健康早餐应该怎么吃？

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俗话说：一日之计在于晨。人们对于早餐也非常重视，中国还有俗语称「早餐是金，午餐是银，晚餐是铜」，甚至还有说法称早餐提供一天 70% 的营养，认为早餐是一天中最重要的一餐。

其实，从合理膳食的角度，一日三餐都是非常重要的，并没有孰优孰劣的说法。一日三餐要分配合理，进餐最好定时定量；要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要吃适量。

不过，现实却是我们很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。我国曾对广州、上海和北京三地区城市居民早餐行为作调查发现，这三地区的居民早餐就餐率在 74.8%～90.5% 之间，35 岁以下的调查对象不吃早餐的人数较多。而大家普遍表示，早上不吃早饭的原因是「早上没时间」。

赶时间

调查同时发现，就算吃早餐，大部分人依然是馒头、油条这类营养过于单一的吃法，谈不上健康。

早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界卫生组织倡导的一种健康生活方式。

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。因为它距离前一晚餐的时间最长，一般在 12 小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低、甚至可能头晕的状况。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。

早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。

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数量方面，早餐要吃饱。中国营养学会推荐的中国居民膳食指南（2011）中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，以保证整个上午的工作和学习效率。比如，大部分男生，一个包子或者一个馒头肯定吃不饱，可以多吃点。

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质量方面，早餐的食物要尽量多样化。早餐要为人体提供丰富的营养，食物最好多样化，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。早餐要有优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于消除饥饿感，同时延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。早餐还要有适量的水果和蔬菜，为身体提供充足的维生素和矿物质。

华小健建议大家：习惯了每天吃豆浆油条的话，不妨买个苹果加根香蕉，每天煮白粥吃馒头，不妨加点蔬菜，简单的凉拌或者焯菜就行，再加一个鸡蛋就更完美了。

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