走，从而降低血小板聚集，降低血液粘稠度，降低总胆固醇含量，能有效消除血管内的脂肪沉积，溶解纤维蛋白，保护血管，增强血液流动，防止冠心病等心脑血管疾病的发生。

六、鸡肉、鸭肉代替猪肉

科学分析表明，每 100克鸡肉含蛋白质16.6克，脂肪14.l克，比猪肉好得多。营养学家建议改变猪肉为主的动物性食物结构，尽可能用鸡肉、鸭肉代替猪肉，以保证动物蛋白的摄入量。

七、增加豆及豆制品的摄入量

黄豆营养丰富，堪称食品中的一朵花。特别值得一提的是，黄豆的蛋白质含量是猪肉的2—3倍，是鸡蛋的 5.2倍，是牛奶的12倍。据日本学者研究，黄豆中的蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子。

八、每天最好吃 500克蔬菜

蔬菜是矿物质和维生素的重要来源，不可缺少。菠菜、卷心菜、芽菜、金针菜等不仅富含无机盐、维生素，还含有蛋白质。萝卜含精氨酸、组氨酸、胆碱、淀粉酶等，有助于消化吸收。有的蔬菜还能降脂、解毒、杀菌，如大蒜。

九、菌菇类要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是重要的营养食品。香菇含有18种氨基酸和30多种酶以及维生素B1和维生素A、D，有提高机体抑制恶性肿瘤的作用。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还能诱导人体内干扰素的发生，提高机体免疫能力，起抗病毒作用。此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中的胆固酸，预防和治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇与香菇作用类同，长期食用有良好保健作用。黑木耳被誉为“素中之荤”，是良好的养生保健食品，长期食用具有预防冠心病、动脉粥样硬化的作用。

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转载来源：陕西省体育科学研究所

内容来源：体能供给站

原文责编：刘思晗

原文编辑：杨杰茗 张永杰

原文排版：黄 斌

学会编辑：刘天宇

排版初审：许亚璇 韩 炜

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