日常膳食养生食谱大全三餐

每日三餐：分享营养均衡的食谱 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #手作生活展示#

导读1.米饭。2.西红柿炒鸡蛋。3.馒头。4.炒青菜。5.黑米粥。6.牛奶。7.鱼类。8.豆浆。9.凉拌黄瓜。10.酸奶。11.绿豆粥。12.全麦面包。13.酱牛肉。14.清蒸鱼。15.红烧带鱼。16.鱼香肉丝。17.清炒虾仁。18.烧茄子。

1.米饭。早餐：牛奶麦片粥一碗、鸡蛋一个、拌西兰花一份、橙子半个。午餐：米饭一碗、冬瓜羊肉汤一碗、炒香菇一份、拌紫甘蓝一份。晚餐：素炒菠菜一份、黄瓜汤一份、米饭一份。2.西红柿炒鸡蛋。西红柿炒鸡蛋这道菜营养搭配均衡。西红柿富含维生素C和番茄红素，有助于增强免疫力和促进消化，而鸡蛋则是提供优质蛋白质的好选择。3.馒头。馒头作为主食，含有淀粉和蛋白质，能够提供能量，搭配其他食物一起丰富早餐的营养搭配。4.炒青菜。炒青菜是一种简单又营养的午餐搭配。炒青菜可以提供丰富的维生素和纤维素，而蘑菇和肉片则可以提供蛋白质。炒青菜时，可以加入适量的植物油和大蒜，增添菜肴的香气和味道。5.黑米粥。黑米粥是一种营养丰富的早餐搭配，可以搭配藕、红薯、生菜、辣椒和鸡蛋等。黑米具有养胃滋肾的作用，可以搭配这些食材一起熬成粥，既美味又营养。6.牛奶。在营养搭配一日三餐中，牛奶是一个重要的搭配选项。牛奶富含蛋白质、钙质和维生素等营养成分，可以补充身体所需的营养，提高身体的免疫力和抗疲劳能力。7.鱼类。鱼类是一种营养丰富的食物，可以提供优质蛋白质和多种维生素、矿物质。在早餐中，可以搭配一些鱼类的副食，如鸡蛋、牛奶等，以增加蛋白质的摄入。8.豆浆。豆浆是一种营养丰富的饮品，可以提供丰富的蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。它还具有丰富的纤维和水分，有助于消化和排泄。9.凉拌黄瓜。凉拌黄瓜是一道简单又清爽的菜品。黄瓜的清凉口感和独特的香味能够缓解夏季炎热，同时黄瓜还含有大量的水分，有助于补水。10.酸奶。酸奶可以搭配其他食物一起食用，如坚果、水果、谷物等，以获得更多的营养。酸奶本身富含优质蛋白质和钙质，有助于增强免疫力和骨骼健康。11.绿豆粥。绿豆粥是一种简单易做又营养丰富的早餐或午餐选择。它不仅富含绿豆蛋白和绿豆淀粉，还富含维生素和矿物质，如铁、锌和维生素等。12.全麦面包。全麦面包搭配水果可以增加营养摄入，并且纤维丰富，有助于加强消化。同时，全麦面包搭配水果还富含维生素和矿物质，可以提供充足的能量。13.酱牛肉。酱牛肉是一道经典的菜品，它能够提供丰富的蛋白质，同时搭配多种蔬菜，能够增加饱腹感，控制饮食。另外，酱牛肉的制作过程中没有过多的油脂，相对健康一些。14.清蒸鱼。清蒸鱼搭配其他食物可以提供丰富的营养，并且能够保持食物的口感和新鲜度。清蒸鱼可以选择一些清淡的食材，如清蒸鱼、青椒等，以保持口感的清爽和营养的完整性。15.红烧带鱼。红烧带鱼搭配营养丰富的菜谱，可以提供蛋白质、脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质，能够提供全面的营养。16.鱼香肉丝。在鱼香肉丝中，鱼香起到了调味和提鲜的作用，而肉丝则提供了丰富的蛋白质和膳食纤维。此外，青菜、胡萝卜等蔬菜的摄入也增加了饱腹感和营养价值。17.清炒虾仁。清炒虾仁是一道简单而美味的食物。它富含蛋白质和矿物质，能够提供充足的能量。此外，虾仁的肉质鲜嫩，口感丰富。清炒虾仁可以根据个人口味添加各种调料，如盐、胡椒粉、葱姜等。18.烧茄子。烧茄子是一道以茄子为主要食材的美味菜肴。制作过程简单，将茄子煮熟后，搭配其他调料翻炒，最后加入淀粉勾芡。烧茄子富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于增强免疫力。

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中学生一日三餐营养膳食表

本食谱适用于16~18岁少年，男生， 体重54kg。（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

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