务必收藏！九个缓解身体疼痛的自我按摩法

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什么是自我按摩法？

自我按摩法可以通过一些技巧来消除整个身体的肌肉的扳机点。许多自我按摩法只需要用到手指、手和肘部来完成，而其他一些则需要简单的工具，比如网球、泡沫滚轴或按压扳机点的工具，如按摩杖。

为什么要自我按摩？

许多人想要一个能自己动手以缓解因为压力、疼痛和肌肉紧张而引起的疼痛。

尤其是，如果肌筋膜疼痛综合征(Myofascial Pain Syndrome)，这是一种慢性全身性的疼痛性疾病并有扳机点形成。扳机点是肌肉内能够激惹疼痛的某一个特定位置,这个位置通常可以触摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带，可以引起疼痛，也可以将疼痛转移到身体的其他部位。

自我按摩的好处包括：

减轻疼痛

减轻肌肉酸痛和肿胀

减少焦虑、抑郁和疼痛

提高免疫功能

提高敏感性

改善身心健康

促进睡眠

自我按摩相对于治疗师按摩的优势

学习自我按摩和寻求专业人员护理相比有很多优势。

包括：

这比雇专业人士要便宜。

这比预约专业人士要省时。

你可以把注意力集中在真正困扰你的地方，当你发现某个特别脆弱的地方时，可以施加更大的压力。

当发生疼痛时，更容易去及时缓解。

你可以在任何地方做自我按摩，包括在家，办公室，甚至在堵车的时候。

使不喜欢陌生的环境或是不喜欢被陌生人触碰的人不再困扰。

使用自我按摩术时要记住6件事：

轻度疼痛只需按摩片刻；而更疼痛的情况可能需要花上一两分钟的时间。

每天至少按摩两次。

探索感到疼痛的部位的肌肉，直到找到特别疼痛的部位。

施加强大但可承受的压力（从轻微的压力开始，逐步向增加）。

如果按摩后仍然感觉到疼痛，下次按摩时要放松

自我按摩后，应当轻轻伸展该部位。

9种最佳自我按摩技巧

（针对身体不同部位）

1、头部的自我按摩

没有什么比剧烈的头痛更能破坏完美的一天。试试这个简单的自我按摩技术来缓解你的头痛。

用到的道具：手

把的大拇指放在颧骨上

用指尖在太阳穴上轻轻地做圆周运动。

然后沿着发际线移动，指尖继续做圆周运动，直到指尖在前额的中间相交。

2、颈部的自我按摩

整天坐在电脑前会使你的脖子僵硬和酸痛，做这个简单的自我按摩技巧将有助于缓解紧张和减轻疼痛。

用到的道具：手

将两三个指头放在脖子后面，在脖子和肩膀连接的地方。

用力按住该区域。

当肌肉感觉到放松时。

缓慢地前后转动肩膀。

重复三次。

3、肩部的自我按摩

不良的姿势和整天蜷缩在办公桌旁会导致肩膀和肩膀疼痛。做这个简单的自我按摩可以帮助减轻你的疼痛。

用到的道具：手

右手手指放在右肩上（上斜方肌在手掌下方）。

挤压你的上斜方肌三次，然后从外侧开始向颈部底部移动，手指从肌肉上按过。

左侧重复上述动作。

4、下背部的自我按摩

下背痛是一种非常常见的疼痛，在某些情况下可能会致残。不幸的是，日常的工作生活会加重腰腿疼痛问题。你可以通过这个快速的技巧来减轻你的腰痛。

需要的道具：按摩球/网球和墙壁

将按摩球/网球放在下背部和墙壁之间。

上下移动身体，或者左右移动，找到疼痛的区域。

在柔软的部位施加更大的压力，可以帮助缓解紧张。

5、胸部/胸部的自我按摩

如果你整天坐在电脑前或者姿势不正确会导致圆肩驼背，那么你的胸肌可能存在有触发点。学习如何使用按摩杖来释放这些触发点，这将有助于减轻疼痛和纠正姿势。

需要的道具：按摩杖或一个触发点手动按摩器

抓住按摩杖的钩子，把把手放在锁骨下面。

向钩子施加向下压力，以帮助释放触发点。

移动钩子，以不同角度施加压力，以锻炼整个肌肉。

两边都要按摩。

6、腿部的自我按摩

如果你经常走路，你的髂胫束可能会很紧张，髂胫束是包绕大腿的深筋膜为全身最厚的筋膜，起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁称髂胫束。试试这个简单的动作来缓解腿部疼痛。

需要的道具：泡沫滚轴

侧卧，臀部下方放置泡沫滚轴。

慢慢地从臀部滚动到膝盖，用你的手支着撑自己，当你向膝盖移动的同时，身体缓缓朝地面旋转。

然后慢慢地回到起始位置。

两边都要做。

7、足部的自我按摩

跑步、慢跑和长时间步行对脚来说都是折磨。到了一天结束的时候，你的脚可能疼得要命。脚痛可以通过这个简单的练习得到缓解。

需要的道具：按摩球或网球

光着脚或穿着袜子坐在舒适的椅子上。

把网球放在脚下。

从脚跟到脚趾用力来回滚动。

如果你遇到一个疼痛的地方，可以在疼痛部位多转几个圈。

双脚都要做这个练习。

为了获得更多的压力，可以试着站着做这个按摩。

8、臀部/髋部的自我按摩

臀部肌肉的触发点可能会引起腿部不适，试试这个简单的止痛方法。

需要的道具：按摩球或网球

坐在地上，膝盖弯曲。

将网球放在右臀下，双手支撑在背后。

右腿抬离地面，坐在球上顺时针移动，注意要把更多注意力放在柔软的部位。

两边都要做。

9、手部的自我按摩

无论你整天坐在电脑前打字，还是做一项重复使用双手的工作，到头来，你的手可能会感到疼痛。学习如何自我按摩你的手可以帮助缓解紧张。

需要的道具：手

首先把你的手指放在你的手腕上，就像你在测量你的脉搏一样，然后在你的手腕上施加一个侧对侧的压力。

移动到手掌的根部，开始以顺时针运动施加压力，从小指的一侧开始向拇指侧移动。

接下来，抓住虎口，轻轻上下移动。

然后顺时针按摩对手指根部的肌肉施加压力。

下一步，从每根手指向上顺时针按摩。

手指轻轻地伸展你的关节。

两边都要做。

总而言之，肌肉紧张和扳机点会导致很多疼痛和不适，抽时间去看按摩师有时候并不容易实现。如果你不能抽出时间去看专业人士，或者如果你不喜欢一个不认识的人触摸你，而且在陌生环境中感到不舒服，那么学习上述简单的自我按摩术将有助于减轻你的痛苦，让你很快恢复正常的活动。

来源：疼痛康复医学研究

责编：予梦

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