如何控制愤怒等负面情绪的小技巧

发布时间：2024-12-11 01:55

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如何控制愤怒等负面情绪的小技巧

很多时候我们都会因为一些小事情而导致情绪激动，很多人都难以控制自己的情绪，并且也很难以通过一种积极的方式来宣泄自己心中的怒火。很多人都认为砸东西或者对人大喊大叫就能够很好的得到宣泄。其实并不是这样，想要健康泄愤，下面这九招一定能够让你更好的宣泄自己的情绪，让你身心更加放松。

其实并不是这样，想要健康泄愤

九招教你健康发泄愤怒情绪

1.锻炼

如果感觉到自己很生气的时候，也许也动都不想动，但是我们要知道，锻炼身体能够有效的平复你的心情，也是最好的宣泄方法。主要原因是，当你身体在运动的时候，能够帮助你释放你脑内啡，还能够帮助你产生快乐和幸福情感的化学物质。因此，如果发现自己情绪不佳，可以选择一些有氧运动，比如散步，有用等方法，来缓解压力。

2.烘烤食品

当你生气的时候，不要冲着你的孩子大发脾气，相反，你可以为他们做一些美味的烘烤食品，而揉捏面团的过程可以帮助你释放怒火。事实上，制作美食是一种很好的泄愤方式，可以让你忘却所有的烦恼，因为你需要时刻关注自己的食谱，没有时间去想那些烦心事。即使你没有孩子，一个人住，下厨也是一种泄愤的良药。

3.喝薄荷茶或菊花茶

当你生气的时候，千万不要喝咖啡或红(绿)茶，它们会使你更加烦躁。你可以尝试着喝一杯安神的薄荷茶或是一杯清新的菊花茶。薄荷茶自古以来就有镇静安神，促进睡眠的作用。而菊花茶可以缓解肌肉紧张，帮助你放松下来。

4.小睡一下

如果你觉得自己的负担已经非常中了，甚至于无法合理的控制好自己的情绪，这时候你就可以选择喝点菊花茶，然后给自己放松稍微休息一下。很多时候，我们放松自己的大脑显得尤为重要，因此，休息半小时最佳，清醒的大脑能够让你更加理智的解决问题。

把遇到的问题写下来

5.把遇到的问题写下来

把你遇到的问题和不佳的情绪写下来是一种健康的泄愤方式。这种方法可以帮助你对烦心事进行分类，以便于找到恰当的解决途径。举个例子，如果你讨厌你的老板却不想辞职，又不能将这些想法说出来，那么就拿出笔和纸，通过写来宣泄自己的情绪。

6.与宠物作伴

无论你相信与否，和宠物待在一起会让你立刻平静下来。当你生气愤怒，不想见任何人的时候，试着和自己的宠物一起玩耍，无论你多么伤心或失望，这些小动物们都会一如既往的爱你，支持你。当你用手轻轻地抚摸它们的时候，你会感到无比的放松。如果你有一只宠物，就试着多和它待在一起;如果没有，可以到动物收容所去做一名志愿者或收养一只。

7.学会大笑

生气的时候大笑，这听起来似乎是一件很疯狂的事，但是对于泄愤却极其有效。看一些搞笑的动物图片、看几部喜剧片、读一些有趣的故事或是打电话给那些总是可以逗你笑的朋友，这些方式都可以帮助你排放怒火。平日里多笑笑，保持乐观的生活态度，为周围的人树立一个好的榜样，怒火也许就被扼杀在摇篮中了。

8.听听音乐

当你心情不好的时候，可以选择和适当的听听音乐，尤其是那些偏向古典的音乐，能够更好的帮助你平定情绪，帮助你减轻压力，然后闭上眼睛，慢慢的听着小曲，烦恼什么的都不见了。

9.深呼吸

无论你遇到什么困难，都要学会做几次深呼吸。怒火是一种有力的情绪，影响人精神健康的同时也影响人的身体健康。研究表明，深呼吸可以帮助人们镇定神经，减轻焦虑情绪，清醒神志。切记，不要将怒火压抑在体内，更不要让它控制你的生活，要转过来控制它。

无论你遇到什么困难，都要学会做几次深呼

怎么控制情绪

第一、尽量让自己逃离让你愤怒的负面环境

愤怒不仅在情绪上会让你“小宇宙”爆棚，还会让你生理上产生许多“不可抗力”，比如肌肉紧张、头疼、心跳加速以及面部涨红和胃肠不适等症状。这些由负面情绪带来的生理反应不可能迅速得到消除，你所要做的首先就是逼迫自己离开导致自己愤怒的环境。冷静需要外在的客观环境条件的支持。

第二、世界没有后悔药吃，发怒之前想想后果

任何情绪的宣泄必定带来一定程度的回应，当然愤怒也不例外。任何所谓“不计后果”的怒气宣泄在接下来的日子里必定会带来“反弹”，本想伤害别人，未曾料到最后反倒伤了自己的例子是在太多太多。

第三、己所不欲、勿施于人

常言道，得饶人处且饶人。自己都不能完成的事情就先别要求别人做了，再者，自己的处事标准未必能和他人达到一致，没有人必须按照你的意志行事，宇宙也不是围绕你转的，所谓的重度“中二病”患者可能要特别注意自己的言行了哦。

第四、尽量换位思考

在面红耳赤的时候让你实现“换位思考”的要求恐怕不是那么容易，但是有时候稍微站在对方的角度上思考问题就会让自己置身事外，倒也不是替对方说话，只不过多一些理解，多一些空间，少了许多争执而已。

争执可以自信

第五、争执可以自信，但不要具有侵略性、甚至人身攻击

尽量做到在控制情绪的范围内“就事论事”，不要上升到人身攻击，任何殃及家人性的污言秽语只会降低你的谈判资格，最后导致自己的对手甚至围观者都看不起你。

第六、整理情绪，做好打持久战的准备

所有的争执、不合也很难在期待的时间段内解决，幸运的话，你可以用砸枕头或者跑步等锻炼方式宣泄负面情绪，但倘若不幸，这场战役的硝烟还真不知道得等到何年何月才能最终消散，专家建议，可以将锻炼培养成为生活的习惯，或者找到一些精神寄托、信仰都有助于让自己变得充满正能量。

第七、凡事向前看

过去的事情就让它过去吧，揪着问题不放最终害到自己。倘若遇到问题，先尝试解决，数次解决仍旧不成功，就绕过障碍，学着让自己拥有“视而不见”的能力吧，每个人都有犯错的权利，但是不是所有的人都会原谅你。

如何控制负面情绪平息愤怒

大多数愤怒管理计划都借助认知行为疗法的一些技巧来帮助人们控制自己的愤怒情绪。以下是一些有助于控制负面情绪的策略。

1.重新组织自己面临的状况。与其把每一次困难或者沮丧的经历看作个人遭受的侮辱，倒不如设想一个善意的解释。

2.找出一个建设性的解决办法应对手头的问题。拥有大约300名从业人员的全美愤怒管理协会(National Anger Management Association)董事会主席、心理学家里奇-法伊弗(Rich Pfeiffer)说，问问你自己：我现在需要怎么做才能保持平静?这样就会将注意力转移，从专注于考虑对方必须受到怎样的惩罚，转移到要怎样才能以一种良好的方式应对。

3.“愤怒日志”，监控导致自己愤怒的因素。学习辨认和避免触发愤怒的扳机。

4.愤怒情绪一般会逐级升化。学习从1(沮丧)到10(暴怒)评估自己的愤怒情绪。如果你能在3或者4的时候管住自己，就可以更加理性地考虑问题。

5.你感觉自己就要大发雷霆，那么不妨在爆发之前稍作停顿。宾夕法尼亚州露营山(Camp Hill)的心理学家波林-瓦林(Pauline Wallin)表示，过15分钟再开口，或者是过一个小时再发邮件。给自己多个选择。如果在一个小时之内这件事情变得不再那么重要的话，那么就让它过去吧。它不值得你为之生气。

6.自言自语的方式。瓦林博士表示，如果你总是在说这件事情是多么糟糕，让你自己感觉十足是个受害者的话，你就会变得更加愤怒。

7.认识眼下的状况。法伊弗博士说，人们常常会说，我就像我爸爸一样——我爸爸就很容易发火。你大可不必回到他们的童年时代，应对那时的状况。你只需要考虑现在如何有效地应对眼下的状况。

8.耗精力，不用拳头。当你的原脑感觉到危险的时候，它会发出“打或逃”的激素链。选择逃而非打，通过锻炼消耗掉多余的肾上腺素和皮质醇。即便是一次轻快的散步也会有助于你平和情绪。

9.怒的成本。许多患有愤怒问题的人都会认为愤怒给予他们一定的优势，让他们具有优越感。，其实恰恰相反，你看起来就像个白痴。

最后的教训：更加关注生活中重要的事情，认识到大多数沮丧、困难以及受辱的遭遇都是微不足道、过眼烟云的事情。

如何训练并提高控制自己愤怒的能力？

在说说控制愤怒的方法之前，要先澄清一些误区：

误区一：生气了就应该发泄出来。发泄出来总比憋着好。

确实怒火憋多了不好，但是总发泄出来也一样不好。愤怒不是一种你必须要强烈表现出来才能避免创伤的情绪。如果表达愤怒的时候仅仅着重于把自己情绪发泄出来而不去解决问题和矛盾，那么下次遇到同样的情况时，愤怒会再次被激发。如此循环往复，并不是控制愤怒的有效方法。所以愤怒的重点不在于发泄出来，而是表达出来以后对情况或者问题有所帮助。

误区二：时常生气，表现强势，能够唬住身边的人，让他们对我有额外的尊敬。

一个值得尊敬的人往往不是靠生气和强势来欺压人，而是因为他们很有能力，与人为善。人们或许知道你脾气大，因为不想惹你生气而总是向你妥协，可这样的妥协并不会给你带来真正的权力，你实际上并没有让身边的人真正的屈服于你。

误区三：我真的控制不了自己。愤怒是很难控制的一种情绪。

确实你身边发生的事情不受你的控制，但是你完全可以控制你表达愤怒的方式。你可以用一些不会伤害别人的方式来表达你的愤怒。即便别人踩着你尾巴了，你也有权选择自己回应那个人的方式。

误区三：控制自己的愤怒就是压制自己的愤怒

控制愤怒不是叫你不发火。愤怒是一种正常的情绪。而且愤怒是无论你怎么压制，它最终都是要爆发出来的。控制自己的愤怒实际上是了解潜藏在你的愤怒背后的情绪和需求。控制愤怒的目的，是让表达愤怒真的有益于你的身心健康，而且不会伤害到你自己活着你身边的人。

下面开始正题

第一步，想想你生气的真正原因。

你可能会好奇为什么自己这么容易生气，而且这么经常生气。生气的源头有可能来自于你小时候观察身边的人表达情绪的方式。也许你小时候见过你的父母吵架，打架，尖叫，扔东西。因此你可能会觉得生气就应该是这么表达出来的。回想一下你小时候见到的大人是怎么表达他们的情绪的，或许能让你理解自己现在的行为。

愤怒往往是很多其他情绪的面具。认真地想一想，生气的背后是否还有另外的原因？如果你平时表达的情绪，愤怒占很大一部分，很可能你的愤怒正在掩盖一些你真正的感觉。有可能是因为你缺乏安全感，感到脆弱，而生气能让你得到你要的东西；有可能是你感到伤心难过，生气能掩盖你心底的伤痛。

这里引用一些关于愤怒的事情

“我们感到压力很大或者很疲惫的时候，我们会更加生气”

“我们很少很少会真的因为我们所以为的理由而生气”

“我们时时会因为得不到小时候没得到的东西而生气”

“我们会因为看到别人身上拥有我们自己身上不能容忍的缺点而生气”

“愤怒的背后很多时候隐藏着过去的失望和伤痛”

“有时候我们生气仅仅是因为小时候我们受过伤”

“我们生气可能是因为现在发生的事情让我们想起不堪回首的过去”

第二步，有意识地观察自己生气的导火索

你可能会觉得自己没来由就开始生气了，没有预警。实际上愤怒是一种很强烈的情绪，会让你的身体有强烈地反应。你可以注意一下你生气之前身体会有哪些感觉。

喉咙像堵住了一样

咬牙切齿，拳头紧握

呼吸变快

身体发热

头痛

做事速度加快，想要很快地走来走去

难以集中精力

心跳加速

肩膀紧张

你可能会觉得是外部因素导致你生气，实际上是你理解事情的方式和对问题的看法点燃了你的怒火。注意一下自己哪些的想法会导致自己生气。

过度概括：比如说，“你总是打断我的话！你从来都不考虑我的感受，你从来都不尊重我！

总是觉得事情“应该”如此，“必须”如此：对世界有一个严格的体系，事情必须按照你所想的来，如果事情不对，你就生气。比方说，客户因为快递员没在预定好的时间出现而生气。

猜测别人的想法然后直接跳到结论：一位女士以为男友肯定知道自己想要的生日礼物是某个包包。结果男友只买了一个蛋糕。女士很生气，觉得自己男友不爱她，自己的感受被忽略了，男友对她不认真之类。

囤着囤着很多让人不爽的小事情，然后在某一天爆发。往往这些事情都非常小，不足挂齿。

责怪别人。当不好的事情发生的时候总是责怪别人，把错误都怪到别人身上，并且生别人的气。

等到你慢慢发现自己的规律的时候，你可以减少接触那些总是让你生气的人或事情。比如说每天堵车回家都会让你怒气窜上来。那你就想办法躲开那个时间点回家或者采取办法让自己不那么激动。

第三步，想办法让自己冷静下来

当你意识到哪些情况会让你生气，你生气之前身体会有哪些信号之后，你就可以在自己爆发之前先控制住自己。有很多方法可以让你试着冷静下来。

把注意力集中到你身体感受到愤怒的部位。比如说你发现自己咬牙切齿了，那你就专注于牙齿和下颚的感受，让自己放松。

缓慢地深呼吸。专注于感受到气流从鼻子到肺到肚子，再回流的整个过程。

运动。出去走走，能够让你因为生气而上升的身体能量降低下来。

充分利用你的感官感受。仔细听听周遭的声音，感受一下当下的气温，衣服的感觉，呼吸一下空气的味道等等。你甚至可以幻想一些别的情景，并置身其中。

拉伸或者按摩你身体上紧张的部位。如果你觉得肩膀很紧张那就运动一下肩膀。

倒数十秒。如果你觉得十秒不够的话可以倒数30秒。这十秒紧紧专注于倒数本身，控制住自己的生气的情绪，不让自己越来越生气。冷静十秒钟。你可以说出来，也可以在心里倒数。

以后当你再次觉得要生气并且可以控制住自己的时候，仔细地想想，

这件让你生气的事情到底有多重要？

真的值得你生气吗？

真的值得为此而糟蹋你一整天的心情吗？

我对这件事的回应真的合适吗？

我还能做些什么？

如果我要改变，这样的行动值得我花时间去做吗？

第四步，用有益身心健康的方式去表达你的愤怒

（我知道你的问题只想要直接跳到第四步，但是没有上面的铺垫，第四步的执行效果会大大减少。）

好了，到现在，你已经决定这件事情值得你生气，而你没有因为生气而失去理智什么的。那我们谈谈怎么样去表达愤怒有益你我身心健康。这可不简单哦！要很多很多练习和很多对自己的约束。

搞清楚你真正生气的原因

也就是第一步所说的，想清楚你生气背后的原因。打个比方，女孩子因为男朋友整天打游戏机而生气，在这背后，一方面是因为女孩子觉得自己在男朋友心目中还比不过游戏，一方面觉得自己的感受被男朋友忽略了，一方面觉得男朋友是不是不那么爱自己，一方面觉得一个男人整天打游戏没有上进心而感到很失望，一方面觉得跟着这个男人没有未来，一方面害怕自己看走眼选错对象……后面请各位继续添加。说到底，其实是男朋友打游戏机的行为触发了女孩子缺乏安全感，对男人的高度期望和现实的巨大落差。也有可能是女孩子从小不被家庭重视，所以不被男友重视的感觉让她有同样的感受，因而生气的。

2. 不爽一个人是很正常的，但是你要搞清楚什么才是最重要的：你们的感情。下面是两个人和平争吵的一些建议。

维持一段关系比赢得一次争吵更加重要

吵架的时候就事论事。两个人越吵越厉害的时候，很容易会把过去一些不相干的事情都牵扯进来。请不要把过去的事情都提上来，指责对方，怪罪到人品上去了。

争吵的时候讲事实。不要说，你总是迟到，你天天迟到，你每次都迟到。说，你上次迟到了半个小时，之前迟到了45分钟，那次去吃饭你也迟了10分钟，你真的迟到很多次了！

试着冷静而清晰地表达你的愤怒。不要随意地使用不能准确表达你意思的词汇。

试着去站在对方的角度思考。认真地倾听对方的想法。

有选择地争吵。争吵是很消耗感情的一件事情。所以请不要凡事都拿来吵，想清楚那件事情是否值得，有选择性的选择争吵的事情。

保持原谅对方的意愿。如果你不打算原谅对方，那你们的争吵不会有结束的一天。当你表达了自己的愤怒之后，不要执迷不悟，要以原谅对方为目的。

知道什么时候适可而止。如果你们的愤怒已经表达出来了，而双方都不能就事情达到一致，那就接受不一致吧。接受不妥协，不要再生气了，因为生气已经没有意义了。

找到解决方案。争吵不是为了解气，不是为了发泄，不是为了自己爽，不是为了让对方受罪。（如果是的话，你确定你喜欢这个人？）争吵是为了找到两个人妥协的中间点，是为了找到问题的解决方案。

用幽默来化解紧张的气氛。

3. 改变你的环境

有时候是因为你生活的环境让你易怒。可能是空间太急，可能是时间太少，太忙。尝试改变你的环境是一个简单地方法。

如何控制自身负面情绪

现代医学研究表明，不良情绪对于人体健康有害，医学专家把焦躁、怨恨、抑郁、愤怒等不良情绪总称为负面情绪。走出负面情绪误区的关键在于理智地驾驭自己的情感，进而控制和排除消极情绪。下面是几种有效消除不良情绪的方法：

自我暗示法：暗示作为一种心理疗法，可稳定情绪，改善心理、行为和生理状态。当遇到烦恼时，学会暗示自己“一切都会过去”、“破财免灾”、“知足常乐”等。这样心情就会轻松，头脑就会冷静。

小事糊涂法：在实际生活中，许多人往往不能控制自己的情绪，遇到不顺心的事，要么借酒消愁，吸烟解闷；要么以牙还牙或破罐子破摔，更有甚者轻生厌世，这些都是一些错误的做法。小事糊涂既能使非原则的矛盾悄然化解，也可使紧张的人际关系变得缓和些。

疏泄释放法：心中有忧愁、委屈、烦恼时，可向家人、朋友倾诉，以求得到劝解与帮助，或哭出来，或一吐为快，若一直闷在心里，迟早积聚成一颗“定时炸弹”。

精神转移法：愤怒或忧伤时，头脑中会产生强烈的兴奋剂，此时不妨去做一些平时感兴趣的事，如看电影、散步、玩游戏机或打球等，寻找一些“新颖刺激”，让新的兴奋灶冲淡或抵消原有不良情绪。

自嘲自解法：面对不良情绪，应学会自嘲自解，如自嘲自己的愚昧、无知、缺陷，甚至狼狈相。这样不仅不会贬低自己，反而会缓解情绪，分散自己的精神压力。

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