如何应对焦虑？| 焦虑=不确定性X无力感

发布时间：2024-11-12 00:08

文：[美]奇普·康利

本文摘自《如何控制自己的情绪：最有效的22个情绪管理定律》

研究者认为，无论是一般的焦虑症、强迫症、恐慌症还是社交恐惧症，焦虑通常源于过多关注危险出现的可能性，以及对即将要面对的事情毫无准备的心情。下面就和大家聊聊这个我们都曾经或正在有的东西“焦虑”。

作为一个户外活动爱好者和勇敢的旅行家，查尔斯•达尔文在他20岁出头时就航行于世界各地去研究植物和动物物种。但在接近30岁时，他屈服在一种神秘的衰弱状态下，当时认为可能是热带病、砷中毒、脑力衰竭或神经坏死。精神病学专家现在相信，达尔文当时很可能是遭受着由于广场恐惧症与对密集人群的恐惧所引起的严重焦虑症。说来奇怪，肩负着探索人类进化奥秘重任的达尔文实际上却对人类“过敏”。

达尔文在旅行日志中将他的病态描述为一种“恐惧感……它伴有心跳紊乱、不断出虚汗和肌肉抽搐。”当他开始在一个秘密的笔记本上作记录时，就常出现不舒服的心悸和有规律的呕吐，22年后，那些记录成为他写作《物种起源》的理论依据。在接下来的几十年里，他有时在床上一躺就是几个月，看了20多个医生，甚至尝试了如电击疗法这类不寻常的疗法。

讽刺的是，有学者推测，达尔文的开创性工作的完成得益于他生命最后40多年的隐居生活。他在自传中写道：“我整个人生主要的娱乐和唯一的工作就是科学研究，从事这项工作的愉快让我暂时忘记或者赶走了我每日的不适。所以我的余生除了要出版几本书之外，没有其他可记录的了。”这是一个备受折磨的灵魂所写的文字，如果是在今天，他可能会像数以百万计其他忍受焦虑阵痛中的人一样，寻求通过药物和治疗来减轻痛苦。

艾萨克•牛顿爵士、艾米莉•狄金森、霍华德•休斯、约翰•麦登、凯瑟琳•格雷厄姆……无数名人都曾有过某种形式的焦虑。那么你呢？或者你认识和所爱的人呢？无论是一般的焦虑症、强迫症、恐慌症还是社交恐惧症，焦虑通常源于过多关注危险出现的可能性，以及在你即将要面对的事情面前毫无准备的心情。听起来就像我在办公室度过一个未知的日子。

大约20%的人经历着某种焦虑紊乱。好消息是，不论是通过现代医学奇迹还是健康应对机制，当霸道的焦虑感袭来时，你不必感到像上格斗场一般怯懦。

① 无论出于什么原因，大多数焦虑的潜在因素来自你对还未发生的事情或经历的期望。

马克•吐温说：“我老了，知道很多困难，但它们大多数从未发生。”我们倾向于高估一个察觉到的危险，而低估我们处理将来事情的能力。焦虑是预期性的。我们对未知事物的畏惧和我们觉得无法控制逼近的毁灭加剧了焦虑感。当我们憧憬未来、幻想最糟糕的结果时，我们实质上是在“欢迎”焦虑。

很久以前我学过一个最好的应对机制，那就是活在当下。当我的焦虑上升时，我就坐下来，专注于脚踏在地上的感觉，我把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分钟这种“当前意识”的练习就能将恼人的焦虑力量赶走，真是令人吃惊。

② 尝试通过食物进入舒适区。

当人们感到焦虑时，很多人会感到胃部不适，或者是有“第二大脑”之称的肠有恶心之感。事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的。95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中。为了暂时性地缓解焦虑，也可以采用鸡尾酒或小甜饼这类“自我药疗”。咖啡因、酒精和糖都只是会加剧而非缓解焦虑症状。因此，请注意你的进食，因为它会对你的“本能反应”产生积极或消极的影响。

③ 当焦虑来袭，制作一张平衡表，在上面列出你知道的和你能影响的。

焦虑=不确定性X无力感。首先，去掉你对不知道的事情的神秘感。这种情况如你想象的那样不明朗吗？你是否高估了神秘的危险性或者事件的重要性？接下来，去探究你自己是否真的没有准备好去面对。如果确实没有准备好，你可以借助哪些资源让你感到更有力量呢？列出你的强项、你的应对技巧，还有你可用的资源。有时，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上。试着感受一下你体内的焦虑。先练习控制呼吸，然后转而去影响你的思维。当你察觉到自己能影响的范围日益扩大时，就会建立起处理生活琐事的自信心。

④ 创建一个“担忧期”并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧。

焦虑可以独立存在。比如说，你在上午和下午各给自己30分钟的担忧时间，在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上。列出所有潜在的可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕。然后，一旦焦虑期过了，而你心里明白几个小时后或明天将有另一个担忧期，就把那些焦虑的想法从大脑中驱逐出去吧。这就是我们当中部分人寻求治疗的方式。我们可以在规定的时间让焦虑的秃鹫盘旋在我们上方，但是在一个治疗师的照顾下，我们能看到大部分的焦虑只是幻想。

⑤ 想想极端的结果。

焦虑像是多米诺骨牌游戏。“灾难性层叠”就是当你有一个想法时，让它在多米诺骨牌效应下产生更糟的结果。比方说，你害怕约会对象在周六晚上拒绝你。你把自己带入多米诺效应。假设那个约会很糟，那么接下来会发生什么？你的约会对象告诉了他的朋友们，你在你的社区里被认定是个失败者。人们会嘲笑你，再也没有人会约你出去，你将孤独终老……一旦创建了这种连锁反应，不妨问问自己：“这是最糟糕的情况吗？多米诺效应中每一环发生的概率是多少？”然后你就会发现这样的思考毫无逻辑。同样，往另一个极端即最好的方面思考。也许目前的一切痛苦和苦难都是为了让你为从没想过的生活作准备。想得伟大一点，有创造性地去想，你所经历的焦虑将产生多么深刻的信息。

⑥ 不值得忧虑的事，请放手。

即使在顺境中，焦虑也可以是一种习惯，可以把任何东西，甚至一次令人兴奋的约会或中大奖变成负担。另一个可以被添加到这个方程的元素，是用“不确定性”和“无力感”相加的总和乘以“后果的严重性”。生命中总有些事情是值得忧虑的。但也有其他不值得忧虑的事，那你就需要放手。我最好的建议是专注于你知道的和你可以影响的，也就是自己的身体和心灵。减少咖啡因、糖、酒精的摄入，多吃些提供健康营养的食物。做运动是应对压力的自然措施之一，充足的睡眠能让你的身体保持更新。“领导资源”公司首席执行官凯文•卡什曼说，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要有个“暂停”期，让你的身体和潜意识占据你清醒的大脑。当这个世界让你感到迷茫、压力重重时，做个深呼吸，你会奇迹般地发现你的头脑好像从作战区转移到避难所。

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