瘦身食谱如何制定？9大“限制”必须知

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女性减肥，如何制定减肥食谱？减肥是许多女性一生的事业，科学的减肥必须与减肥食谱分不开。那么，如何制定女性的减肥食谱呢？根据减肥的需要，以下7点教你如何制定女性的减肥食谱！

1、限制总能量：女性减肥饮食应逐渐减少能量摄入，并辅助适当的体育活动。成年轻度肥胖者每月减肥0.5次kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal能量摄入。中度以上肥胖者每月减肥2kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～能量摄入1280kcal。

2、适量蛋白质：在低能量饮食的同时，女性减肥饮食的蛋白质供应量应占总能量供应的20%～30%。蛋白质摄入过多会对肝肾功能造成损害。

3、限制脂肪：过量摄入脂肪会导致酮症。在限制饮食能量供应的同时，应限制饮食脂肪的供应，特别是动物脂肪的供应。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围，导致脂肪肝和一些心脑血管疾病。肥胖者的饮食脂肪应控制在总能量摄入量的25%～30%。

4、糖的供应应量应控制在饮食总能量的40%～55%，避免吃蔗糖、麦芽糖等含单糖的食物。食物纤维的摄入量可以不受限制，所以应该多吃高纤维食物。

5、限制盐和嘌呤：盐会导致口渴，增加食欲。过量食用不利于肥胖的治疗。3g/d～6g/d为宜；嘌呤能增进食欲，增加肝肾负担，因此，动物的肝、心等也应限制食用。通过避免高钠化合物来减少水分摄入。各种脆饼干和爆米花都是明显的罪魁祸首。但人们不知道，许多苏打食品和标有低脂肪的零食也会大大增加盐的摄入量，所以在购买之前仔细看看里面的营养物质。

6、烹饪方法和用餐时间：食品加工应以蒸、煮、烧、煮等烹饪方法为主，避免油炸等方法。用餐次数因人而异，通常为3～5次/天为好。

7、限制“气体”

不要花一整天的时间咀嚼口香糖来防止肥胖——你的胃会进入很多气体——这只会看起来更胖！同样，尽量少吃难以消化的食物，如各种豆类、油炸食品和高脂肪食品。相反，你应该多吃浆果和水果，比如葡萄。

8、碳水化合物不能单一

不要吃单一的碳水化合物食物，如比萨饼、意大利面等，这些都会增加你的体重，应该少吃。

9、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，可以增加饱腹感，能量相对较低，但我们必须吸收足够的营养。食谱也可以根据体型来制定。美国abc新闻网医学顾问萨瓦德博士曾指出，体型是创造合理饮食的关键。

辣椒型身材(或纤细型)

小辣椒身材（或苗条）小辣椒身材的人没有明显的身体曲线，即臀围、腰围和肩宽相近。一旦他们变胖，他们就会主要在身体的中间，比如腹部，所以他们有患心脏病和糖尿病的风险。美国营养学家科克伦指出，这些人应该多吃鱼、橄榄油、坚果和精益蛋白。

辣椒体型的人早餐应该摄入大量的精益蛋白质，如鸡蛋，午餐应该补充更多的纤维，如绿色蔬菜，晚餐可以吃一些鱼和豆类。适合辣椒体型的零食有：酸奶、葡萄干、杏仁等。

梨型身材

顾名思义，梨形是下半身宽，上半身窄，脂肪主要集中在臀部和大腿上。减肥对这个数字来说是一项艰巨的任务，尤其是对已婚妇女来说，臀部和大腿的脂肪更难摆脱。然而，梨形有一个独特的优势：由于腹部脂肪很少积累，心脏病和糖尿病的比例会下降。

在饮食选择方面，梨形的人应该主要是复合碳水化合物食品，如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜，这有利于排泄多余的脂肪。早餐可以吃更多的粗粒，比如燕麦片。午餐要求均衡，最好的搭配是全麦面包、适量的瘦牛肉和蔬菜。晚餐可以吃一些鸡肉。适合梨形的零食有：苹果、黑巧克力、全麦饼干。

苹果型身材

苹果型身材的人中间部分比较宽，下肢往往比较纤细，比较容易减肥。然而，宽腰会对健康构成威胁，使肾脏、胰腺、肝脏等重要器官周围脂肪积聚，从而增加患心脏病、糖尿病和乳腺癌的风险。

苹果应该吃更多对心脏有益的不饱和脂肪食物，如坚果和橄榄油。还要控制碳水化合物的摄入，多吃富含纤维素的食物，减缓人体对糖的消化，降低胰岛素和胆固醇水平。苹果早餐要注意均衡搭配，午餐多吃主食，晚餐适量吃豆类和蔬菜。适合苹果身材的零食有:梨、蓝莓、花生酱等。

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