世卫组织“健康饮食五原则”：饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒

发布时间：2024-12-10 19:40

坚持低盐、低脂、低糖的健康饮食习惯。 #生活知识# #饮食技巧# #高血压食疗#

新年来临之际，世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”。虽然健康饮食由很多因素决定，如年龄、体力活动情况，以及不同的文化背景，但有通用的原则，可跨越文化的差别，能够让人更健康、更长寿。

原则一：食物多样化

没有一种食物可提供全部所需的营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。

每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。不吃高糖、高脂、高盐食品。

原则二、限盐

吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分人吃盐太多：我们每天吃的盐是世卫组织推荐量（5克/天）的两倍。我们也应知道：加工食品或饮料都含较多的盐。

原则三、控油

油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。另外，一些不健康的油，比如，应杜绝反式脂肪酸。含较多反式脂肪酸的饮食，可增加30%的心脏病风险。

注意：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必过度担忧。由于工艺原因，加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸。

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸，这些都应该避免

含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯条、炸鸡腿、炸油条；含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。

总之，加工食品很可能含反式脂肪酸，尽量少吃，最好不吃。

原则四、限糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样，要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。例如，一罐甜饮料可能加入了10勺糖！

原则五、限酒

健康饮食中，没有酒精这一项。但许多文化中，庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。世卫组织认为，任何饮酒都不安全。即使小量饮酒，仍可能发生严重的问题。

请记住，限酒有益健康，不喝酒更棒！