比赛期间的营养与饮食方案.ppt

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1、第四节 比赛期间的营养与饮食一、比赛期的营养原则二、比赛前期的营养措施二、比赛前期的营养措施三、耐力项目运动员补糖三、耐力项目运动员补糖四、比赛前一餐的饮食营养四、比赛前一餐的饮食营养五、运动中补水五、运动中补水六、赛后营养恢复六、赛后营养恢复1 1合理的饮食营养有助于运动员发挥训练效果，提高运动能力并促进运动后体力的迅速恢复；但营养促进运动能力的良好作用不是在短期所产生的，不能过高地期望赛前短期内营养产生的“奇迹”作用。2 2比赛期营养有助于为保持运动员良好的竞技状态创造条件；相反如比赛期营养不当常使运动员的运动能力减弱；3 3一、比赛期的营养原则1、饮食不可干扰与体力能力有关的生理应激；2

2、、食物应满足热能和体液平衡的需要，体积和重量要小，容易消化吸收，原则上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，丰富的无机盐和维生素；3、选择食物应当是运动员喜爱的，应符合生理及心理的需要。4 44、比赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食的时间；5、避免高脂、干豆、富含纤维素的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓排空的食物，少食用或不用过辣、过甜的浓缩糖食以预防食物对胃肠道的刺激。6、适当补糖；5 58、保持良好的水合状态；9、饮食应针对比赛项目特殊需要做好准备。10、运动员应记录并总结饮食成分、时间及数量等与运动能力的关系；6 6二、比赛前期的营养措施二、比赛前期的营养措施1 1、保持适宜的体重和体脂

3、；、保持适宜的体重和体脂；2 2、饮食多样化，色香味美，营养平衡；、饮食多样化，色香味美，营养平衡；3 3、减少蛋白质及脂肪等酸性食物；增加碱储备；、减少蛋白质及脂肪等酸性食物；增加碱储备；4 4、纠正、纠正vitvit缺乏缺乏 应在赛前应在赛前1010天或两周开始补天或两周开始补充充vitB1vitB1 ,5-10mg/d,5-10mg/d。并适当补充。并适当补充vitAvitA、C C；5 5、及时补液，赛前一日水分摄入应超过、及时补液，赛前一日水分摄入应超过2500ml2500ml；6 6、增加糖原储备、增加糖原储备7 7三、耐力项目运动员补糖（一）为什么要补糖（一）为什么要补糖?糖对从

4、事运动的人来说是最重要的热能营养素糖对从事运动的人来说是最重要的热能营养素:（1 1）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释）糖能迅速提供能量，运动肌肉中的能量从糖释放比从脂肪要快三倍以上；放比从脂肪要快三倍以上；（2 2）糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排）糖在体内燃烧后生成二氧化碳和水，很容易排出体外，不增加体液的酸度；出体外，不增加体液的酸度；（3 3）糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间）糖燃烧时耗氧少，在无氧的情况下可以短时间为机体提供能量；为机体提供能量；（4 4）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格）糖摄入后容易消化吸收，含糖为主的食物价格便宜。便宜。8 8但是我

5、们机体中糖储存却很有限，当糖耗竭时运动员就不能维持运动的强度并感到疲劳。为了达到最大的能力，运动员应该摄入高糖的膳食;运动前、中、后需要补糖，以保证训练期充足的能量和训练后机体糖原快速再合成。9 9(二)赛前补糖确保肝糖原和肌糖原储备,以满足特殊运动的需求;1.赛前补糖方法：（1）在赛前24-32小时休息的同时摄入高碳水化合物食物（9-10g/kg）；（2）赛前一周开始实施糖原负荷法：逐渐减少运动量（赛前1周减50%、3天后再减50%）、增加糖的摄入比例（70%）；（3）赛前1-2小时补充糖（1g/kg,70）、中（55-70）、低（70GI70）中（中（GI=55-70GI=55-70）低（

6、低（GI55GI55）食物食物GIGI食物食物GIGI食物食物GIGI葡萄糖葡萄糖100100 全麦面包全麦面包6969熟香蕉熟香蕉5252玉米饼玉米饼84841 1分钟燕麦分钟燕麦6666牛奶煮麦片牛奶煮麦片5252椰子汽水椰子汽水7777甜面包甜面包6262混合谷类面包混合谷类面包 4545烤土豆烤土豆8585白米饭白米饭5959牛奶牛奶2727运动饮料运动饮料9595冰激凌冰激凌6161酸奶酸奶3333白面包白面包7070橘汁橘汁5757不熟的香蕉不熟的香蕉3030西瓜西瓜7272蔗糖蔗糖6565巧克力巧克力4949蜂蜜蜂蜜7373芒果芒果5555苹果苹果3636常见食物的GI12121

7、313(三)赛中补糖1.必要性一般短时（小于40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运动时间超过80分钟，或达VO2 MAX 60-75%补充糖才起到提高耐力的作用。2.作用在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的提高有利。1414有训练的运动员对外源性糖的利用率较高1515运动中补糖（3g/kg,50%溶液）能够有效提高或维持血糖浓度疲劳不能靠补糖来防止，但是可以通过补糖使疲劳推迟3060分钟发生。1616(四)赛后补糖1.补糖的最佳时机与作用越早越好，理想的补糖时间是运动后即刻、前2小时及每间隔1-2小时连续补糖；运动后的前运动后的前2

8、2小时肌糖元的合成速率为小时肌糖元的合成速率为7 78 8 mmol/kg/hmmol/kg/h，较一般的速率，较一般的速率5 56 6 mmol/kg/hmmol/kg/h要快。要快。运动后6小时内，肌肉糖原合成酶含量高；及时补糖可以使肌糖元的合成达到最佳的速率:57mmol/kg/h)17172.补糖的量每次补糖的量使0.75-1.0g/kg，24小时补糖总量达9-16g/kg3.选择高、中GI食物高、中GI食物：糖原再合成速度=56 mmol/kg/h；低GI食物：糖原再合成速度=3mmol/kg/h 1818富含高GI食物(这些食物适用于运动中的任何时候、比赛前34小时和运动后即刻使用

9、，以迅速地恢复和再合成糖元)食物分类食物名称提供50克糖的食物重量谷类白面包201克黑面包(略黑)104克面粉糕饼90克米饭(粗米)196克米饭(白米)169克玉米片59克19饼干糕点全麦半甜饼干76克脆面包卷71克普通饼干66克蔬菜甜玉米 219克蚕豆704克土豆(煮土豆、土豆泥)254克土豆(烤土豆)200克水果葡萄干78克香蕉260克20高GI水果,碱性食物21糖葡萄糖50克麦芽糖50克蔗糖50克蜂蜜67克玉米糖浆63克饮料6蔗糖饮料833毫升7.5麦芽糊精和糖饮料250毫升10玉米糖浆碳酸饮料500毫升20低聚糖饮料250毫升22食物分类食物名称提供50克糖的食物重量谷类通心粉或通心面

10、198克面条370克全麦黑面包3.8片白米饭(煮熟)169克麦片粥69克饼干和糕点燕麦饼干79克普通甜点心67克松糕93克中GI食物23蔬菜甜土豆249克烤豆485克土豆片100克煮黄玉米200克水果紫葡萄323克绿葡萄310克橙子420600克24中GI水果25低GI食物食物分类食物名称提供50克糖的食物重量水果苹果400克甜苹果酱290克樱桃420克桃子450550克梅子、李子400550克豆类奶油豆292克烤豆485克扁豆301克豌豆305克红小豆294克26糖果糖50克奶制品冰激淋202克牛奶1.1升去脂牛奶1升低脂酸奶800克水果低脂酸奶280克西红柿汤734毫升27四、比赛前一餐的

11、饮食营养比赛前一餐的饮食营养要求速效并注意以上所述比赛期的营养原则1.体积小，重量轻，能提供500-1000kcal热量；2.比赛开始2.5小时前完成;3.大量出汗的项目,应在赛前补液500-700ml;4.耐力性项目要安排好补糖的时间和数量；5.不要服用咖啡、浓茶及酒精饮料。2828五、比赛期间的饮水保持充足的水分,在比赛中可少量多次补液。赛前400-700毫升，赛中间隔15-30分钟，补液150-200毫升。29291.措施：（1）持续50-60分钟的比赛，应在比赛间歇饮水；（2）持续数秒及数分钟的比赛后应充分补水，尤其是随后要参加或训练时。（3）因比赛级别限水的运动员，称重后尽快补水，出

12、汗较多的项目尤其应重视。3030（4）低于室温的水口感更好。（5）规律饮水，不要依赖渴感（脱水3%）。（6）运动时间少于60分钟，补纯水即可；时间较长时补运动饮料。（7）运动中补液量一般为丢失汗液的70%左右，其余运动结束后补足。（8）如有可能，在运动中应携带使用方便水瓶；（9）不足部分，次晨补齐 313132322.补液切忌过度集中，若一次大量补液，可抑制渴感；增加排尿和出汗，电解质丢失；增加心、肾负担；使胃扩张，胃液冲淡，呼吸运动下降。3333六、比赛后的营养恢复1.恢复水和电解质的平衡赛后用称重法判断体液恢复的程度；2.恢复糖原储备（1）进食高糖、低脂、适量蛋白和容易消化的食物；（2）9-10g/kg/d碳水化合物；（3）注意补充矿物质、维生素和碱性食物；（3）维持一定的活动量，促使心血管功能恢复3434

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