这个月，请每天更爱自己一点

个人生活点滴：每天进步一点点，成就更好的自己。 #生活乐趣# #生活分享# #个人生活感悟# #个人生活点滴#

本文共2304字，建议阅读时间10分钟

@Mokshini

作者：Rino

编辑：danni

美编：柯哈哈哈

在文章开始之前，我们想先做一个小调查：

在刚刚过去的11月，你会经常有这些想法吗？

1、 对自己的缺点和不足，我持不满和批判的态度；

2、 当情绪低落时，我会觉得大多数人可能比我快乐；

3、 当我在一些对自己来说重要的事情上失败后，我会不断地回想自己的不足。

如果你有以上的想法，不妨来看看今日小丘笔记，一起学习如何“自我关怀”——

1

我们常常“双标”：

对他人宽容，对自己苛刻

当你的朋友经历了失败，向你表露出以上类似的想法，你也许会十分惊讶：为什么要这样尖锐地批判自己？接着用温暖的话语或行动安慰TA；然而当类似的事情发生在你身上的时候，你却会不自主地觉得自己“不够好”、“一定是我疏忽了”、“为什么大家都可以做到我却不可以？”……这些行为被心理学家定义为“自我批评”——它是指人们以高标准、高绩效来要求自己，当这些标准得不到满足时，往往会导致对自己的敌意（Neff，2023）。

我们之所以难以停止这种自我批评，是因为它能够带给我们一种“安全”的感觉。自我批评或许能帮助我们抵御因失败而产生的羞耻感，看上去似乎也为自己的失败承担了责任——既然我已经先责怪了自己，那别人也不会来对我的错误指指点点了。

然而，这种自我批评只能给我们带来一时的甜头，却无法让我们真正得到慰藉。事实上，只有停止评判与评价，不再给自己贴上“好”或“坏”的表述，以开放的心态接纳自己，才能使得我们成为一个更强大的人。

2

什么是自我关怀？

Neff（2003）对自我关怀的定义是：能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极自我认知态度，它由以下三个部分组成：

自我友善（Self-Kindness）——在痛苦或失败的情况下对自己保持善良和理解，而非严厉的自我批评。遇到困难时，你是否能够对自己保持开放的态度呢？“现在真的很难，我此刻怎样能够照顾自己？”学会用温暖来回应自己，我们会感到被认可、支持与鼓励，就像被他人友善地对待一样。

共同的人性（Common Humanity）——将自己的经历视为更大的人类经历的一部分，而不是将它们视为孤立的事件；我们在生活中所面对的险阻，其实别人也会经历，而这是每个生命中鲜活的部分。

正念（Mindfulness）——正念是一种平衡的意识，面对不适，我们既不回避，也不过度认同。自我批评便是一种带有偏见的过度认同，我们需要做的是：承认什么事情正在我们身上发生。基于正念，我们能够认识到那种对自己“灾难化”的贬低，本质上是一种夸大。

自我关怀不仅能够减少我们不由自主产生的消极思考，减少与负面情绪的纠缠，还能增强我们情绪调节的能力，让我们更加积极。Shapira等人（2010）的研究发现，在5天内给自己写一封自我关怀的信，不仅能够在3个月内降低抑郁的程度，还能在6个月内增加快乐的感受。另外，自我关怀与幸福感，对生活的满意度也息息相关——高自我关怀水平的人能够发现生活中的小确幸，充满希望与感恩，对生活的一切都抱有这好奇与探索的心态。所以，更多的自我关怀，就是更好地支持自己。

3

下个月，请每天更爱自己一点

今后，我校将继续深化心理健康教育工作，培养更多优秀的心理委员，为学生的健康成长保驾护航。通过不断的努力和创新，我校将培养出更多具有责任感、专业素养和人文关怀的优秀心理委员，为构建和谐校园、促进学生全面发展贡献力量

那么，我们可以从哪些方面做到自我关怀呢？在接下来的一个月里，尝试着去做以下的30件小事吧！

1、 换个角度看待你所担忧的事情

2、 用温暖的语言设定这个月的目标。

用建设性的反馈替代冰冷的“我要”，开启新的一月。

3、 走进大自然，感受它带来的愉悦，你可以捡拾一片落叶作为书签

自然的美丽与生命力可以刺激我们的五感，让我们在忙碌的生活中放慢脚步，缓解压力带来的焦虑。

4、 出错的时候，选择原谅自己，对待自己更加宽容

5、 尝试一些以前没有做过却一直想做的新爱好

6、 重温并享受之前看过的一部电影或电视剧

7、 询问并倾听朋友最近让他们开心的事情

8、 放松一下肌肉，比如说按摩或调整坐姿/站姿

9、 想想过去的你遇到类似的挫折是如何解决的，给你身边需要鼓励的人发一条积极的信息

10、 看一些搞笑的东西，享受大笑的感觉

11、 整理房间，收拾换季的衣服——断舍离

尝试着减少在物质上的注意力，将目光更多地转向精神世界，意识到自己真正想要的是什么，恢复对生活的掌控感。

12、 在起床后打开窗户，呼吸清晨的味道。

13、 仔细地涂一下唇膏和护手霜

14、 写下最近半个月以来让你最幸福的三件事情

在这个碎片化的世界里，记录这些幸福的日常能够帮我们重现这些感受，也获得动力。

15、 在休息前打开睡眠模式，不让任何信息叨扰你，好好地睡一觉

16、 为自己添置一些新东西，可以是衣服、也可以是书本、小挂件，送给自己一份小礼物

17、 与许久未见的朋友进行一次谈话

试着重新建立起与他人的联系，你们的聊天内容可能是过往的回忆，也可能是各自目前所遇到的烦恼。

18、 吃一些当季的水果

19、 建立一份季节歌单，并与你亲近的人分享

20、 工作/学习间隙，进行5分钟的冥想与静观

在正念的时间里，没有外界的因素可以干扰到你，你的身体终于归还给了你自己。

21、 欣赏其他人身上的优秀品质，并大声地告诉Ta

22、 注意到今天自己做得好的事情并记录下来

23、 勇敢地对一件事情说不

24、 拍一张日出或者日落的照片

25、 阅读一本精彩的书籍

26、 晚上骑车去城市里兜兜风

27、 拥抱身边的人

28、 和朋友聚在一起，逛一些喜欢的街道，记录下对方的笑容

29、 早起好好吃一顿早饭

30、 在一天结束的时刻，不要忘记夸赞自己，庆祝自己又富足地度过了一天。

就像Neff所说：“要开放地面对所有的人类体验，是需要勇气和决心的。”自我关怀需要我们保持耐心，并将其融入我们珍贵的每时每刻。你可以从现在开始就实践第一条小技巧，也可以给自己安排在某个时刻，做好了准备再开始——自我关怀是一种日常，而非任务。

参考文献与书目

Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. https://doi.org/10.1080/15298860309027

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74(Volume 74, 2023), 193-218. https://doi.org/https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Proeve, M. J. (2020). The Relationship of Two Types of Shame with Meditation Experience. Mindfulness, 11(12), 2765-2778. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01489-1

Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression.The Journal of Positive Psychology, 5(5), 377–389. https://doi.org/10.1080/17439760.2010.516763

Vidal, J., Ciudad-Fernández, V., Navarrete, J., Soler, J., Schmidt, C., Molinari, G., & Cebolla, A. (2024). From self-criticism to self-compassion: exploring the mediating role of two emotion dysregulation variables in their relationship to depressive symptoms. Current Psychology, 43(32), 26539-26547. https://doi.org/10.1007/s12144-024-06325-6

Wayment, H. A., West, T. N., & Craddock, E. (2016). Compassionate Values as a Resource during the Transition to College: Quiet Ego, Compassionate Goals, and Self-Compassion. Journal of the First-Year Experience & Students in Transition, 28, 93-114.

Yang, Z., Chen, F., Liu, S., Dai, M., & Zhang, H. Psychometric Properties of the Chinese Version of the Brief-Mindful Self-Care Scale: A Translation and Validation Study. (1664-1078 (Print)).

小 丘 说

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原标题：《这个月，请每天更爱自己一点-30个自我关怀小技巧》

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网址：这个月，请每天更爱自己一点 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/412914

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