居家运动指南强势来袭!
冷空气来袭时的保健指南 #生活常识# #天气查询#
新型冠状病毒来势汹汹,我们能够做的就是服从组织安排,自己进行居家防疫,而居家期间室内的体育锻炼也是必不可少的。
为积极引导广大师生在家开展适量的、有益身心健康的体育运动,小编特此为大家整理了一些居家运动健身指南,请广大师生根据实际情况选择适合自己的体育锻炼活动,在家中坚持科学运动健身,增强体质,提高自身抗病能力。
预防新型冠状病毒 - 运动攻略
Part 1 深蹲
每组20次,两组
1、身体挺直,两眼平视前方,双脚同肩宽。
2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。
Part 2 卷腹
每组20个, 两组
1.平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。
2. 双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
Part 3 深蹲交替提膝
每组10次,两组
1、双脚略宽于肩,膝盖张开,垂直于脚尖,臀部与膝盖平行,旋转身体。
2、站直身体,绷紧臀部,重心位于脚掌外侧。
Part 4 平板支撑
30秒, 两组
1、用力撑高身体。
2、收紧腹部,不能塌腰。
3、耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。
Part 5 骼腰肌拉伸
20秒一侧,左右两组(以左侧为例)
1、大腿尽可能伸直,让双脚之间的距离尽可能大些,这样会增加拉伸感。
2、身体向前支撑腿一侧扭转,这样会增加拉伸感。
3、左侧大腿根部和大腿前侧有较明显的拉伸感。
Part 6 侧卧侧抬腿
10次一侧,左右两组(以左侧为例)
1、脚跟朝上抬起。
2、臀部侧面发力。
3、身体略向前趴。
Part 7 空中蹬车
20秒每组,两组
1、臀部稍微抬起。
2、勾起脚尖。
Part 8 仰卧交替抬腿
20秒每组,两组
1、腰部贴地。
2、腹部绷紧。
Part 9 臀桥
20秒每组,两组
1、腰部贴地,双膝分开与髋同宽。
2、膝关节始终朝向脚尖方向。
3、收腹,身体呈一直线,收紧臀部。
4、手指分开,手掌压实垫面。
Part 10 坐姿腿后侧拉伸
20秒一侧,左右两组(以左侧为例)
1、腹部贴向大腿。
2、脚尖微微勾起。
下面这段室内健身教学视频则是小编精心挑选的具有特点的视频,即10个模仿动物的健身动作,大家可以看一看学一学!
注
意
事
项
必要的热身 。 这是在开始运动前的必要过程,花上5分钟的时间,让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。 注意心率 。不要超出运动心率范围。 不管是有氧运动,还是无氧运动,保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。 保证运动的安全性 。 要掌握正确的训练方法和运动技术,科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人,训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。 运动后的必要“冷却“ 。 身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的“冷却”工作。 注意间隔放松 。 在训练中,每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤,组与组之间的间隔放松非常重要。 注意科学饮水 。 运动时人体水分蒸发较多,饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议,健身时应该少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮,因为狂饮对胃有很大的刺激,而且当饮水超过1000毫升时,就会通过身体调节机制,造成水利尿,反而造成水分的流失。希望小编的这些室内运动方法和注意事项可以为居家防疫的你提供一定的帮助!
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中国加油!
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编 辑 | 马 驰刘 妤
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