健康饮食9条指导原则

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1

一天吃3-6顿

配合运动制定饮食计划。

o 在运动前1到2小时吃正餐或加餐。

o 运动后吃高碳水化合物餐。

碳水化合物与蛋白质含量比例大约为4：1。

运动后食物的热量应占每日摄入热量的10-20%。

2

每顿饭都吃蛋白质

吃低脂肉类，肉类替代品或牛奶。

结合食物蛋白质补充剂（优化氨基酸比率）。

o 吃豆类（豆子、豌豆、扁豆、花生）和谷物，种子或坚果。

o 吃谷物时搭配牛奶或奶酪。

3

每天吃水果和蔬菜

吃各种水果和蔬菜。

红色/紫色

葡萄，葡萄产品（红酒、葡萄汁）、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、红辣椒、李子、樱桃、茄子、红甜菜、葡萄干、红苹果、红梨

红色

番茄，番茄制品（意大利面酱，番茄汤，番茄汁，番茄酱），粉红葡萄柚，西瓜

橙色

胡萝卜、芒果、杏、甜瓜、南瓜、红薯

橙色/黄色

橙汁，橙子，橘子，葡萄柚，柠檬，石灰、桃子、木瓜、菠萝、油桃。

黄色、绿色

菠菜，羽衣甘蓝，芥菜，萝卜青菜，黄玉米、牛油果、豌豆、四季豆、青椒、黄椒、黄瓜、猕猴桃、生菜、西葫芦、香瓜

绿色

西兰花，卷心菜，大白菜、白菜、油麦菜、空心菜、芥兰、甘蓝等

白色/绿色

大蒜、洋葱、韭菜、芹菜、芦笋、莴苣、蘑菇

◦基于加州大学洛杉矶分校人类营养中心的色标系统。

◦鼓励食用多种水果和蔬菜，保证摄入营养素的多样化（抗癌营养素）。

◦每天从每个颜色组里找一个食物。

◦每天吃七份或更多的水果和蔬菜。

·

吃富含维生素C的食物。

o 一天至少一份。

o 柑橘类水果，西红柿，新鲜的瓜类，草莓。

吃十字花科蔬菜（卷心菜家族）。

o 每周至少三份。

o 大白菜，西兰花，羽衣甘蓝，水芹，青菜。

吃富含维生素A的食物。

o 每隔一天至少吃一次。

o 深绿叶蔬菜和深黄色食品。

4

吃有纤维的食物

全谷类，蔬菜，水果和豆类（豆子，豌豆，扁豆）。

5

吃含钙丰富的食物

牛奶，酸奶，奶酪。

绿色蔬菜，海带，豆芽，豆腐，鹰嘴豆，三文鱼，沙丁鱼，牡蛎，无花果，杏仁，栗子，榛子，芝麻。

6

吃健康的脂肪，减少不健康的脂肪摄入

o 吃富含ω-3脂肪酸的食物。

o 深海鱼油，核桃，亚麻种子，奇亚子，牛油果，豆类

摄入单不饱和脂肪酸。

o 橄榄，牛油果，杏仁，腰果，山核桃，花生，芝麻。

o 橄榄油，菜籽油，花生油。

适当摄入Omega-6多不饱和脂肪。

o 玉米油，大豆油，棉籽油，红花油，葵花籽油。

o 检查油的食物标签中是否富含Omega-6。

减少饱和脂肪的摄入量。

o 黄油，培根，奶油，猪油，花生酱。

避免摄入反式脂肪酸。

o 避免食用氢化油，避免反复油炸的东西。

o 检查食物标签。

烹饪温度不要超过烹调油的冒烟点。

7

少吃精制食物

尽可能吃天然食物。

减少白面包，精制麦片和其他加工食品的摄入。

限制糖的摄入。

o 注意汽水，果汁和糖果中的糖。

o 检查食品标签，看是否有添加糖。

限制饮酒量，一天不超过一份。

8

少吃腌制和熏制产品

腌制、熏制、制作过程中用到亚硝酸盐的食品。

9

避免使用塑料的食品和饮料包装容器（如一次性碗筷）

尤其是在储存含脂肪的酸性食物时。

特别是微波加热食物时。

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