居家工作效率低，感到焦虑沮丧？这些方法或许管用

识别负面情绪的信号：如沮丧、愤怒或焦虑。 #生活技巧# #情绪管理技巧# #负面情绪管理#

居家工作至今，你是不是从最开始的略有新鲜感，到现在无法进入工作状态？是不是常常觉得家务、工作“两头没着落”？你是不是常常无法集中注意力，走神、发愣，事情“一团乱麻”？或者一天过去了，计划中的工作却进展缓慢，“今日事今日毕”成了一句空话？

居家工作究竟如何协调好工作与生活，究竟如果提高工作效率？

“宅家”与工作看似“不搭界”，却在疫情之下成了我们的日常。在这个特殊时期，居家隔离办公成了“必修课”，当你晚上睡前感觉居家工作的你看似一天“碌碌无为”时，不用惊慌或者沮丧。这是一种因环境改变而产生的自我反应。

过去两年中，有学者提出，将新冠疫情导致的隔离时间称之为应激性创伤事件。因为我们所熟悉的环境还有正常生活被疫情打破，焦虑、抑郁还有时恐惧的心情有可能出现。当下，我们因疫情“宅家”办公而产生的不适感，某种程度可能就是应激反应的一种表现。但是人类与生俱来适应力和修复能力永远值得信任，我们每一个人都会慢慢找到适合自己的应付方法。

面对工作地点、工作环境、工作氛围的变化，我们需要积极调适，做好与家人的沟通、与工作的协调、与自己的“和解”，努力适应疫情下的工作生活方式，学习处理好工作、家庭与生活的关系，即使居家，也能高效完成工作。

创设环境：设计安排一个自我感觉舒适的工作空间

研究表明，一个适合自己人体工程学的工作环境会直接影响工作效率和身体健康。在家中工作的我们，也许没有单独的书房，甚至没有安静的书桌。但是，如果躺在床上，窝在沙发里抱着电脑工作，工作效率一定不会高。

如果居住空间受限，我们可以在家中锁定一处适合自己工作，并且我们也愿意在那块区域工作的地方，尽可能调整好舒适的座椅，并将该区域仅用于工作！也就是说，这个区域里所有的东西，都应该和工作有关，无论是公司的文件，还是要看的文章和参考书等。

同时，工作区域的整洁至关重要。整洁的工作区域可以帮助你保持专注，避免纷纷杂事的干扰，集中精力处理工作。

制定计划：每天制定小目标并不断努力

凡事预则立，不预则废。无论干什么事，最好可以制定详尽可行的计划，并认真地完成好。在家中工作，我们可以省去通勤的时间，也有了选择自己更喜欢的工作方式的自主性。但如果不设定计划，不明确目标，一天中的分分秒秒，极有可能在你不停地关注疫情有关信息，甚至刷手机、追剧中度过。所以，前一天晚上或者当天清晨（因人而异），制定一个当天工作计划，确定几个必须完成的小目标，认认真真地完成好，内心就会觉得更加踏实，避免“deadline是第一生产力”的焦虑、无助和尴尬。

着装得当：让居家隔离的工作也充满仪式感

穿着会影响思维。这是真的！

居家工作期间，我们习惯穿舒适的衣服、睡衣、拖鞋，或是蓬松的头发，不修边幅的造型……这样的形象和状态，看似舒适，感觉舒服，却并非工作中应有的样子和状态。所以，居家工作，一定要有仪式感。即便不用像平时那样精心梳妆，也要尽量把自己打理的干干净净，穿上日常上班的服装，让自己有职业感，并且也真的以职业的态度和状态投入到一天工作中。同时，也要掌握好一个度，不要把家庭当“职场”。

劳逸结合：适当的休息放松有利提高效率

居家隔离工作，少了与同事茶歇片刻的交流、小憩。而当你一旦完全身心投入到工作中时，很可能会忘了时间。但是，即便是在家工作，也要注意休息，不能让大脑无休止的运转。片刻的停歇，是为了更好的出发。可以每看45分钟到一小时电脑或者手机，就停下来，站起来，伸伸腰，活动下筋骨，看看远方或者去看一下绿色植物，既能让眼睛休息舒缓一下大脑，又能短暂 “小充电”，有助于放松心情、缓解疲劳，能更好地做好后续工作。

加强沟通：平衡好工作和生活的关系

居家工作时，也许来不及享受来之不易的家庭生活“小确幸”，反而却又不得不面对额外的挑战。比如，家中有年幼的孩子，在感受亲子之乐的同时，你一定会因为一次次被小朋友突如其来的“捣乱”，影响到工作进度和效率。此时，请你深呼吸，心里默念“我是妈妈/爸爸，你是宝贝，我爱你”，努力保持三秒的微笑，你就能压制下自己的“小火山”。

工作间歇，为家人冲泡一杯咖啡，或准备一点“小心思”，都是很好的沟通和情感互动方式，能得到家人更多的理解和支持，使“其乐融融”的家庭生活状态得以保鲜，让生活和工作的节奏尽在掌控之中。

疫情还未结束，但我们内心充满阳光。没有哪个冬天不会过去！没有哪个春天不会到来！

一切的美好都会如期而至！上海加油！大家加油！

　　作者：张晓乔（上海交通大学教育学院学生心理健康促进研究中心）

　　编辑：姜澎

责任编辑：樊丽萍

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