一周食谱 | 好好吃饭，健康生活

发布时间：2024-12-08 23:22

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我想要让自己更加了解食物，也想让自己和家人吃得更健康，所以报名了公共营养师的课程，学习过程中收获了不少营养知识。
对于如何吃得更健康这个问题，中国居民可以用《中国居民膳食指南(2022)》来指导自己的膳食行为，《中国居民膳食指南(2022)》是根据中国居民的膳食结构特点设计的，对于促进公众健康、预防慢性疾病具有重要意义。
之后我将根据膳食宝塔和膳食指南的建议做每周的膳食计划，合理搭配一日三餐。
2023.12.18~2023.12.24
谷、薯、杂豆类：
蒸红薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗粮粘豆包、素包子、面包片、杂粮饭、荞麦面等
食材：约36元
蔬菜、水果：
叶、花和嫩茎类：圆白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜
茄果类：螺丝椒、番茄、青圆椒、小米辣
葱蒜类：韭菜、蒜苔、葱、姜、蒜
菌藻类：海鲜菇、香菇、木耳、杏鲍菇
芽菜类：豆芽
水果：柚子、火龙果、草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子
食材：约128元
畜、禽、鱼、蛋：
畜肉：猪肉、牛腱子、肥牛卷
禽肉：鸡腿、鸡翅根、鸭肉
水产：鲫鱼、大黄花鱼、黑鱼、虾、蛤蜊肉、鱿鱼须
蛋类：鸡蛋
食材：约180元
奶、大豆、坚果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆浆、豆皮
坚果：核桃
食材：约24元
食材(2人份)：共计约368元
‍♀️运动计划：
周一：背部训练+有氧
周二：臀腿训练+有氧
周五：肩部训练+有氧
周六：臀腿训练+有氧
周日：胸部训练+有氧
tips：
1. 每周日将下一周的肉类食材进行分装，冷冻保存。
2. 蔬菜2~3天采购一次，冷藏保存。
3. 水果按需采购，冷藏保存。
4. 午晚餐的制作时间尽量在1小时内完成。
5. 若临时有变动，可以根据需要对食谱进行适当调整。
6. 每周日对本周食谱执行完成程度进行总结，不合理的地方进行完善调整。
7. 希望能够多多尝试好吃健康的菜式。