减脂饮食计划范文8篇(全文)

制定个人化的减脂计划，结合运动和饮食 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #减脂饮食#

减脂饮食计划范文（精选8篇）

减脂饮食计划 第1篇

人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食

1、控油（食用油的摄入）

控油总则：

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题

每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么？？它可是增肥的好东西。

其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。

早餐：100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根

中餐：半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物（鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉）

晚餐：可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐：很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。

看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。

不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。

完全不吃，每天几根胡萝卜的减肥法，虽然效果快，但跟整个身体的健康比，得不偿失。

减脂饮食计划 第2篇

饮食篇：

每天早起开始，大约每两个小时喝一瓶冷压鲜榨的混合果蔬汁，替代一天的饮食，例如咖啡、肉食、零食，坚持三天，已经能够满足你身体每天所必须的营养、热量和膳食纤维，身体和肠胃没有了多余的负担，一整天都能神清气爽，斗志满满。

运动篇：

1、小肚腩是如何练就的：吃出来的。果蔬汁排毒对于减少腹部脂肪有极佳的功效。

2、努力地全速跑20秒，休息40秒，再跑，重复20次，比连续跑30分钟有效的多。

3、一定要做无氧的负重运动，要比有氧运动燃烧更多的脂肪。

4、试试每天快走一小时，搭配果蔬汁，帮助你消耗更多的脂肪。

一周两次的运动，回到家泡个热水澡，帮助你加速身体的血液循环，雕塑曲线优美的身材。

减脂茶有哪些

1、消脂排油茶

药材：何首乌、山楂、红薏仁、生地各10克。

做法：将药材以热水500毫升冲泡即可。

作用：消脂、排油。

注意事项：因何首乌有刮胃排油的效用，有胃溃疡、胃食道逆流的人士要特别注意，不可服用过量。另外，此茶饮喝了会使排泄顺畅，如有严重腹泻的情形，则停止饮用。

2、燃脂健身茶

药材：金银花20克，菊花20克，山楂50克，蜂蜜少许。

做法：将金银花、菊花、山楂一同放入锅中，加2000毫升水煎煮30分钟后，滤汁。再加水煮一次，再滤汁，将滤出的汁液置火上加热，烧至微微沸腾后放凉，加入少许蜂蜜即可饮用。

作用：去脂、通便、降压、燃脂。

3、利尿燃脂茶

药材：陈皮3克，车前草5克，绿茶5克。

做法：将所有材料置于茶壶中，用沸水冲泡后代茶饮。

作用：利尿、燃脂、提神。

排毒减脂吃什么最好

1、蒜降血压

含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

2、菊花降血脂

有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。

3、茶燃烧脂肪

茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。云南生产的沱茶，每天饮3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。

4、玉米降低血清

假期有益心脏健康的饮食八项计划 第3篇

保持心脏健康不能放假,这意味着提早计划可愉快地享用假期美食。

这并不意味着大吃大喝前后让自己挨饿,也不意味着你或你的客人要节食,而是意味着你应该思考如何避免潜在的美食诱惑。

有了Kathy Mc Manus提出的八项计划,这比听起来要容易,Kathy是哈佛附属布莱根妇女医院营养部门主任。

1. 提前计划

明确几时用餐。如果你知道假期宴会是在下午3点,在参加宴会之前跟平时一样吃有益心脏健康的食物,吃一些零食。含有少量蛋白质和一些碳水化合物的零食可以让你不饿昏,也不会吃得太撑。

可以选择的零食

▲1杯简单的希腊酸奶

▲1杯低盐鸡肉蔬菜汤

▲1勺花生酱涂抹一片全麦面包

2. 限制开胃菜

大多数开胃菜富含饱和脂肪和钠。作为客人的你,可以来一碟色彩鲜艳的生蔬菜(如西兰花、胡萝卜、红色和黄色甜椒、黄瓜和豆荚)。蘸一蘸健康的鹰嘴豆泥、自制沙拉或无脂原味酸奶。

3. 吃最喜欢的,跳过其他

许多假日餐的形式为自助餐或自助式家庭聚餐。明确假期间有哪些食物,选择少量对你真正重要的食物。跳过那些你在其他时候可以吃到的食物,例如面包卷和黄油。

4. 品尝风味

当选择了食物,享受每一口。在餐桌上与朋友家人聊天,这也是聚餐的目的。不要匆忙吃完食物,至少要吃上25分钟。如果你想吃第二轮,至少等上十分钟,再添少部分。

5. 少量大有作用

吃一小块你最喜欢的甜点,最好与你的家人分享一块。如果甜点对你并不重要,可以喝一杯茶或咖啡。

6. 当心酒精

如果你决定喝酒,要适量。酒精增加卡路里,这可能使你模糊健康饮食计划的焦点。

7. 远离剩余的食物

如果还有剩余的食物,不要一直坐在桌子旁。起身帮忙收拾盘子或者出去散散步。

8. 坚持运动

脂肪肝的饮食“减脂”计划 第4篇

去年，自从陈女士被查出患有轻度脂肪肝（脂肪性肝病）以后，就开始了饮食减脂，餐桌上的鱼肉被青菜、萝卜代替了，每天摄入的粮食也从300克减少到150 克。一個月后，陈女士的体重成功地下降了7千克，但是，她出现了乏力、口腔溃疡等，实验室检查发现，转氨酶升高、贫血和维生素缺乏。为此，陈女士不得其解。

点评：在很大程度上，脂肪性肝病患者日益增多，与饮食结构改变、饮食习惯西化有关，导致大量脂肪摄入，使肝内脂肪堆积。饮食控制可以对肝脏进行有效减脂，但是，减脂应有科学的计划，不能像陈女士一样盲目进行，否则将适得其反。

减脂，把握三个关键数值

1．脂肪摄入量

脂肪是构成人体的重要组成部分，既提供热量、储存热量，又帮助消化吸收、防寒减震、维持体温恒定。人体内的脂肪应该有一定的比例，只有当体内脂肪过多时，才会造成不良影响。

营养建议：每天应适量摄入脂肪，即每千克体重0.5～0.8克。

2．碳水化合物摄入量

如果说仅仅限制脂肪的摄入，而不适当减少碳水化合物，是达不到理想的减脂效果的。因为碳水化合物的饱腹感低，会增加食欲，更加促进脂肪的合成，尤其是要限制单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖），这些糖类能被人体快速吸收利用，应尽可能少吃或不吃，而改以淀粉、糊精等多糖。

营养建议：碳水化合物的摄入量应控制在每天每千克体重2～4克。

3．减肥速度

虽然已有多个临床报道证实减重是目前治疗脂肪性肝病的重要措施，体重降低1%，转氨酶下降8.3%；体重降低10%，可以使增高的转氨酶恢复正常、肿大的肝脏回缩、脂肪性肝病改善。但是，减重还是应循序渐进，不可操之过急，速度过快反而会促使肝细胞发生炎症、坏死，从而发展为脂肪性肝炎，这也正是陈女士转氨酶升高的原因之一。

营养建议：每月减轻体重以0.5～1千克为宜。

营养调节，肝脏减脂的重要环节

控制脂肪、碳水化合物的摄入量只是减脂的一部分，只有通过营养调节，才能真正达到肝脏减脂的目的。

1．饮用高蛋白食品肝内沉积的脂肪必须通过脂蛋白这一运输体才能转移至外周利用。高蛋白质饮食可提供蛋氨酸、胆碱等抗脂肪肝因子，促使脂蛋白形成，有利于脂肪运出肝脏，减少肝内脂肪沉积。另外，蛋白质有较高的食物特殊动力作用，可刺激新陈代谢，防止体内热量过剩，达到减脂效果。营养学家建议蛋白质摄入量为每天每千克体重1.2～1.5克（其中1/3为优质蛋白，如豆腐、腐竹、瘦肉、鱼虾及脱脂奶等）。尤其需要注意的是，通过合理的饮食结构，都能满足人体对蛋白质的需要量，根本不需要额外补充蛋白质粉等保健产品。

2.增加膳食纤维摄入膳食纤维不被胃肠吸收，不产生热量，可调节脂质代谢，增加脂肪排出，降低血胆固醇，增加胆汁分泌，还可延缓胃肠排空时间，增加饱腹感，减少热量摄入。膳食纤维包括可溶性的和不溶性，前者主要来源于水果中的果胶、海藻中的藻胶，后者主要来源于谷类粮食，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类等。营养学家认为，膳食纤维是减脂的好助手，患者应改变以往饮食过于精细的习惯，选择粗细粮搭配，以增加纤维摄入。

3.补充维生素维生素E和维生素C有抑制脂质过氧化、清除氧自由基的作用，能有效改善脂肪肝。营养学家建议，每天应摄入富含这两种维生素的食物，如蔬菜、豆类、柿椒、苦瓜、红果、橙子等。

减脂食品上上选

燕麦片：含丰富的亚油酸和皂甙素，能降低血清胆固醇和甘油三酯。

冬瓜：含多种B族维生素，能去除体内多余的脂肪和水分。

茶叶：含有叶皂素，能促进脂肪分解；含多酚类物质，能降低血胆固醇、三酰甘油。茶叶几乎不含热量，餐后喝茶能增加体内脂肪消耗。

牛奶：含丰富的乳清酸和钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。

苹果：富含果胶、维生素C和纤维素，降血脂效果好。

葡萄：含有藜芦醇，是天然降脂物。

减脂计划 第5篇

好计划，坏计划都只是一个计划，重在人为。加油！

减脂等于减肥，不一定等于减体重； 减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。

七分饮食，三分锻炼 减脂原则

1、主食不可以不吃；

2、不必拒绝肉类；

3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。（个人按自己情况考虑）1，要吃早餐

2，五谷杂粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等、小豆、麦、大豆、黄黍）

3，控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖

4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。

慢食

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分 钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减 慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

1，控制饮食。养成吃七八分饱的习惯这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：

A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。

B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。

C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。

D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。再说几个尽量少碰的食物：

A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。

B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。

C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。

D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。

E，调料类，尽量少碰

F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰

要少食多餐，多餐可以是一个苹果，一杯牛奶的，尽量不要一顿吃得太饱，吃水果最好的！睡觉前2~1个小时后最好不要进餐。

戒甜，戒油！

小提示：

冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢

菠菜能防止腿部出现皱纹

番茄能去除腿部疲劳，可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线

黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。

山药能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。

苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。高能清脂素

不容易发胖的食物

1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。

2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。

3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。

5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。

7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。

8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。

11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。

12、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。

13、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。

下半身肥胖的原因

这里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不动

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

下身肥胖原因3：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。

下身肥胖原因4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮

以下是上网找的小窍门：

如何减肥最快的秘诀：这些方法只要坚持一周，短期见效非常快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。养成了好的习惯，就更不怕反弹了，为了完美身材，一起来分享如何减肥最快的秘诀吧！

早餐午餐要正常吃，但不要过量

早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，绝对有成效!但是这种方法不是一般人能够承受的，需要有毅力，坚持才能成功。

过午不食，这是减肥捷径

就是在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤

不可吃零食，碳酸饮料少喝，戒掉嘴馋的毛病。(垃圾食品热量都高容易堆积脂肪)

每天保证八小时的睡眠。(内分泌调整好)

适当运动，坚持早跑步，晚散步。饭后4个小时睡!(运动协调身体)

减脂一周训练计划 第6篇

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次（10磅）

休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

男士减脂健身计划 第7篇

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

冲击性运动在减脂运动中的作用 第8篇

现在流行的减脂方法中最为人们接受的即为运动减脂法。运动减脂方法由于运动强度相对较大、运动减脂时间长, 很难坚持下来等明显缺点, 严重影响了运动减脂人群的信心和恒心。冲击性运动减脂法是冲击性运动加有氧运动的综合性减脂治疗方法, 即在有氧运动前适当加入冲击性运动的减脂方法。在运动减脂整体时间周期中加快糖类物质的消耗, 从而大大减少了人体等待脂肪代谢的时间, 减少整体减脂的时间。前人已有相关思路的研究, 但多数还处于理论探索的阶段, 本文拟对比传统有氧运动减脂方案与冲击性有氧减脂方案的实际效果, 以验证理论学说的正确性, 为探索简单有效的减脂方法提供一些有益的参考。

一、脂肪的代谢及动员

(一) 脂肪在人体中的代谢。

脂肪在脂肪酶的作用下, 分解为甘油及脂肪酸, 然后再分别氧化成二氧化碳和水, 同时, 释放出大量能量, 用以合成ATP。在氧供应充足时进行运动, 脂肪可被大量消耗利用。运动减脂通过增加人体肌肉的能量消耗, 促进脂肪的分解氧化, 降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度, 抑制脂肪的合成而达到减脂的目的。运动强度越小, 持续时间越长, 依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分比也越高。在短时间的激烈运动时, 肌肉基本上不能利用脂肪酸, 磷酸源供能是肌肉的主要供能途径。在大于60%~65%最大摄氧量强度的长时间运动中, 尤其是在60%最大摄氧量以下强度的超长时间运动中, 脂肪成为运动肌的重要功能物质。

(二) 脂肪在人体运动中的动员。

运动时骨骼肌氧化的脂肪酸依靠肌内甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸, 随着运动时间的延长, 血浆游离的脂肪酸的功能起主要作用。在安静, 空腹时, 人的血浆游离脂肪酸浓度较低, 运动过程中, 血浆游离脂肪酸的浓度升高。动脉血游离脂肪酸是安静肌的基本燃料, 有50%的血浆游离脂肪酸在流经肌肉的过程中被吸收利用。在长时间运动过程中, 脂肪酸连续地从脂肪组织释放入血, 血浆游离脂肪酸浓度逐渐升高, 运动肌摄取和利用量也相应增加。因为脂肪主要存储在脂肪组织中, 所有肌肉摄取血浆脂肪酸的速度要依赖脂肪组织内脂解强度, 血液脂肪酸的转运能力以及肌肉内存储脂肪的分解和利用强度。在短时间极量或高强度运动中 (大于80%最大摄氧量) , 骨骼肌摄取血浆游离脂肪酸的数量不多;但在长时间中等强度的运动中, 如运动强度为60%~70%最大摄氧量, 超过20~30分钟的长时间运动中动脉血游离脂肪酸持续而缓慢地升高, 肌细胞吸收血浆游离脂肪酸功能比例增大, 如运动40、180分钟, 脂肪酸供能分别占总能耗的37%、50%。

二、糖的代谢及动员

(一) 糖在人体中的代谢。

糖是人体运动时的重要能源物质。运动中可利用的糖储备有肌糖原、血糖和肝糖原。运动时需要动用糖代谢供能, 首先动用的是肌糖原, 随着运动的继续、肌糖原储备量的减少, 肌肉开始摄取血糖, 随着血糖利用量的增加, 肝糖原开始释放入血, 补充及维持血糖浓度的稳定, 保持机体运动能力。肌糖原占人体糖储量的70%。人在休息状态下, 基本不利用肌糖原分解来获取能量, 只有在运动时, 才开始动用肌糖原来提供能量, 在60%~85%最大摄氧量强度长时间运动时, 最初阶段肌糖原的利用速度最快, 持续阶段时利用率减慢, 最后阶段随着糖储量的减少, 利用率最低。不同强度运动至力竭运动时, 肌糖原消耗最大。随着运动强度增大, 肌糖原动用速率相应增大。当以20%~30%最大摄氧量强度步行时, 肌糖原很少被分解, 在接近最大摄氧量强度运动时, 肌糖原分解及其迅速。

(二) 糖在运动中的动员。

有氧运动中30分钟以前, 机体供能主要以糖有氧代谢来提供能量, 运动时间在30分钟以上才开始缓慢地动用脂肪有氧代谢来提供能量。而在减脂的运动中我们主要是想通过大量运动来消耗脂肪, 在运动过程中只有缩短等待消耗血浆游离脂肪酸的时间, 才会在同样的时间内提高脂肪代谢的总量。在实验组传统有氧运动的基础上, 加冲击性训练的减脂训练班课程中, 我们采用课程中添加急速800米跑 (全程) ;或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑。主要目的就是先快速消耗机体内的部分肌糖原, 缩短整节课时消耗糖的时间, 也就提高了整节课消耗脂肪酸的时间, 从而使整节课利用脂代谢的提高, 减脂的效果也就更好。

三、冲击性运动对糖和脂肪动员的影响

冲击性运动是指在短时间内, 完成一连串的高强度的爆发性动作, 完成这些动作要完全调动肌肉的无氧工作的能力, 肌肉的无氧系统工作则需要ATP-CP, 和糖原酵解来供能, 所以说冲击性运动首先消耗的能源物质就是糖, 而且一连串的高强度的爆发性动作则需要更多的能量, 则在这几十秒钟内就消耗了大量的能量。然而血浆中游离的糖是有限的, 不够时则需要脂肪来提供能量。

人体肌肉一般在人参加有氧运动30分钟以上才开始慢慢的动员脂肪组织供能, 30分钟以前则有体内的糖氧化酵解来提供能量。若在同样的有氧运动 (时间一样, 有氧运动方式一样, 有氧运动量一样) 的前30分钟内添加一些冲击性运动的训练, 就会加快糖的消耗, 而且血浆内的糖是有限的, 这样就会提前动员体内的脂肪酸来功能, 也就减少了等待脂肪代谢的过程, 则增加了脂肪功能系统工作的时间, 也就增加了消耗的体内的脂肪的时间。

从整体看, 以1小时的单纯有氧运动为例, 用前30分钟做有氧运动, 则有糖酵解系统缓慢供能, 主要消耗体内的糖, 后30分钟做有氧运动才开始有脂肪氧化功能, 消耗体内的脂肪。而1小时的冲击性运动减肥法, 用前20分钟内加冲击性运动训练 (急速800米跑 (全程) ;或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑) , 则需要糖原的快速供能, 消耗体内的糖, 后40分钟做有氧运动, 来消耗体内的脂肪酸。所以减脂的效果更好。

冲击性运动可以利用800米急速跑, 或急速蹬车、急速跳跃运动、急速高抬腿跑等运动, 强调最大速度, 最大阻力, 坚持时间确定为45秒, 并每隔10分钟有氧运动加入12秒钟以上运动 (除800米外) 来进行。

参考文献

[1] .王瑞元, 孙学川, 熊开学等.运动生理学[M].北京:人民体育出版社, 2002

[2] .华立君.肥胖及运动减肥机理探析[J].科技信息, 2008

[3] .潘桂苓, 詹丽娜, 滕霞.从生物学方面分析有氧运动减肥[J].中国科技博览, 2010

注：本站所有资料均来源于本站老师原创写作和网友上传，仅供会员学习和参考，旨在传播知识，不代表本站观点，与本站立场无关。若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。E-MAIL：iwenmi@163.com

网址：减脂饮食计划范文8篇(全文) https://www.yuejiaxmz.com/news/view/413192

相关内容

增肌减脂饮食计划.docx 全文免费
减脂饮食计划表（八篇）
健身减脂训练计划范文
减脂美体及饮食计划
减脂饮食计划表专题
个人减肥计划范文（精选3篇）
减脂计划及饮食方案(三篇)
周卫生计划范文8篇(全文)
健身减肥饮食计划(9篇)
最新减脂计划及饮食方案(汇总3篇)

随便看看