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每周计划一次素食日，以蔬菜为主的饮食对减肥有帮助。 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #减肥餐制作#

一个月每一天的饮食减肥计划 第1 天 养成饮食日记的好习惯 笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每 天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥 失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor 医学院 的健康专家John P．Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一 天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了 多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都 有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。 第2 天 早餐要吃饱 从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出， 在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的 食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至 少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少 要摄取200 卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的 侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2 小时之间吃点东西。” 健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge 如是说。 第3 天 增加蛋白质的摄取 减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质 1 比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因 饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1～1.25g的蛋白质， 譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在 70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含 量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g 左右。 第4天 制定健康饮食计划 从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。 将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、 糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油 等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰 箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食 物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以 使你在一周后清楚的知第5天 建立减肥小组 “如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条 了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立 小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓 励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。 道需要购买何种补给。第6天 放弃甜食 2 糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。 并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升， 为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的 饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份 食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制 品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素 的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳 水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可 能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。第7天 饭前喝汤 研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约 100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡 路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维 素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。 第8天 选择“好”脂肪巧减肥 “好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。 橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供 身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的 摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要 3 注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。第9天 建立健康食品 保管处 既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食 物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包 干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉， 既解馋，又能养成少吃多餐的好第10天 换换口味 今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉 类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量

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