“揭秘”长寿法则！逆转衰老，饮食等4大管理策略很关键

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▎药明康德内容团队编辑

衰老是随着年龄增加而缓慢出现、普遍发生的生物学过程，是个体走向自然死亡的必经步骤。人体衰老可表现为皮肤皱褶、头发花白、行动迟缓、相关激素分泌失调、记忆功能减退以及多种组织器官出现退行性变化等。延缓衰老的目标是少得病、晚得病，延长健康寿命。其有效的管理方案通常是多种策略的综合运用，可能包括：合理饮食、适度运动、心态良好、补充干细胞和活性因子等。具体内容如下。

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一、合理饮食

所谓“民以食为天”，如何吃得健康、吃得科学？

首先，饮食要能满足身体器官和组织细胞的正常代谢，从量上说要适量得当：吃得过多会加重内脏器官的负担，加速衰老；而吃得过少，由于不能满足身体器官和组织细胞的正常代谢需求，同样会加速衰老。

从质上说，要在做到平衡摄入各种营养素的基础上，注意有目的地摄入具有抗氧化作用的食物。

1.控制糖类和热量的摄入

世界卫生组织（WHO）推荐：中老年人热量摄入标准为每天32 kcal/kg～36 kcal/kg，成人的主食（主要指糖类）摄入量以300 g/d～350 g/d为宜，老年人为250 g/d～300 g/d。

2.注重优质蛋白质的摄入

随着年龄的增长，人体基础代谢率降低，对蛋白质的需求量下降，因此要适量减少蛋白质的摄入，注重补充优质蛋白质。日常生活中可以多食鱼、奶、豆类等优质蛋白质。

3.控制脂类的摄入总量，注意不饱和脂肪酸的摄入

脂类是脂肪、脂肪酸和胆固醇的总称，也是重要的营养物质。预防疾病和延缓衰老也需要摄入一定量的脂类。成人每天需要摄入脂肪0.8 g/kg～1.0 g/kg，其中不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸应为1:1.5。

4.注意无机盐和微量元素的摄入

无机盐和微量元素与衰老进程密切相关。成人钙摄入量应为1.0 g/d，钠摄入量应为5 g/d～10 g/d，高血压患者不宜超过5 g/d。此外，补足微量元素，必须增加鱼类、瘦肉、海产品、豆类蔬菜、粗粮等的摄入。

5.保证维生素的摄入

许多维生素具有抗衰老作用，如维生素E、维生素C等。维生素E每天至少摄入360 mg。富含维生素E的食品有：玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶，柑橘皮以及几乎所有的绿叶蔬菜。维生素C每天摄入250 mg～1000 mg，足以延缓衰老，预防与衰老有关的疾病。富含维生素C的蔬菜有：菜花、苦瓜等；富含维生素C的水果有猕猴桃、柚子等。

6.其他营养物质的摄入

纤维素和饮用水对人体健康和延缓衰老都有重要意义。纤维素可增强肠蠕动，预防便秘和结肠癌等。饮用水也是延缓衰老的重要物质，每人每天应饮水1500 mL~2000 mL。

二、适度运动

运动量应从小到大、循序渐进，逐渐增加；先进行有氧运动，后进行力量或阻力运动；运动持续时间从短时间（如10 min）开始，逐渐延长至30 min或更长时间。运动时应穿着合适的、透气性好的棉质衣服和运动鞋，同时注意运动环境和场地的清洁卫生等。

三、心态良好

“笑一笑，十年少”。这是大家日常生活中较为常说的一句话。相比悲观的人，心态乐观的人会更显年轻。既往一项研究分析显示，不良情绪发生后，老年人的大脑连接会持续改变，静息时后扣带回皮层-杏仁核功能连接选择性增加（这种增加与焦虑、反刍和消极思想内容有关），这可能会加速神经退行性疾病的发展；而进行更为有效地情绪管理，或可以避免病理性衰老，同时对抑制神经退行性疾病的发生及发展也有帮助。

四、补充细胞及活性因子

人体衰老与组织中的干细胞衰老密切相关。补充细胞及活性因子有可能减轻衰老危害，改善中老年健康，是一类科学延缓衰老的策略。随着生物工程和生物技术的发展，干细胞、免疫细胞等人体细胞的体外规模化和工程化的大量扩增已经可以实现；同时临床上也可以提取细胞分泌的活性因子，应用于一些疾病的治疗。

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