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《健康生活百科全书》：全方位介绍健康生活方式 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #养生之道#

以下人群容易患高血压 血压高值（收缩压130-139mmHg和/或舒张压85-89mmHg）； 超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28 kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰围≥85cm，女≥80cm； 有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）； 长期过量饮酒（每日饮白酒≥100ml（2两））； 年龄≥55岁； 长期高盐饮食。 谢谢！ 健康生活方式的意义 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的基础。 不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。 9月1日为全民健康生活方式行动日。 全民健康生活方式行动主题 ?全民健康生活方式行动的主题是“和谐我生活，健康中国人”，第一阶段为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”,以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。随着活动的推进和深入，全民健康生活方式行动最终将涵盖与健康相关的所有生活方式和行为。 健康生活方式主要包括内容 基本健康行为 慢性病预防控制 传染病预防控制 伤害预防 口腔健康 心理健康 基本健康行为主要包括内容 合理饮食 适宜运动 戒烟限酒 日常卫生 疫苗接种 合理用药 合理饮食 食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 具体要求 每天选择食物品种越多越好； 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配； 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半； 每天吃新鲜水果200克~400克； 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）； 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）； 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品； 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克； 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克； 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。 足量饮水，合理选择饮料； 控制烹调用油方法 选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等； 用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入； 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量； 少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等； 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭； 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油； 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 限制食盐摄入量的方法 自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物； 对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴； 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具； 使用低钠盐； 少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油； 少放味精，因为味精中含一定量的钠； 如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量（一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐）； 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品； 查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）； 尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高； 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。 适量运动具体要求 日常生活少静多动； 养成规律运动的习惯； 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能； 特殊人群参加身体活动应首先征求专业人员的建议； 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 运动健康行为 运动强度可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。 正常成人应每天运动6000-10000步。 5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同

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