营养师吃得最多的10种健康食物，你常吃哪几个？

发布时间：2024-12-09 02:57

[健康] 糖尿病患者应多吃哪些食物？ #生活常识# #健康养生#

编者荐语：

这篇文章就跟大家分享10种营养师平时经常吃的健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一起来看看都有啥吧！

以下文章来源于营养师谷传玲，作者营养师谷传玲

营养师谷传玲.

《丁香妈妈科学怀孕指南》作者，首都保健营养美食学会理事，中国首批注册营养师，营养医学硕士，被南方周末评为：专注知识科普、护航国人营养和健康的2022勇敢中国青年。专注女性和孩子营养，陪伴大家吃出健康吃出美。

前段时间我写了一篇营养师几乎不买、几乎不吃的12种食物，就有朋友让我分享一下我家吃得最多的N种食物，谷老师来交作业了，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一共10种，下面我就说说我钟爱它们的理由。

1、燕麦

▲图：摄图网

全谷物里我最钟爱的就是燕麦，它富含的β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这利好于体重控制；另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和「坏胆固醇」有帮助，而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。

另外，它滑溜溜的口感也完胜其它全谷物，所以我特别喜欢吃燕麦，我家孩子也是。

我家常吃的燕麦有即食燕麦片、生燕麦片、整粒燕麦。

即食燕麦粥虽然GI高达79，但我早餐还是吃的挺多的，因为开水一冲加上凉牛奶就能吃，实在太方便了，我还会煮个鸡蛋、焯把青菜，这样餐后血糖也能控制的稳稳的。时间允许就会直接用生燕麦片煮粥，它的GI只有55。

2、豆浆

▲图：摄图网

大豆不仅补优质蛋白，还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，抑制胆固醇吸收的植物固醇。

中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就会打豆浆，为了省事儿我会把豆子煮熟分装冷冻，想喝的时候，直接放到豆浆机里，搭配点坚果，加入开水，3分钟就能喝上。

3、菠菜

▲图：摄图网

绿叶菜里我家菠菜吃的最多，它的叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A，所以菠菜对咱们用眼严重的上班族来说，实在太友好了。

另外它还富含促进钙沉积的维生素K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C，抗氧化的α-生育酚。

春天的菠菜还很便宜，强烈推荐大家吃起来，沸水焯1分钟凉拌或做汤都行，一天吃上1-2拳头就能获得非常丰富的营养。

4、小圣女果

▲图：摄图网

为了控制体重，不健康的零食我很少备，但是小圣女果我家冰箱常备，它跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又较低，我工作累了或者馋了就会洗两把吃。

另外它还富含维生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄红素，虽然没有熟吃生物利用率高，但是搅碎了多吃点就是了。

5、浆果

▲图：摄图网

草莓、猕猴桃、蓝莓这三种浆果，我真是太爱了，春季几乎每天都吃草莓，秋冬季节则是常吃猕猴桃和蓝莓。

首先征服我和我家娃的是它们的口感，柔软又酸甜，谁能不爱呢。然后说说营养，草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。

6、核桃

▲图：摄图网

我平时几乎没有吃坚果的习惯，虽然家里买了小瓶的亚麻籽油，但是因为主要是我妈做饭，她不太喜欢用亚麻籽油，人体不能合成的α-亚麻酸就可能摄入不够，所以我打豆浆时就会放富含α-亚麻酸的核桃。

核桃选的是带壳的核桃，现用现剥皮，也不会把里头的薄膜去掉，加上打豆浆的豆子是冷冻的，虽然加了开水，但是中和下来温度也不高，所以不怎么会破坏α-亚麻酸和抗氧化的黄酮类。

7、猪后腿肉

▲图：摄图网

猪后腿肉是我家吃的最多的红肉，相比于大多部位的肉，它饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉，虽然建议少吃红肉，但是瘦猪肉很补铁和维生素B1，又考虑到它价格又比牛羊肉实惠，还没有腥味，所以我家吃它吃得最多。

8、鸡蛋

▲图：摄图网

每天早上1人1个鸡蛋，都成我家的饮食模式了，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。吃的最多的是煮全蛋，但是孩子不爱吃蛋黄，所以也会给他做蛋羹吃，偶尔也会炒鸡蛋。

9、牛奶

早餐除了鸡蛋，牛奶也是必喝的，除了我其他人都喝全脂奶，我是因为前段时间检查出来血胆固醇高，又舍不得浪费蛋黄，然后我一天还喝两包牛奶，所以就选了脱脂奶。

10、挪威青花鱼

▲图：摄图网

挪威青花鱼也叫大西洋鲭鱼，我之前推荐过它很多次，我的钟爱没错了。

在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算！简单煎一下，口感劲道，香气十足，吃过它真的是再也不馋别的鱼。

这就是营养师吃得最多的10种食物，你常吃其中哪几个呀？

封面图：摄图网

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