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水城小学亲子居家健身方案
东昌府区水城小学
<h3> 为了落实国家体育总局办公厅下发的《体育总局办公厅关于大力推广居家科学健身方法的通知》精神，确保我校师生和家长们在疫情防控期能够做到科学健身，增强身体免疫力，水城小学体育教师们精心制定了亲自居家健身方案，号召大家一起健身，做好健康第一防护人。</h3> <h3>热身运动</h3><h3> 进行五分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3><br></h3><h3>1.扩胸运动</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.弓步压腿</h3> <h3>4.侧压腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.绕踝腕关节</h3> <h3><br></h3><h3>练习内容</h3><h3>小学1——6年级</h3><h3>练习内容及组数</h3> <h3>力量性练习</h3><h3>1.和家人比赛扳手腕</h3> <h3>2.站立推墙</h3> <h3>3.半蹲起</h3> <h3>4.平板支撑</h3> <h3>柔韧性练习</h3><h3>1.双脚站立式压腿</h3> <h3>2.单脚支撑压腿</h3> <h3>平衡性练习</h3><h3>1.单脚支撑平衡</h3> <h3>2.燕式平衡</h3> <h3>3.沿着客厅地板的瓷砖缝隙走</h3> <h3>多种样式的短跳绳</h3> <h3>趣味性游戏</h3><h3>1.套圈</h3> <h3>2.打“保龄球”</h3> <h3>3.跳房子</h3> <h3>放松活动</h3><h3>1.双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4×8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4×8拍，左右手交换）</h3> <h3>训练原则</h3><h3> 1.科学锻炼、循序渐进</h3><h3> 2.根据实际、强度适中</h3><h3> 3.制定计划、每天坚持</h3><h3>注意事项</h3><h3> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3> 2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3> 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3> 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3> 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3> 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3> 压腿
练习
健身
运动
热身运动
身体
锻炼
剧烈运动
拉伸
不宜
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