营养师必备100种食谱.docx

发布时间：2024-12-09 02:56

《营养师必读》：专业营养师的必备参考书，涵盖广泛且深入的营养学知识 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

营养师必备100种食谱米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个2506个1+2个250说的是量的'把握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。

6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。

水是很重要的，喝1500ml/日那是必需的。专心搭配，要养分也要口味没有不好的食物，只有不好的搭配。

龙虾宴、全藕宴或许是你的最爱，间或为之无妨，假如你每天全荤宴/全素席，请当心。

由于人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而预备的。搭配得好坏打算养分与健康。

养分师100种食谱2

养分师特地负责人们的养分健康，住院患者中，一半以上需要他们指导饮食。

一般人群也应当跟养分师学学健康饮食。

养分医师向思云早餐：烙饼，水煮鸡蛋，胡萝卜，酸奶。

中餐：杂粮饭（红豆、黑豆、黑米、大米、荞麦），

蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、橄榄油），番茄鸡蛋汤。

晚餐：蜜枣粽子，蔬菜沙拉（黄瓜、胡萝卜、番茄、苦菊、生菜、橄榄油）。

特点：低盐低脂饮食，主食以杂谷类为主，蔬菜摄入充分，食物多样。

养分医师王璐早餐：玉米面馒头，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬枣。

午餐：汤面条（搭配上海青、平菇、火腿），鸡蛋煎饼，圣女果。

晚餐：白菜炖豆腐，金针菇鱼片汤、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。

搭配原则：首先，依据体成分和静息能量代谢的`检测结果，确认每日需要能量约为1600千卡，

蛋白质57g~85g。其次，依据《中国居民膳食指南》，均衡搭配谷类、蔬果、肉蛋类、豆制品及奶制品，

尽量每餐做到食物种类多样化，同时兼顾色香味。

这里给大家介绍一个简洁的膳食搭配小妙招——10拳饮食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（制品），2拳主食，1拳肉。

养分师文雅早餐：杂粮小馒头，蒸蛋糕，清炒时蔬，牛奶。午餐：米饭，青菜，海带排骨汤。

晚餐：水果核桃酸奶。搭配原则：早餐要吃好，种类不能少。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维齐全。

晚餐避开过量进食，坚果、水果配酸奶，简洁又省时。

养分医师常元星早餐：紫薯，水煮鸡蛋，白萝卜，哈密瓜，小樱桃，牛奶。

午餐：杂粮饭（红豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸鱼片，西蓝花炒胡萝卜，清炒时蔬，杂粮豆浆。

晚餐：玉米，紫薯，金针菇、番茄炖豆腐，凉拌苋菜，低脂牛奶

。搭配原则：1.主食杂粮化：多吃谷类、薯类、杂豆类，每天达到250g~400g。

2.蔬菜水果多样化：蔬菜保证每天摄入300g~500g，深色蔬菜占1/2。

水果保证每天摄入200g~350g，果汁不能代替鲜果。

3.动物性食物优质化：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入120g~200g。

4.油盐糖要少量化：烹调油25g~30g，食盐不超过6g，糖不超过50g，最好掌握在25g以下。

5.每天乳制品300g，大豆及坚果类25g~35g。总体来说，平衡膳食就是食物多样化，

建议平均每天不重复的食物种类数达12种以上，每周达25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

合理选择并搭配食物，平衡膳食，就可以获得均衡养分。

养分师100种食谱3

1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推举理由：

米饭虽然热量高，但是可以间或吃一下，补充能量。

鱼类和虾仁都富含蛋白质，简单被人体汲取，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪积累，还可以关心减脂。

西芹富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低，

有100克可食部分热量为17大卡，同时西芹还可以冷静安神、平肝降压、利尿消肿。

餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，削减热量积累。

2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推举理由：

糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），

虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其养分比精米丰富，特殊是膳食纤维部分，

膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必需的热量同时，有助于减脂。

西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必需的微量元素，

比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。

香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。

3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推举理由：

番薯是粗粮的一种，既能增加饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。

胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，

同时还富含大量的人体所需的养分素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。

晚餐篇

1、1个水煮蛋+适量空心菜+一叠木耳拌黄瓜+1小碗南瓜粥

推举理由：

南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶简单增加饱腹感的同时还能保持其养分。

鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。

2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米

推举理由：

玉米富含膳食纤维，可增加饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。

紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有养分，且热量低，维生素含量也高。

西红柿紫菜蛋花汤可以增加饱腹感和补充养分，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。

3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）

推举理由：

全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是许多减脂者必吃的一种食物。

白菜豆腐汤，养分丰富且有减脂，热量还低，是不错的.减脂食物。

海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授养分师提示大家，晚餐切忌吃高热量的食物，由于晚上运动量较少

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