健康生活方式干预结果如何？

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干预期内，干预时间越长，不良膳食情况改善越好。

总体来看，各项不良膳食习惯均有较好改善。改善比例最高的是规律饮食 / 营养均衡 / 按时吃早餐，改善比例为 72.6%，其次为能摄入足够的蛋白质，改善比例为 44.7%，摄 入足够的膳食纤维再次之，改善比例为 42.7%，饮水量达标、食量正常 / 口味变淡、细嚼 慢咽 / 饭后没有剧烈运动紧随其后，改善比例分别为 41.7%、38.5%、37.7%。

日常打卡有助于更好地养成健康生活方式，有膳食打卡数据的调研人群不良膳食习惯 改善的情况更好，尤其是具有相对应针对性打卡的习惯，如饮水量能够达到每日 7-8 杯水 这一习惯，有所改善的人群其健康喝水打卡平均为 72.1 天，比没有改善的人高 8.8 天， 有健康饮水打卡习惯的人群有所改善的比例达到 42.5%，而没有健康饮水打卡习惯的人群 的改善比例则仅为 27.9%。摄入足够的膳食纤维、蛋白质、维生素三个膳食习惯也呈现出 同样的特点。这进一步证实了膳食打卡频率与饮食习惯改善之间的正相关关系。

干预期内，干预时间越长，不良膳食情况改善越好。随着时间推移，在干预 60 天和 干预 100 天后，不良膳食习惯情况进一步改善，几乎所有列出的膳食习惯改善比例都逐渐 增加。规律饮食和营养均衡这一项的改善最为显著，从干预 30 天后的 72.6% 改善比例， 100 天后改善比例提升至 87.1%；摄入足够的膳食纤维和蛋白质的改善比例也显著提高， 对比干预 30 天后与干预 100 天后，改善比例分别从 42.7% 和 44.7% 增加到 59.8% 和 59.6%；使用盐勺和有刻度的油壶、查看包装食物营养标签等具体的健康饮食行为改善比 例也有所提升，并呈现上述相同趋势；说明参与者在干预过程中增强了对食物成分和摄入 控制的意识。值得注意的是，“以上都没有”改善的比例从干预 30 天的 7.5% 下降到干 预 100 天的 2.5%，说明绝大多数参与者在干预期间的某个阶段经历了至少一项膳食习惯 的改善。

不良膳食习惯的改善与参加健康社群活动的频率有关，健康社群活动参与频率越高， 膳食习惯改善的比例也越高。如“总是”参加健康社群的人群在 60 天后规律饮食方面有 所改善的比例为 85.1%，但“从不”参加健康社群的人群中这一比例则仅为 57.9%。这 一效应在使用盐勺等工具与查看营养标签中体现得更为明显。

干预期内，参与者在改善不良习惯方面呈现了积极趋势，且随着干预时间的延长，从 干预 30 天后到干预 100 天后，各项不良生活习惯有所改善的比例也在逐渐上升。针对久 坐不动和户外活动时间少两个问题的改善程度最高，在干预 100 天后，改善比例均超过了 70%，改善比例分别为 74.6% 与 70.3%。此外，其他不良生活习惯的改善情况如尽量早 睡、有意识的控制翘二郎腿、有意识的缓解压力等紧随其后，并都呈现了逐步增加的趋势。 也存在一些不良习惯改善情况的提升较为缓慢的情况。例如，一些口腔健康习惯和注意眼 部放松的改善情况较为缓慢，在干预 100 天后分别有 34.8% 和 30.8% 的人有所改善， 可能需要更多的关注和指导。

参与健康社群的频率对不良生活习惯改善具有明显的影响。总体来看，“总是”参加 健康社群的人群在改善不良生活习惯方面表现出更积极的态度和行动。具体而言，“总是” 参与健康社群的人群在有意识地拒绝久坐、尽量增加户外活动时间、尽量早睡等方面的改 善比例均明显高于其他参与社群频率的群体。

调研人群在各项运动习惯方面都有显著改善，且基本呈现在干预期内，随干预时间的 增长改善效果越好。能够做到平均每小时起来活动的比例从干预前的 24.0% 增加到干预 100 天后的 60.0%，几乎翻了一番；每天达到 6000 步的平均人数比例也有显著提高，从 52.0% 增加到 70.6%；在进行中等强度运动方面，每周至少 3 次、每次至少 30 分钟的 参与者比例从 23.5% 增长到 43.2%；值得注意的是，每周进行力量训练的比例实现了显 著跳跃，从 7.5% 增加到 43.5%，这个变化表明力量训练成为参与者锻炼计划中的重要组 成部分。然而，运动姿势正确、无过度运动的比例在干预 100 天后出现下降，这可能提示 在提高运动量的同时，应加强对运动质量和安全性的关注。“以上均不符合”的比例显著 下降，从 25.5% 减少到 3.6%，这表明绝大多数参与者在干预期间至少培养了一项良好的 运动习惯，反映出干预措施的有效性。

调研人群的各项体重管理行为在干预前后均具有明显改善，且在干预期内，基本呈现 随干预时间增长，改善效果更好的趋势。调研人群在干预期间更加注重通过运动和饮食控 制科学进行体重管理， “同时做到管住嘴迈开腿”的比例从干预前的 24.6% 提升到干预 100 天后的 49.3%，坚持运动的比例从 40.5% 提高到 63.7%，控制饮食热量的比例从 47.3% 增加到 65.8%，采取其他体重管理行为的比例相对而言绝对占比较低，如选择全 营养代餐、合理轻断食、严格节食等，但在干预后也出现了一定程度的上升。值得注意的是， 尽管整体上仍然很低，但一些依赖外部干预措施如抽脂、针灸、按摩等方法，以及吃减肥药的比例有所上升，因此科学的体重管理意识和方法需要持续关注与传播。

从体重管理的效果看，干预 30 天后，有接近 50% 的人选择自己的体重管理较 1 个 月前有所改善，干预 60 天后，与干预 30 天时相比，又有接近 50% 的参与者认为体重管 理有了进一步的成效。约有 10% 的参与者认为自己成功减重、减脂或塑形，效果显著， 从干预 30 天后 9.2% 的人群占比略微增加到干预 60 天后 9.8% 的人群占比，“改善了一些， 有些效果”的人群占比从 38.0% 增加到 39.2%，“不仅没变，反而恶化”的人群占比较低， 干预 30 天后是 2.0%，干预 60 天后下降为 1.6%。

积极参与健康社群对于实现显著的体重管理成效具有积极影响。以干预 60 天后的情 况为例，成功减重 / 减脂或塑形效果显著的比例在那些“总是”参与健康社群的人群中最高， 达到了 15.9%, 这一比例随着参与频率的降低而减少，对于“从不”参与健康社群的人群， 这一比例降到了 3.7%;“改善了一些，有些效果”的比例在“经常”参与健康社群的人群 中最高，为 45.9%，而在“从不”参与健康社群的人群中最低，为 12.8%;“不仅没变， 反而恶化”的比例也随着参与频率的降低而增加，从“总是”参与健康社群的0.9%增加到“从 不”参与健康社群的 4.7%，这可能反映了没有社群支持的环境中，个人更容易放弃或采 取不健康的体重管理行为。“我一直控制得很好”的比例在“从不”参与健康社群的人群 中反而较高，达到了 20.2%，这既可能是其没有更多参与健康社群动力的表现，也可能是 由于这一群体对自身体重管理的要求较低。积极参与健康社群的人群更有可能显著实现改 善体重 / 体型的需求，这大概率是由于社群提供了额外的信息、鼓励、支持。

不同体型人群都有所收获，超重群体“改善了一些，有些效果”的比例最高，超重人 群在 30 天和 60 天时分别达到 40.2% 和 40.7%，显示出在体重管理方面的明显进展；肥 胖人群在“改善了一些，有些效果”的比例也显示出积极的进展，在 30 天和 60 天时分别 达到 37.3% 和 40.1%，这表明，对于客观上需要做好体重管理的肥胖和超重人群，在科 学干预后有效实现了积极的体重管理。有体重管理困扰的人群在 30 天和 60 天的改善情况 也值得关注。这一群体“成功减重、减脂或塑形，效果显著”的比例在 30 天和 60 天时分 别为 9.6% 和 8.7%，“改善了一些，有些效果”的比例分别为 39.9% 和 39.8%，与全 体人群的效果类似。

对不同的体重管理办法，“同时做到管住嘴迈开腿”的方法显示出了较高的改善总比例， 分别在干预 30 天后和干预 60 天后达到了 59.9% 和 60.4%。这一数据高于大多数其他方 法，再次证实同时控制饮食和增加运动这一综合策略在体重管理中的有效性，这种方法不 仅帮助调研人群实现体重管理的目标，也促进了健康生活方式养成，是一种可持续的长期 策略。其次，“合理轻断食”和“选择全营养代餐”的改善总比例也相对较高，分别达到 61.7% 和 59.6%（干预 30 天后），以及 61.8% 和 60.8%（干预 60 天后）。另外，依 赖于“抽脂、针灸、按摩等方法”的改善总比例在干预 30 天后达到了 62.4%，但在 60 天后有所下降至 56.0%。这可能表明，虽然这些方法在短期内可能有效，但其长期的效果 可能会有所减弱。最后，“我没有在管理体重（体脂）、体型”的群体改善总比例相对较低， 但从干预 30 天后的 31.4% 略微上升到干预 60 天后的 33.5%，表明即使在没有刻意管理 体重的情况下，一些参与者的体重（体脂）或体型也可能因为其他非直接干预的原因而有 所改善，即健康生活方式的养成与践行本身就可能使得身体各方面向好发展。此外，需要 关注的一个现象是，尽管在前测时已经处于超重和肥胖的状态，但都约有 13% 的人认为 自己体重一直控制得很好，对健康体重的干预和宣传普及仍需进一步加强。

随着干预的进行，干预人群越来越少遭受睡眠不足的问题。睡眠时长在 6 小时以下的 人群比例从前测的 14.4% 逐渐减少到干预 100 天后的 6.9%，6-8 小时睡眠时长的人群 比例从前测的 74.5% 稳步增加到干预 100 天后的 79.6%，8-10 小时睡眠时长的人群比 例也有所增加，从前测的 10.6% 提升到干预 100 天后的 12.9%，睡眠时长在 10 小时以上的人群比例变化不大，整体保持在 0.5% 到 0.7% 之间。 在睡眠质量方面，对比干预后 30 天与干预后 100 天的改善人群比例，“有明显改善” 的比例自 17.9% 增加至 20.3%，“有一些改善”的比例自 33.6% 增加至 35.1%，“没 有改善”、“和之前一样”的比例自 20.7% 下降至 17.9%，这个下降可能表明随着时间 的推移，未能感受到改善的人数有所减少，“不仅没有改善 , 更加恶化”的比例相对较低， 并且从干预后 30 天的 1.3% 略微下降到干预后 60 天的 1.1%。

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