每天用健康早餐来开启，你知道早餐正确吃法吗？

发布时间：2024-12-10 16:25

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你每天都吃早餐吗?《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

结果显示，在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。

早餐不吃，晚餐太迟都伤心脏

膳食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等)，烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登了巴西一项新研究结果：不吃早餐或晚餐过晚会直接影响心脏病患者的康复效果，增加心脏病发作后的早亡等风险。

新研究中，巴西圣保罗州立大学研究员马库斯·米尼库奇博士及其研究小组调查了113名平均年龄为60岁的心脏病发作患者。这些患者罹患的是一种特别严重的心脏病——ST段抬高型心肌梗死（STEMI）。其中，58%的参试患者不吃早餐，51%的患者晚餐很迟，41%的患者既不吃早餐，晚餐也吃得晚。对比分析发现，不吃早餐或者晚餐太迟的患者在出院后30天内心绞痛发作、再发心脏病和死亡的风险，会比正常三餐者高出4~5倍。

米尼库奇博士分析称，有不吃早餐和晚餐太晚这两种不良饮食习惯的人，更可能存在吸烟和不爱运动等其他不健康习惯，这会导致炎症反应、氧化应激和内皮功能降低等问题，进一步加大心脏病后康复的难度。数据显示，STEMI患者出院后1年内死亡率高达10%，而定时摄入足够营养是简单易行的改善预后的方法，建议每天按时吃早餐，晚餐和睡觉之间至少间隔两个小时。

早餐要注意这四点

虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性，但是很多人不能坚持每天吃早餐，或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难，营养专家提醒注意这四点。

提前做好早餐规划

“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。

曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。

早餐应包含四类食物

不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑膳食结构的事情。事实上，早餐中应包括四类食物：谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等，那么营养就比较充足了。

坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

早餐不要狼吞虎咽

早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。

早餐经常换个花样

“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。其实，每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。

早餐喝“汤水”讲究多

在很多人眼中，“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上，可以选择的“汤水”很多，它们分别有什么优势劣势，适合哪类人，应该注意什么？

牛奶

除了含有优质蛋白质，牛奶还是补钙的最佳膳食来源，搭配点主食、果蔬、坚果，就是一顿营养丰富的早餐，适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶，因为其属于调制乳，往往添加蔗糖调味，营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀，可能是乳糖不耐受，可以选零乳糖的牛奶或酸奶。

豆浆

豆浆也是优质蛋白质的一个来源，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强，喝了不容易饿，适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙就别靠它了，另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势，最好每天都饮用。

热粥

粥经过熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，营养更易被吸收，是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一，搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋，再搭配点水果或蔬菜，才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好选杂粮粥，而且不要煮得太软烂。

果蔬汁

果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时不去渣还富含膳食纤维，有助预防便秘。但其缺乏蛋白质，如果榨汁时蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不够，所以应该搭配高蛋白食物（如鸡蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨，额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

咖啡

咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神，其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现，适量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低总死亡风险，每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求，最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。

疙瘩汤

疙瘩汤的主要成分是淀粉，能快速给人供能，做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿，再配个鸡蛋或虾仁，如此既省事又营养均衡，适合绝大多数人食用。

编辑：费寿涛、骆漠沙

审核：耿海华

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