全民营养周丨一日三餐，怎么吃更健康？

2023年5月第三周，是第9届全民营养周。

营养均衡，呵护健康！一日三餐怎么吃，均衡营养是关键。

在日常生活中，我们应该如何把好一日三餐营养关？

人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。
所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。

如何做到食物多样化？

1、谷薯类

薯类包括马铃薯、甘薯等；主要提供蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

2、动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

3、豆类及其制品

包括大豆及其他干豆类；主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

4、水果蔬莱类

包括根茎、叶菜、茄果等；主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。

5、纯能量食物

包括动植物油、淀粉、食用糖；主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

专家推荐的营养配比

早、午、晚餐不仅要按时吃，还要注意遵循约30%、40%、30%的进食比例。在食材丰富的前提下，建议做好以下几件事。

1、增加粗粮

可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

2、荤素搭配

“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类(五谷和蔬果)，可避免荤多素少导致膳食纤维不足、能量超标。

3、干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤。

4、谨记“三少一多”

日常饮食谨记少油、少盐、少糖的原则，少吃煎、炸食物。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

这些饮食误区要避开

误区一：代糖食品可以放肆吃

所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。

虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。

误区二：吃肉不如喝汤

肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。
此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。

误区三：孩子多吃肉才能长个

动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。
钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。

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