缓解压力的瑜伽运动

瑜伽和冥想是有效的压力缓解运动方式。 #生活技巧# #压力管理技巧# #压力缓解运动#

缓解压力的瑜伽运动

　　缓解压力的瑜伽运动，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动的过程中我们也要注意补充水分，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解缓解压力的瑜伽运动好处。

　　缓解压力的瑜伽运动1　　一、兔式

　　1、采跪姿，臀部坐在脚跟上，双手自然轻靠身侧。

　　2、手放在膝盖旁边的地板，上半身向前弯屈，直到前额轻轻点地面上。

　　3、臀部提高离开脚跟，头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部，促进血液循环，也是睡前一个很好的练习动作，但是请不要勉强而过度的压迫，记得任何动作都是帮助改善身体，而不是让自己找病痛上身的。

　　4、结束后，回到动作2，双手可以放松的`伸直它，休息片刻再缓缓起身。

　　功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒、慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。

　　注意事项：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。

　　二、金钢跪姿前弯

　　1、坐姿，臀部坐在脚后跟，挺起上半身，双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开，臀部无法坐脚跟，可以坐在卷起的小毛巾上。

　　2、双手往上举，上半身慢慢往前弯，直到额头轻点于地，前弯动作有助于稳定浮动的思绪，让情绪平和。

　　3、停留几个回合的呼吸，每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点，即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。

　　三、摩天式

　　1、站立，双脚分开4到6寸，或者并拢。

　　2、目光凝视双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上。

　　3、向上看自己的双手，提起双脚跟，感觉自己被往上拉，完全伸展全身。

　　4、脚跟慢慢着地。

　　功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题。

　　四、风吹树式

　　1、站立，双脚并拢。

　　2、目光凝视双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上。

　　3、向上看自己的双手，完全伸展全身，感觉自己被往上拉。

　　4、抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展，身体屈向垂在体侧的手臂一方。

　　5、保持呼吸，每次呼气的时候可以加强侧伸展。

　　6、换到另外一侧，每侧保持十次呼吸。

　　功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题，同时加强体侧伸展，延长手臂肌肉线条。

　　五、树式

　　1、以山式站立，弯曲右腿，把右脚跟放在左大腿根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下，髋部打开，和后背一个平面。

　　2、以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。

　　3、眼睛注视身前固定一点，稳定呼吸，更好保持平衡，保持这个体式几秒钟，深长的呼吸。

　　4、呼气，放低手臂，分开双掌，伸直右腿，回到山式站立，换到另一侧腿重复相同动作。

　　功效：这个体式增强腿部肌肉和平衡感，有效缓解压力。

　　注意事项：初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置，把脚放于直立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以，但要注意一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。

　　加强体式训练时可以尝试闭上双眼，把注意力集中在两手之间，保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。

　　缓解压力的瑜伽运动2　　9个简单有效瑜伽缓解压力

　　一、束角式

　　姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气抬头，伸展脊柱。呼气身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　作用：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　二、丘之姿势

　　姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

　　作用：能够让双手得到伸展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，消除神经紧张不安，提高注意力。

　　三、合掌树木式

　　姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

　　作用：让练习者摆脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉，还能提高练习者的平衡能力。

　　四、脊柱扭动式

　　姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱端坐于床上。吸气手臂侧平举，伸展脊柱。呼气将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸保持眼睛注视右后侧一点。转动时脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　作用：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，滋养神经系统。

　　五、手印觉醒式

　　姿势：选择一个冥想坐姿，伸直背骨。深吸气收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。

　　作用：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡，让内分泌保持正常工作，从而提高练习者的注意力，控制心态，抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪，消除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。

　　六、猫伸展式

　　姿势：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气背部下沉，抬头看天花板。呼气背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　作用：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经纠正经期不规则。

　　七、蜥蜴式

　　姿势：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓保持10-15秒。移动身体时大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

　　作用：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　八、双腿背部伸展式

　　姿势：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气伸直脊柱。呼气曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　作用：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　　九、坐角式

　　姿势：坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气双臂向上伸展，立直腰背。呼气手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程脊椎必须保持伸展。

　　作用：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

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