与奥运同行，全民健身感受运动多巴胺的快乐

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全民健身

与奥运同行

为纪念北京奥运会的成功举办，自2009年起，每年的8月8日被确立为“全民健身日”，以倡导健康生活方式，增强全民体质。

随着巴黎奥运会的热烈进行，在观看精彩比赛的同时，您是不是也萌生了更强烈的运动意愿，期望拥有运动带来的乐趣与健康收益呢？

今天，我们就给您推荐几种适合大众开展的运动方式。

Part.01

健步走

健步走不需要特殊的设备，也不太多受场地限制，身体条件允许的中老年人也可以开展。健步走不仅可以提高心肺功能，还能增强肌肉力量，改善血液循环，对于保持健康体重也有很好的效果。

虽然看似简单，但进行健步走锻炼时也应遵循循序渐进的原则，运动强度和运动量由小到大，待身体机能对运动负荷适应后，再根据自身情况加大运动量和运动强度。

★不经常运动或体力稍差的人，可以走得稍慢一些，步频建议能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；

★对于身体能力比较好的人，可以走得稍快一些，步频建议控制在110～130步/分钟左右。

★身体条件允许时，每天健走总量应至少达到7000～8000步，其中应至少有3000步是快走。

我们常把日行万步作为运动目标，但也不能盲目追求步数，过多的话反而容易出现损伤。

中老年人在健步走锻炼时，一定要充分地做好锻炼前的热身活动和锻炼后的放松活动，若出现身体不适，应减少运动负荷或者停止锻炼。

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Part.02

超慢跑

超慢跑是一种以极低的速度、轻松的状态进行的跑步方式，它并不过分强调速度，但强调持续度。由于速度较慢，对身体的冲击力较小。相较于高强度的跑步训练，超慢跑对心肺系统和肌肉的压力较小，尤其适合初跑者、体重较大者和中老年人。

进行超慢跑锻炼时应保持头部直立，视线平视前方，避免低头或仰头。保持躯干直立，腰部微微前倾，但不要过度弯腰。超慢跑的特点是小步伐、高步频，速度通常稳定在每小时4～6公里，步频达到每分钟180～200步，心率每分钟100～120次，属于中等强度的有氧运动。

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Part.03

游 泳

游泳在炎热的夏季成为许多人避暑的选择。无论是专业的游泳训练还是休闲的水上嬉戏，游泳都是一种能够带来无限乐趣的运动。游泳运动作为全身性的有氧运动，对关节冲击小。

由于水的比重远大于空气比重，使游泳者在水中运动时呼吸肌收缩负荷远大于其他陆上运动项目，同等负荷强度下，游泳者呼吸系统的机能强化更多。

游泳应选择正规的游泳场馆。在游泳前需做适当的热身，并根据自身水平选择合适的泳道和安全的游泳场所，避免发生意外。游泳后要尽快擦干身体，淋浴时要认真清洗皮肤和头发，彻底擦干耳朵。

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Part.04

自行车骑行

骑自行车是一种健康的运动方式，不论是城市通勤、周末郊游还是日常锻炼，骑自行车都是一个不错的选择。骑自行车也是一种有氧运动，可以增强腿部肌肉力量，促使下肢血流回心速率加快，从而增强心血管机能，提高心脏的活力，减少心血管疾病风险。

自行车骑行要注意选择合适的车型，准备好头盔等护具，确保安全第一。

要选择安全的道路和路线，避免交通繁忙的公路，遵守交通法律法规。

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Part.05

太极拳

太极拳是一种源远流长的中国传统武术形式，动作缓慢，注重呼吸的配合。太极拳要求动作流畅、连贯，有助于提高身体的协调能力和平衡能力。虽然动作缓慢，但长期练习可以增强腿部和核心肌群的力量，适合中老年人。

练习太极拳应从基本动作学起，打好基础，不急于求成。要结合自身条件开展练习，避免盲目追求更高的运动量，练前做好准备动作，练后做好整理动作，防止扭伤筋骨。

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“没有全民健康，就没有全面小康”。

科学健身已成为一种不可或缺的生活方式。无论您是热爱健走、慢跑、游泳、骑自行车，还是喜欢太极等传统健身方式，重要的是找到适合自己的运动项目，并将其融入日常生活之中，持之以恒；在这里，还是要温馨提示您：运动健身一定根据自身的情况量力而行。

让我们一起携手，在这个充满活力的季节里，拥抱健康、享受运动带来的乐趣！

参考文献：

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[4]赵平,董敏辉,丁华.游泳运动对中老年人肺通气功能的影响[J]. 沈阳体育学院学报,2008,27(2):58-60.

[5]刘路,马丽,于洪军,等. 身体活动对我国部分城市老年人心血管疾病患病风险的影响:基于PASE问卷的流行病学调查[J]. 首都体育学院学报,2019,31(1):86-90.

[6]梁占歌,汪美芳. 太极拳与广场舞锻炼对中老年女性下肢肌力与平衡能力的影响[J]. 中国运动医学杂志,2020,39(4):307-311.

供稿：市疾控中心慢病所

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