营养健康的便当搭配分享：好身材的秘密全在这些饭盒里

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　　来源：丸味食光

　　微信公众号：Cherry__617

　　大家好，我是丸子。

　　好久不见的便当合集终于被拖延癌的我搞出来了，今天是第四集啦，掌声鼓励一下自己。

　　很多朋友问过我，到底怎么样炒肉才会比较嫩？

　　满心欢喜去菜市场买了牛肉，准备奖励给自己一盘好吃到爆的小炒牛肉丝，结果炒出来一盘干柴丝，这种事情其实我小时候也经历过啦。

　　在长期的学习和实践中，我也摸索明白了不同的肉类，炒制之前腌制的方法是不尽相同的，今天就简单给大家说说吧。

　　首先，作为一个巧手小厨娘，我们要知道怎么正确地切不同的肉类。

　　猪肉：刀要斜着肌肉纹理切，如果顺着切，炒熟以后肉就会散掉；

　　牛羊肉：因为结缔组织比较多，所以刀要横着（垂直）肌肉纹理切，切断筋膜，炒熟后才不会太老，出现咬不断嚼不烂的情况；

　　鸡肉和鱼肉：这两种比较嫩的肉，刀和肌肉纹理要顺着（平行）切，切出来的丝和片，才不容易断裂。

　　以上方法适用于切各种肉丝、肉片、肉丁、肉条，参考自烹饪学校专业教材《烹饪与工艺》。

　　把肉切好、切对以后，我们再来学习不同的腌制方法吧，专业术语叫：上浆。

　　猪肉：

　　最关键的一步就是锁水！就像我们的皮肤一样，充分有效地补水以后，才能够保持长时间的水当当。（这个比喻有哪里不对？）

　　在腌制猪肉的时候，我们要加入清水，以及淀粉、料酒和盐，充分搅拌均匀（最好是用手搅打），让肉肉把水分全都吃进去，让水淀粉薄而均匀地包裹在肉的表面，冷藏备用即可。

　　淀粉和水的比例约为1:1.

　　牛羊肉：

　　最难伺候的就是牛肉了，稍不注意就会很柴很老，哪怕切对了，还需要我们耐心呵护它的。

　　我们要用到料酒（去腥）、盐、淀粉、蛋清，充分拌匀以后，最重要的一步是，再加一勺冷油，拌匀以后冷藏备用即可。

　　腌牛肉的淀粉不宜多哦。

　　鸡肉鱼肉：

　　对于肉质比较细嫩的它们，我们只需要用到盐、蛋清和淀粉即可，这样做出来的鱼片或者鸡片真的会很嫩。

　　对于鸡胸肉的话，我会把调料（包括蒜蓉）全部抹在上面，再来一勺橄榄油，冰箱冷藏一夜再煎，绝对是超级鲜嫩多汁的。

　　需要注意的小贴士：

　　1、炒菜之前先腌肉，放进冰箱冷藏以后再去准备其它食材，这样到炒的时候，腌制得就差不多了。腌制时间一定要足够长，至少10分钟，这样水淀粉才会充分地饱和。

　　2、酱油或者豆瓣酱等调料也是可以和肉一起腌的，这样会更入味。

　　3、如果你的淀粉颗粒很粗，一定要先溶解以后再上浆。

　　3、浆料一定要充分包裹在每一片肉上，不能出现没有浆的地方，否则会失水滴。

　　4、肉丝和肉片尽量切得薄一点，可以缩短烹饪时间，这样也可以避免变柴哦，没关系，刀工是可以练习的；

　　4、什么？淀粉热量高？抛开剂量我们不要谈毒性好吗，也就是一小撮而已。

　　希望大家可以炒出比以前更好吃的肉肉。

　　我的便当原则还是再唠叨一下下：

　　主食我一般会选择100g杂粮饭（熟重，白米和杂粮比例1:1）、200g根茎类粗粮或者50g意面（生重）等低GI值食物；

　　肉类我会选择100g瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、虾等高蛋白低脂肪的种类；

　　蔬菜的可选范围很多，尽量选择绿叶菜或者纤维含量多的种类，我会吃到200g甚至更多；

　　再加上约100g的豆制品、菌类、海藻类等菜，和一小份水果（便当里面的小盒子为一份），就是一份完美的健康便当啦。

　　再关于男女的份量问题，喵先生的主食和肉类份量一般都是我的1.5-2倍，妥妥的能吃饱啦。

　　没有花哨的摆盘，也没有复杂的做法，希望给同样是上班族的你一点参考的价值。

　　OK，来看这一周的合集吧~

　　Day1

　　

红米饭+洋葱炒卤牛肉+清炒南瓜丝+玉米

　　所需食材：

　　大米、红米、玉米、卤牛肉、洋葱、芹菜、辣椒、小南瓜

　　家中常备卤牛肉的好处就是，无论什么时候，都可以用它快速地变成一道菜，不，是N道菜。

　　随便切点洋葱和芹菜，喜欢吃辣的就再切一点小辣椒，简单一炒，连盐都不用加，就不会只是一道寡淡的纯肉啦，无形间又多吃了一点纤维素，多好对不对。

　　小南瓜就是老南瓜的小时候，哈哈，我特别喜欢吃，跟西葫芦有点像，但是味道又有一点点不一样，不知道你们那有没有这个菜，我通常会加点蒜蓉一起炒，巨好吃，炒熟的蒜也不会留下尴尬的口气，不过你不喜欢大蒜就算啦~

　　Day2

　　

燕麦饭+青椒肉丝+清炒上海青

　　所需食材：

　　大米、燕麦米、里脊肉、青椒、红辣椒、上海青

　　这个丧心病狂的上海青摆法，真的是有点做作，当初发在朋友圈被好多人吐槽哈哈，我确实是用筷子一根一根摆的啦。不过时间紧张根本没必要啦哈哈。

　　青椒肉丝其实随便炒炒就很好吃啦，教你一个缩短烹饪时间的方法：青椒丝再炒之前先在锅里干炒一下，炒出水汽，就很好熟了。

　　Day3

　　

红米饭+韭菜苔炒肉丝+清炒丝瓜

　　所需食材：

　　大米、红米、韭菜苔、里脊肉、丝瓜

　　我真是好喜欢吃各种炒肉丝哈哈哈，做法都大同小异，给大家做一个花样的参考好了，不过据说有好多人很恐惧韭菜苔的味道？

　　炒丝瓜之前我用盐腌了一下，挤干水分以后就没那么容易变黑了。炒的时候我加了一点点虾米，超级香哦，没有虾米的同学，我还是推荐forever蒜蓉。

　　Day4

　　

燕麦饭+笋子炒肉+韭菜炒豆干

　　所需食材：

　　大米、燕麦米、里脊肉、竹笋、红椒、豆干、韭菜

　　肉丝肉丝，这期是肉丝合集吗哈哈，你们看，简单一个里脊肉，可以做出无数种搭配，多棒。

　　豆干其实我不怎么喜欢吃，但是为了营养均衡，我还是会不时地炒一次，慢慢的也有点喜欢了呢。炒之前先焯个水，就不会硬硬的很难咬啦。

　　Day5

　　

金蒜黑椒鲜虾意面+苦瓜炒蛋

　　所需食材：

　　意面、鲜虾、大蒜、芦笋、苦瓜、鸡蛋

　　又是一个西餐中做的菜，你看这个名字就知道超级好吃了吧哈哈。

　　金蒜黑椒鲜虾意面做法：

　　1、大虾去壳去头去虾线，洗净后用一点料酒和姜片腌制一下；

　　2、意面煮熟备用；

　　3、锅里放少许油，把整颗大蒜（我放了大概两三颗）放进去慢慢地煸到金黄色，锅内的蒜油香气扑鼻；

　　4、放入大虾炒熟炒香，再加入芦笋和意面翻炒均匀；

　　5、最后用盐和黑胡椒调味即可。

　　爆香大蒜是最最最重要的一步哦！

　　一周工作日的口粮，又有着落了吧哈哈，希望对你有帮助喔

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